正念沟通指导语

嗨，我们今天要做的是正念沟通练习，你可以先跟随音频在脑海中模拟一次沟通，沟通的对象可以是你的另一半，也可以是其他人，在你熟悉了整个过程之后，你可以根据本次音频的指导，在真实的生活中去沟通。

现在我想邀请你回想最近的一次沟通不顺畅的情景，想象你坐着时光机回到那个时刻，你正准备走向你的另一半，正准备开口跟他说话，请你感受一下你的情绪是怎样的，是平静的，烦躁的，生气的，还是委屈的？或者是其他的情绪，在这种情绪之下，你的身体感受是怎样的？有没有哪些身体部位觉得是紧绷的？你可以快速做一次身体扫描，去感受一下你的身体部位。你的表情是怎样的？是面无表情，是眉头紧锁？是面带微笑，还是其他的表情？如果再给你一次机会的话，你会用什么样的情绪来开始这场对话？你可以试着去调整一下你的情绪状态和身体状态，达到你所希望达到的状态。

接下来，你准备开始和他交谈，我想邀请你先思考一下，这次谈话你想要解决的问题是什么？你希望达到什么目的？接下来，请你仔细的觉察一下你们对话的过程，对方正在做什么？他的眼神注视在什么地方？有可能他正在注视你，也有可能注视在他当时正在做的事情上。那么在你开始和他说话的时候，他的注意力是否在你身上呢？如果他没有回应，你先不要着急，请你先观察一下他的注意力在什么地方，如果他正在做其他的事情，你可以尝试温柔而平静的去叫他一下，并且告诉他，你希望和他展开一段对话。

接下来你们开始交谈，你说了几句话，他说了几句话？请留意一下，你是否着急表达，而没有给对方说话的机会。当对方想要表达想法时，你有没有打断他？你有没有否定他？这个时候你的情绪是怎样的？你的身体感受是怎样的？你的面部表情是怎样的？你的语气是怎样的？

当你如实觉察了自己当下的状态，你可以去感受一下你现在的状态，会带给对方什么样的感受？如果你感受到了自己的情绪状态会让对方不愉快，你可以试着调整一下你的表情、语气、姿势，然后温柔而平静的把自己的觉察告诉对方，并邀请他说出自己的想法。比如你可以说，亲爱的，我刚才语气有点着急了，可能让你感受到了一些压力，我想听听你是怎么想的。如果对方开始说话，请你认真平静的带着耐心去听一听对方的想法，并且觉察他说话时候的状态，他在说话的时候表情是什么样的？眼神注视在哪里？他的姿势是什么样的？是开放的还是防备的？他说话的内容是怎样的？和你的想法一致吗？如果不一致的话，请你先不要着急去否定或者反驳，你可以带着好奇邀请他继续多说一些，进一步的探索他内心真实的想法。

如果你们的意见依然有分歧，你可以重复这个步骤，继续带着好奇邀请他聊一聊他的想法背后的想法。你可以尝试着问一问，你可以跟我说说你为什么会这样认为吗？或者你也可以用你自己的话来说，都可以。如果需要的话，你可以重复这个步骤。

当对方说了更多他的想法之后，你有什么新的发现吗？相比于你最开始听到他的不同观点的时候，此刻你是否发现了一些你之前不知道的他的考虑？还记得本次谈话你想要解决的问题和希望达到的目标是什么吗？在整个的谈话过程中，无论是你还是对方，如果聊到了与本次谈话目标无关的内容，比如说对过去的指责或者对未来的担心，你可以尝试着温柔的把谈话内容重新拉回到当下要解决的问题上。如果是你自己说远了，你可以先暂停一下，然后坦诚并且平静的告诉对方刚才说远了，先不说这些，回到我们今天要聊的问题上。如果是对方说远了，你也可以这样温柔的提醒他，并且把谈话的内容重新拉回到我们要解决的问题上。在整个过程中，如果你需要的话，你可以重复这个过程。

在整个交谈的过程里，我都想邀请你去觉察自己和对方的情绪。如果你们之间出现了争吵、生气，你可以选择继续争吵或生气，也可以选择尝试让自己回归平静。不论是什么状态，我都想邀请你如实的观察自己，也如实的观察你的不同情绪下对方的反应。这次的沟通，你有什么新的发现吗？如果沟通顺畅，你觉得原因是什么？如果沟通不顺畅，原因是什么，下次可以如何改进呢？好吧，我们今天的练习就到这里，你可以多次反复的听音频，在脑海中模拟沟通的过程。如果需要的话，你可以在音频中任何的时间暂停，然后去想一想你可以如何做？当你已经对这个音频的指导非常熟悉之后，你可以尝试着用音频里的方法和步骤去用到你真实的沟通中。今天的练习到这里就结束了，我想邀请你带着觉察、不评判去到你之后的每一次沟通里，也期待看到你用文字记录下你的感受。