现在热爱运动的人越来越多，练习倒立的人也越来越多，倒立对身体的好处不再多说，相信很多小伙伴也可以倒立，但是据我了解，大部分能够倒立的人只是能够靠着墙倒立，不靠墙倒立对绝大多数人来说还是挺难得，所以跟大家分享一下我从靠墙倒立到不靠墙倒立的一些经验。请注意本文不是教你怎么从小白到大神的详细教程，看本文之前请先练会靠墙倒立。我从小学三年级学会的靠墙倒立，就是甩腿上墙撑住，因为年纪小，力量发育平衡，所以当时学了几天就能上墙了。但是知道最近才练会不靠墙倒立，也就是真正的倒立。为了练习不靠墙倒立，我在网上搜了很多资料，包括博客、视频，但是大部分都是教你怎么一步一步练习靠墙倒立或者是瑜伽中的头倒立等姿势的，YouTube上面有几个视频讲到了一些关键点，我自己在练习中也有一些体会，这里总结一些，给大家分享一下经验，方便大家尽快练成不靠墙倒立，保证都是干货！强调一点，在练习不靠墙倒立之前请务必先练成靠墙倒立，把肩部力量基础打好。废话说到这里，下面开始介绍由靠墙倒立到不靠墙倒立的过程和要点。
已经练成靠墙倒立的朋友肯定清楚，靠墙倒立的重点是力量训练，只要肩部力量足够，就可以靠着墙倒立，不需要担心平衡问题。不靠墙倒立的难点在于平衡，在靠墙倒立的基础上离开墙，自己掌握身体的平衡。靠墙倒立更多的是力量训练，不靠墙倒立则是在有一定力量基础上的技巧训练。
我把整个进阶练习过程分为三个阶段：身体倒立之前，身体完全倒立起来，身体失去平衡后的安全落地。
一、身体倒立之前
当然首先是热身，把身体活动开，尤其是肩部和手臂要充分热身，以减少伤病。关于肩部和手臂的热身我不再赘述，我想强调一下在热身的时候把手指也要活动开，具体原因下面会说。热身完成后进行正式练习，这个阶段重点是怎样将腿甩到空中，也就是身体从站立到倒立的转换过程。这个过程相信很多人都是手臂往下一撑然后双腿接着向上面一甩，借助惯性将身体倒过来。这样是常见的姿势，也是初学者比较容易掌握的一个姿势，借助整个身体的惯性更容易让身体反过来靠到墙上。但是这种姿势并不利于平衡的掌握，因为身体整个以比较快的速度动起来后惯性比较大，要维持身体平衡就非常困难。我们一定要意识到不靠墙倒立要求的是身体翻过来最好垂直于地面，就像我们正常站立一样，而不是向后倾倒。所以，我介绍一种动作，是前面动作的改进版。很简单，只对前面的动作进行了一次改进，就是我们在甩腿之前先把手放到地上撑好，然后依靠两条腿蹬地的力量来将身体倒过来。这样的动作幅度比前一个动作小了很多，所以身体翻过来的惯性就小了很多，更容易控制力度让身体“正好”立起来。另外这个动作对手臂的冲击也小了很多，更不容易受伤。
二、身体完全倒立起来的过程
这个过程是实现不靠墙倒立的关键，这个阶段也是我要详细说明的一个阶段。首先要注意的是自己的整个身体姿态，身体一定要绷成一条直线！一定要绷成一条直线！一定要绷成一条直线！具体要求从上到下依次是：手肘绷直，肩膀用力伸直，腰部锁紧伸直，腿并拢伸直。总而言之，将手臂到脚底绷成一条直线，跟个棍子一样，告诉自己，我是一根棍子！这一点非常重要！下面来看一张标准图片：
下面解释一下为什么要这样做。首先跟大家回忆一下童年，不知道大家小时候有没有把一根棍子之类的东西立在手上，手不断运动来保持棍子竖直。我小时候玩的最多的是把扫把倒过来立在手上，没有玩过的同学可以去找个扫把试试，相信大家都可以把一根扫把、棍子什么的很轻松的立起来。这个过程比较简单，但是大家想一想，如果把棍子换成绳子呢？有没有人敢说自己能把一根绳子很轻松的立在手上？不可能！所以倒立也是一样的，必须把身体绷成一条直线，这样控制起来才最容易。（PS：二级倒立摆比一级倒立摆难控制多了...）不要看别人各种花式倒立，先把这个最基本的学会了再去练别的。这个姿势是最利于练成不靠墙倒立的姿势，可能有些人说用腰控制平衡、用肩部来控制前后移动等等，这些是可以，但是现阶段先不要考虑这么复杂的控制过程，同时控制肩膀、腰、手肯定没有只控制手来的容易，所以先把最简单最容易控制的部分练好了就可以实现不靠墙倒立，等练成了不靠墙倒立再去玩别的花样。
在身体绷成直线的过程中，最容易弯的是腰。很多人倒立的时候身体反弓着，国外视频上说和"香蕉"似的。这样一个是不好控制平衡，另一个是给腰部造成很大压力，容易伤腰。第二个容易活动的是肩部。肩部力量如果不够的人在倒立时会前后的晃，这样就不利于维持平衡，所以在练习不靠墙倒立之前最好保证自己可以靠墙倒立两分钟以上。另外我发现很多人倒立的时候腿是分开的，这里我也要说一下，腿是并拢的，并拢绷直，做一个笔直不分叉的棍子可好...
其次就是用手掌来控制平衡的过程。大家在练习的过程中一定要记住:只用手指发力！只用手指发力！只用手指发力！其他地方都不用发力，手指并拢，然后稍微弯一下，这样能保证手指的力量集中起来。身体向后倒的时候手指用力，身体回过来的时候手指放松，这样的力量对于倒立来说就足够了。再强调一遍：不要想着靠腰啊肩膀啊这些地方来控制平衡，初学者能把手控制好就足够了。在控制平衡的过程中，整个身体的平衡点是在手的中部，而不是掌心的位置，就是下图圈出来的地方。
在蹬地上墙的后期就要做好准备，感觉自己用的力稍微大了身体开始向后倾倒就赶紧开始扒地，将身体校正过来。当身体停止后倾开始往回摆的时候手指及时放松，以免身体回落下来，保持平衡的过程就是身体小幅度来回摆动的过程。因为手指的力量相对来说不是很大，所以身体能够保持平衡的范围也不大，这就要求大家平时多联系练习，掌握最佳蹬地力度和手指发力节奏。
这个阶段的联系过程也可以分成两部分来训练：一部分是蹬地上翻的平衡练习，另一部分是身体完全立起来以后的平衡练习。我建议大家先靠墙立起来，然后脚稍微离开墙，学习用手掌握平衡。在开始练习的时候可以离墙稍微远一点，这样如果没有掌握好平衡向后倒的时候就顺势转成靠墙倒立。这样练习一段时间后就会掌握用手保持平衡的技巧，对什么样的力道可以维持平衡也会有感觉，这样再去练习蹬地上翻的平衡会快一些。
三、失去平衡的阶段
在靠着墙练的差不多的时候就要离开墙去空地上练，这个过程其实最重要的是克服心理障碍，没有了墙的保护，一旦翻过去就可能受伤，这种情况下该怎么处理呢？一种处理方式是一只手松开，然后身体向松开的那只手的方向扭过去，右手松开就向右翻，从侧面着地。另一种处理方式是，向后倒的时候弯肘，收下巴，然后顺势向后滚，跟下面的图片一样。类似前滚翻的动作。我试了一下感觉第一种方式安全一些，第二种手臂撑不住的话容易伤颈椎。另外说一下，在空地上练大家也尽量在地上铺个瑜伽垫之类的垫一下，要不然摔一下还是很难受的...(我会告诉你我练的时候铺了两个瑜伽垫还摔得头昏脑涨吗......)
四、总结
最后说一下，练成不靠墙倒立最重要的并不是我上面说的那些技巧，最重要的一点就是一个字：练！上面那么多技巧都是帮助你训练的，你自己不练，再好的技巧也白瞎。只要你坚持练下去，没有我上面说的技巧，你也会练会，但是结合我说的，你会练得更快更安全。另外提一下，不靠墙倒立并不是单纯的力量训练，更多的是平衡技巧的训练。所以在练习的时候不能按照力量训练的办法来练习，不能每次倒立都到自己快坚持不住了再下来，这样只会增加力量，不会帮助你掌握平衡，而且越累越不容易找到平衡的感觉。平衡性的训练应该是练的次数越多越好，所以每一次练习不用时间太长，找一找用手指维持平衡的感觉，感觉有点累了就下来，休息一下再进行下一次训练，这样能练好几次。最好每天都练，每天练个十几分钟，一个月肯定就能练会。最后祝大家早日练成不靠墙倒立。
