硬派健身读书笔记

1.人体的肌肉是由大肌群和小肌群组成的。大肌群有胸,背,臀,腿。小肌群有肩,胳膊,腹,小腿。我们初学者一开始健身,最应该练的是大肌群,胸,背,臀,腿。一切从大肌群训练开始,抓大放小,才是增肌或减脂运动入门时的王道。

2.每天做一组大肌群训练(胸,背,臀,腿)6-10组,搭配核心肌群训练(腹部,下背部)1-3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。不到半年,会有令人惊喜的变化。

3.节食对人体伤害巨大,而且会反弹。节食伤害智商,免疫力,降低基础代谢,导致暴食。节食反而会显著提高暴食和神经性贪食症出现的频率,以及那些随之而来的风险。我自己深有体会,克制进食一段时间后,我对高糖,高热量,高脂肪食物的喜爱程度显著增加,在吃了一段时间的奶油蛋糕后,恢复正常饮食,吃饱之后,我不再对蛋糕渴望了。

4.健康稳定的饮食习惯,不但不会让你变胖,反而更有利于长期的减重减脂,而且比短期节食更有效。

5.常识破坏一:只有40分钟以上的运动才减肥?大错特错!高强度间歇运动,无氧锻炼,相对于长时间低强度有氧运动,更能提高身体新陈代谢水平。

6.长时间有氧运动不是最好减肥运动。

7.跑步之类的有氧运动在减肥减脂方面性价比很低。跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振,共振的效果最后会引起身体和关节的损伤,重量越重,共振越强。跑步对关节磨损很大。

7.HIIT 高强度间歇训练,一般指进行多次短时间,高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间,以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

8.HIIT-精明减肥者的选择。

9.健身最怕的是打消念头,无论是因为懒惰还是因为挫败,一次气馁就会让你之前的努力都付之东流。请你慢一点,不要急,只要你能稳住心态,正确且坚持锻炼,好身材迟早会来。

10.HIIT-只要满足高强度和间歇性两个条件,自己可以排列组合。只需确保是大肌群训练,(臀,腿主要发力)高低强度交替,持续15到20分钟,就能达到目的。不建议一开始跟着视频练,会挫伤积极性。

11.非常好的运动——跑楼梯。燃脂效果好,翘臀。消耗热量可观。建议只上楼梯,不下楼梯,一次上两个台阶,背部挺直,提脚时,膝盖不超过脚尖,心中默念,用臀部发力,用臀部发力。。。家住15-20层,跑3-6次。

12.下楼梯,伤膝盖。建议跑楼梯上去,乘电梯下来。

13.运动后如果肌肉酸痛,继续运动可以有效缓解目前的疼痛感,可以以小重量,多次数的循环力量训练和慢速的恢复有氧训练为主。

14.上班后很累,应该运动吗?上班的累是精神上的劳累,是心理疲劳。上班导致的疲劳不会影响健身运动,运动也不会让上班的累加深。研究证明,适量的运动可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。

15.无器械健身真的好吗?对大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性,可控性,针对性,且可调整重量。

16.关节有异响,还能运动吗?如果只在关节运动时发出声音,没有特别疼痛不适的感觉,并无大碍。

17.普通人深蹲不会损伤膝盖。

18.训练前不要做拉伸训练,训练前拉伸会让人更慢,更弱,更容易受伤。

19.减肥减脂训练的人,可以采用单纯的跑步机,跳绳,椭圆机等温和的有氧器材进行日常热身。时间以5到10分钟为宜,不用太长,心率达到150次每分钟左右就好。

20.拉伸可以放在训练后做,或者单独一个时间做。拉伸针对肌肉的延展极限和柔韧性。如果力量训练后进行拉伸,男性增加肌肉,女性丰胸翘臀的效果加倍,堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

21.健身,减脂,塑形不要考虑体重,要看体制含量和腰围等。因为正常的健身,塑形,体重(肌肉)会增加,体重上看不到什么特别的变化。实际上,你已经瘦了,腰围会明显减少,人也会慢慢瘦下来。

22.如何选择健身房?位置,从家或者公司到健身房的时间,不能超过20分钟。还有很多考虑,不写上来啦。

23.健身应该怎么吃?少吃高GI值食物。多吃低GI值食物。杜绝单纯的糖(白砂糖,果葡糖浆,玉米糖浆)。高蛋白饮食对维持体重,防止体重反弹有很好效果。人的身体没有储存蛋白质的能力。

24.力量训练后的3个小时,是肌肉生长的黄金时间。此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极的生长和修复。

25.运动后应该立即补充碳水化合物。练后不吃,等于白练。增肌运动中,可以自己配备一瓶运动饮料,30克蛋白粉加几大勺蜂蜜。或其他一些替代物。

26.训练中和训练后要摄入高血糖指数的食物。

27. 训练前,训练中,训练后2小时,不要摄入脂肪。

28.运动对食欲的影响。跑步等有氧运动会让食欲增加,让身体处于增加体脂,体重的状态。无氧运动则相反,长期的力量训练,可能会让食欲降低,让身体处于减少体脂,体重的状态。

29.为什么健身者只吃牛肉,鸡肉而不吃猪头?健身是舶来品,参考美国人食谱,美国人以牛肉和鸡肉消费为主。健身者吃瘦猪肉的增肌小火可能会更好。

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