跑步和其他心血管运动会增加人的心率。一个人要接受训练的理想心率区取决于他们的年龄，健身水平和当前的活动水平，以及他们是否有任何医疗状况。
心率可以很好地衡量一个人在运动过程中将自己推开多远。运动过程中的低心率可能意味着一个人可能会增加该活动的强度，而过高的心率可能是危险的。
通过跟踪运动过程中的心率，人们可能能够最大化其健身或减肥目标。
跑步时有理想的心率吗？
跑步和其他心血管运动可增加人的心率。
心率可以很好地衡量一个人在运动过程中所付出的努力，心率越高表明身体活动水平越高。
无论是为比赛进行训练，锻炼身体还是提高耐力，人们都可以通过关注心率区来改善跑步表现。保持在目标区域内将确保有人在推动自己。
但是，人们应注意不要太用力。如果心率过高，可能会很危险。
一个人在跑步和其他形式的锻炼期间的理想心率取决于他们：
年龄；
当前活动水平；
整体健康；
医疗条件；
在美国心脏协会（AHA）建议这些人的目标是50％，而运动时其最大心脏率85％之间达成。
根据他们的计算，最大心率减去人的年龄约为每分钟220次。因此，一个20岁孩子的最大心率约为200 bpm（220减去20 = 200 bpm）。
平均而言，AHA建议运动过程中以下目标心率：
年岁目标心率区（bpm）
开始锻炼时，一个人应该瞄准目标心率范围的下限（最大心率的50％），并随着时间的推移逐渐提高该心率（达到85％的水平）。
为了进行比较，正常的静息心率是60-100 bpm。在某些情况下，较低的静息心率是健康的一项指标。例如，对于顶级运动员，它可以低至40 bpm。
这是因为他们的肌肉处于更好的状态，并且因为他们的心脏不需要那么费劲地将血液泵送到身体周围。
评论研究将低静息心率与更长的寿命和更少的身体健康问题联系在一起。
其他计算最大心率的方法
一个人计算自己的最大跑步心率的最佳，最准确的方法是在跑步机测试时戴上胸部监护仪。
尽管许多人使用上面列出的目标区域，但有些人更喜欢使用可能更准确的不同计算。其中包括Tanaka的配方（可能更适合男性）和Gulati的配方（可能适合女性）。
田中和古拉蒂的公式允许一个人计算其最大心率。然后，他们应该在此最大值的50-85％之内进行训练。
田中的公式
要计算最大心率，请使用以下公式：
208减去（年龄x 0.7）=最大心率
一个人可以将他们的年龄乘以0.7，然后从208中减去该数字。例如，对于一个20岁的人，等式为：208减去（20 x 0.7）= 194 bpm的最大心率。
然后，要计算目标的上限和下限心率，一个人可以算出最大值的50％（194的50％为97）和最大值的85％（194的85％为164.9）。这意味着20岁的目标心率约为97–165 bpm。
古拉蒂的公式
要计算最大心率，请使用以下公式：
206减去（年龄x 0.88）=最大心率
一个人可以将他们的年龄乘以0.88，然后从206中减去该数字。例如，对于一个20岁的人，等式为：206减去（20 x 0.88）= 188.4 bpm的最大心率。
然后，要计算目标的上限和下限心率，一个人可以算出最大值的50％（188.4的50％为94.2）和最大值的85％（188.4的85％为160.14）。使用此公式，20岁男孩的目标心率约为95–160 bpm。
运动如何随着时间影响心率？
随着一个人开始定期运动并随着时间的流逝获得健康，他们将能够在更高的心率区内运动。这是因为他们正在训练自己的心脏和肌肉以应对重复运动。
人们一开始的目标可能是最大心率的50％，但不久之后，他们将能够舒适地以85％的目标进行训练。
一个2018检讨研究发现，人们可以改善他们的心脏健康和定期运动降低他们的休息心脏率。定期运动可降低人患心脏病，中风和其他疾病的风险。
但是，研究人员还建议，持续不断的高强度运动（例如马拉松赛跑）可能对心脏健康有害。
进行有氧运动和耐力运动也有助于改善健身度，增强肌肉张力并改善总体身心健康。实际上，一项2016年的荟萃分析报告说：“运动对抑郁症患者具有巨大而显着的抗抑郁作用。”
如何监测心率
一旦一个人计算了他们的目标心率区，他们就可以通过测量跑步时的心率来找出他们是否满足这些范围。
测试心率的最基本方法是手动计算脉搏率。为此，一个人可以将两根手指轻轻放在另一只手腕上，直到感觉到脉搏为止。
计算30秒内发生的脉动搏动数，然后将其乘以2，以找出60秒内的搏动数。
在运动过程中测量心率的一种更简便的方法是佩戴手表或胸部监测器，以监测心跳。在线有很多产品可供选择，例如心率表和心率表带。
否则，最好是在跑步机或私人教练那里预订一些时间，以获取准确的心率读数并设定目标。
什么时候心律过高？
如果一个人在跑步过程中感到胸闷，则其心率可能过高。
尽管增加心率是运动的目的之一，但将心脏推得太远可能会有害。
一个人将心脏推得太远的迹象包括胸闷，呼吸困难和跑步时相对无聊。
如果有人注意到这些迹象中的任何一个，他们应放慢脚步并集中精力稳定呼吸。如果一个人在运动中经常感到胸痛，应立即寻求专业的医疗意见。
重要的是要注意，这些目标心率适用于健康的“平均”个体。
如果某人正在服用任何减慢心率或影响心脏对运动的反应的药物，或者有心律不齐，心脏病发作或其他医疗问题，则应与医生讨论安全的运动水平在开始任何运动方案之前。
摘要
人们可以通过计算理想的跑步心率并在运动时保持在此区域内，来最大化自己的健身或减肥目标。理想的跑步心率取决于人的年龄，当前的健康水平和其他因素。
跑步时跟踪心率对耐力训练和不同天气条件下的训练尤其有用，因为温度和湿度也会影响心率。
通常，一个人在运动期间的心率应在其最大心率的50％到85％之间。人们可以使用多种公式来计算其最大心率。
还有许多可用的监视器可以跟踪运动过程中的人的心率。
本文翻译于"MEDICAL NEWS TODAY"
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326361#how-to-monitor
