1.坐角式
直角坐姿与垫面上拨臀肌向上。双脚打开最大极限脚尖回勾。吸气，手臂侧平举。呼气，身体微前倾。前三手指抓住大脚拇指。吸气延展脊柱，坐骨向后推。呼气身体向前，尽量让你的前额点地，(做不到的同学可将双手放于腿部内侧。)吸气抬头。慢慢将身体直立向上。(骨盆后倾的会员可将毛毯垫于臀部，双腿放双手内测，脚尖始终朝向天花板)
射手式(弓箭手式)
直角坐姿于垫面上拨臀肌向上。屈右膝前三指勾住双脚大脚趾。吸气，将右脚向上抬起，小腿与地面平行。呼气，将右肩向后打开，右手抓右脚向后尽量靠近右耳。眼睛看左脚尖保持三到五个呼吸。呼气，右脚向前推送，右脚落地，松开双手，右腿向前伸直。抖动，双腿放松。(右小腿始终与地面平行，胸腔上提不要含胸拱背。)
半英雄单腿背部伸展式
直角坐姿与垫面上拨臀肌向后，屈右膝，将右脚放于右臀外侧。右脚尖向后拨小腿肚向外。吸气，双手经体测向上举过头顶，双手合十，拇指轻扣。呼气以宽为折点，向前向下弯曲。右手抓住右脚外侧，左手落于垫面上。腹胸面贴于双腿。左臀压实地面，左腿内旋。吸气，延展脊柱，松开右手。双手与头部前侧合十，双腿推地。双臂带动身体缓慢直背起身，还右臀将右脚向前伸直。抖动，双腿放松。
