题记：把习得性无助（无力感）转化为乐观积极、坚韧顽强的习得性有助、习得性上进、习得性幸福有力。

昨晚下班回家路上，又碰见楼上邻居夫妇，第一时间激起我内心的无限反感和厌恶，我真心觉得对方就是一坨恶心无比的“垃圾”。这家人长年累月在楼上制造了无数噪音，害得我活活受了五年活罪、整天没办法休息好。幸亏岳父母最终同意跟我换房，才彻底解决了这个噪音难题。

今天早上醒来照例在床上静静躺着，做了大概半小时正念冥想。每次做正念冥想、通过深呼吸这个“锚定点”仔细觉察身体感受，我都能清晰感觉到身体在不停地害怕发抖，感觉两条胳膊就像被困住，像石头一样僵硬固化，根本就抬不起来，我知道这是因为自我内心深重的习得性无助感在作祟。

这么些年，我自己一直深受内心深处习得性无助感（无力感）的困扰；表现在具体行为层面就是，我一直在疯狂地试图用强迫完美主义的心理防御方式与行为模式，来防御、隔离、逃避内心这种深重难受的无助感、无力感，而一旦有时防御失效，自我立刻就会掉入深重的无助感心理黑洞旋涡中痛苦焦虑、无法自拔。

平时生活中的习得性无助感

平时生活中，我特别害怕街上、公交车、办公室、以及家里的门把手、桌椅、床铺上的细菌、脏污等，很多时候我明明知道这些所谓细菌都是自己想象出来的，或者即使真有细菌、脏污一类的东西沾到身上、黏到手上也没事，但就是控制不住地焦虑害怕，仿佛觉得一旦沾上脏污就再也洗不掉、去不掉的感觉（深重习得性无助感的表现），为此就必须通过反复洗手等强迫仪式行为来隔绝这种内心冲突与焦虑痛苦。

日本心理学家冈田尊司说过，那些深陷强迫神经症状的人，内心通常都有着深重的习得性无助感（无力感）。一方面他们在无意识内心深处认定自己虚弱无助、弱小无力，而另一方面在意识层面他们又无法接受自己的无助弱小，于是就只能竖起强迫完美主义的心理防御盾牌，通过不停实施强迫行为、完美主义生活习惯来防御、隔绝、逃避潜意识层面的弱小无助感受，从而造成了意识层面与潜意识层面持续不断的激烈冲突，导致患者不停陷入痛苦焦虑泥淖中无法自拔。

二十多年来，我就一直无意识地生活在强迫完美主义的心理恶习之中，期望用这种强迫完美主义的生活方式，来隔绝弱小无助的真实内心感受；同时更渴望通过长年累月的强迫完美主义的过度努力、过度拼搏来寻求所谓人生美好幸福，显然这只能是缘木求鱼、南辕北辙。无意识地用强迫完美主义的心理盾牌及行为模式，不停隔绝、逃避真实内心，只能导致越来越严重的内心激烈冲突与外在生活矛盾吧。

日常工作上的习得性无助感

我是从2001年中专毕业就参加工作的，截止目前当打工人也快20年了，可以说是一事无成、只能勉强糊口而已。在这期间曾经历了两次非常严重的职业挫折与失败，当然其他小的失败那更是不计其数，而这一切的背后，都是源于自我内心深处深重的习得性无助感（无力感）在作祟。

我记得是2007年国庆节前后，经老同学介绍，我成功应聘进入一家杂志社当编辑，这份工作我非常喜欢，因为我平时就喜欢看书写点东西之类，于是就非常上心地付出十二分心力想要把它干好。刚开始由于工作勤奋努力，我很快干出成绩，获得领导欣赏和表扬。但由于我的强迫完美主义的心理恶习，平时根本就不懂得放松休息，一门心思、一根筋地扎进工作中，白天上完班晚上还命令自己必须继续看业务书籍数小时，周末也不放松，要么加班要么看书学习，不停努力、不停拼搏——过度努力导致的结果当然不是工作越干越好，而是越干越糟、工作状态越来越差，我的心理压力也越来越大。

彼时我更加不懂得应尽量放松、及时调整心态，而是愈加逼迫自己过度努力、愈加在强迫完美主义的心理逼迫下疯狂投入心血，导致的结果就是，仅仅干了两年我的身体就累垮了，工作更是越来越一塌糊涂。可能是出于自我保护的直觉吧，趁着2009年国庆节放假前夕，我只能主动辞职走人，我知道自己这种强迫完美主义的工作方式，最终不但无法真正干好工作，再坚持下去还会把自己逼入绝境。而我之所以一味执著坚守强迫完美主义工作习惯，不懂变通、不知休息，其根源就在于企图通过这种完美付出、过度努力来无意识地防御内心深重的无力感与无助感。讽刺的是，我越是想要防御、逃避、隔绝真实内心，最终越是验证了内心的无助感与无力感。

机缘巧合，2010年经亲戚介绍，我又找到一份适合自己的好工作，彼时我又习惯性地陷入了强迫完美主义的心理陷阱，在工作中疯狂努力、疯狂用功，一周七天我恨不得都扎在办公室，晚上不回家住在单身宿舍继续看书学习，反正就是百分之二百地付出心血、期望把工作干到完美。刚开始我的付出确实很快就取得了工作成绩，也获得了领导认可与表扬。但仅仅经过两年奋斗（又是两年），我就因为领导上不同意自己的某些工作方案，而在内心感受到了非常严重的挫败感。

这种挫败感就像一根针一样，轻易就刺破了我两年来辛辛苦苦构建的强迫完美主义的心理盾牌，于是当时我感觉内心一下子就跌入了深重无助感与无力感的深渊，我感觉这一切工作都毫无意义，浑身充满了无力感与倦怠感。当时我就像2009年那次工作失败一样，只想着赶快辞职赶紧走人。我根本就没意识到，其实我的这次工作失败，其内在逻辑和根本原因，与2009年那次职业失败是一模一样的——都是高高竖起强迫完美主义的心理盾牌和采取过度努力的工作方式，而一旦遭遇到某些工作挫折，这盾牌就会瞬间破碎，我自己内心就会瞬间跌入深重的无助感、无力感和倦怠感的心理深渊，为了尽快逃避这种内心不良感受，我就只能一味耍性子立马辞职、寻求解脱。

社会互动与人际交往中的习得性无助感

我认为，不管是平常生活还是日常工作中的习得性无助感，本质上都是源于社会互动与人际交往的无助感（无力感）。我内心深处的这种不良感觉，其根源还在于童年原生家庭的养育方式，让我从小就形成了跟人打交道时无意识层面深深的无力感与无助感。这种固着于无意识层面的无助感与无力感，让我深深觉得自己根本无力控制自己的人际互动交往，只能听凭他人摆布而痛苦不堪，但又无可奈何、无法摆脱。

我记得第一次深度觉察自我内心深处这种与人交往的无助与无力感的机缘是，当时我跟老婆大人刚结婚不久，我发现每次跟老婆家人尤其是她家长辈谈话沟通时我内心都会非常压抑不开心。事后细细分析并非是人家说的有啥不对，而是因为我跟长辈谈话时内心就会奇怪地泛起一种深深的无力感，仿佛不由自主地觉得我一切都得听对方的，不管我说什么意见对方都不会采纳，我只能非常被动、非常被迫的屈从于对方，舍此别无他途。

这种感受恰恰就来源于小时候我跟我妈相处时的心理模式继承吧。由此，我一下子就想通了、洞察到了自己的内心深处习得性无助感（无力感）的心理根源。再联想到平时工作中跟领导等权威人物打交道，我也是一度战战兢兢，下意识地一切都只会乖乖听领导的，即使自己在工作中有不同意见，也不敢表达。这种畏缩退让的人际沟通习惯，本质上正源于我自己内心深处深深压抑的习得性无助感（无力感）。小时候我妈在养育我过程中，一味强力控制我、让我乖乖听话，无形中压抑了我自己的自由成长天性，从而导致自己在与人互动沟通时，也只会下意识地乖乖听话这一种沟通方式。

但我肯定不甘心一味乖乖听话，我内心的独立自由意志是天生的、是无论如何也压抑不住的，乖乖听话与彰显独立自由意志之间的天然矛盾，必然引发内心激烈无尽的心理冲突，进而导致自己在与人互动时无意识层面深深的无助感与无力感，以及在工作、生活中无意识层面深深的无助感与无力感。这一切都在不停腐蚀我的人生，折磨我的心灵，让我活得焦虑压抑、进退失据。

那么以后该怎么办呢？光怨恨原生家庭有啥用！其实解决方法很简单，那就是一方面对自我内心保持正念觉察，深深觉察体味内心深处深重的习得性无助感、无力感，觉察它、接纳它、拥抱它；另一方面带着这种对内心状态的深度觉知和正念接纳，但不陷溺其中，而是手脚不停采取积极行动，用向上向善的积极行动来建立自信、积累生活工作及人际互动的成功经验、一点点破除心中的习得性无助感与无力感。

既然控制、折磨我这么多年的内心习得性无助感（无力感），本质上都是出生后在原生家庭不良生长环境中所“习得”的，而不是天生的，那么我就有希望、有能力、更有勇气去通过持续积极行动，去一点点破除这种“习得”的心理恶习，一点点把习得性无助（无力感）转化为乐观积极、坚韧顽强的习得性有助、习得性上进、习得性幸福有力吧。