一直以来，我以为哪怕喝白开水都会胖是因为人上年纪之后新陈代谢下降，以为吃饭的时候觉得困是因为没休息好。

但，今天一口气读完日本作家牧田善二的《饮食术》之后，我终于找到了答案，并且，通过阅读这本书，我发现，原来我对自己，一无所知。

一：关于作者

牧田善二：AGE（糖基化终末产物）牧田专科医院院长，糖尿病专科医院医学博士，1979年毕业于北海道大学医学系。在纽约洛克菲勒大学医学生物化学部等机构进修时，对作为糖尿病并发症的原因而备受关注的AGE进修了约5年的研究。在此期间，成功研发测定血液中的AGE（糖基化终末产物）的方法，为世界首创。1996年就任北海道大学医学系讲师。2000年就任久留米大学医学系教授。2003年，在东京银座开设“AGE牧田专科医院”，著有《减糖瘦身菜》《糖尿病就得这么治》等多部作品。

二、《饮食术》的构架

这本书，总的有7个章节，其中第一章主要针对很多人不了解的“血糖值”这个问题进行说明，并指出人的健康，和“营养均衡的饮食”无关，而是如何控制血糖。

第二章主要根据最新的医疗数据，归纳了10个符合医学规律的饮食新常识和10种有益健康的食物。

第三章至第六章主要说明“肥胖”“衰老”“疾病”产生的机制，同时，详细解析有效控制血糖值的饮食技巧。

最后在第七章中，依据有关世界长寿地区的文献，介绍已经通过数据得出的“十大长寿法则。”

三、通过《饮食术》进一步了解自己的身体健康状况

1.健康人体内的血糖值达到多少才算正常？

在这本书中，作者提出，正常的健康人体内约有4.5升血液，其中葡萄糖浓度（血糖值）在空腹时为5.0mmol/L。也就是说，人体血液中含有4克左右的葡萄糖。之所以是这个数值，是因为对人体而言，这个量就够了。

还提出，到医院空腹查血糖值和糖化血红蛋白值时，如果这些数据值偏高，那么体检者有患糖尿病的可能。

那么，到医院查血糖值，只需要空腹就够了吗？

不是的。

我之前去市医院检查，医生分别让我在空腹时，喝葡萄糖水半小时、1小时候、2小时和3小时候后抽血检查，一共抽血5次。

我记得当天去查的时候很冷，我穿得很厚，每次抽血我都要把外衣脱下来才能撸开袖子。护士给我抽血抽到第3次的时候，血抽不出来了，换一只手抽还是抽不出来，护士只好硬生生在我手臂上使劲从上往下捏。

疼痛加寒冷，有那么一时半会，我抱怨医生为什么要给我抽这么多次血，但我又不敢去问她，估计问了医生就算给我解释，我也未必清楚。

但看完《饮食术》，我终于理解了医生的做法。

这本书提到，空腹时的血糖值在4.4至5.0mmol/L，正常值为4.7mmol/L。如果摄取液体的糖类后，血糖会立刻上升，30分钟后就会达到最高值，大概在7.8mmol/L左右；1小时后大概达到6.8mmol/L，2小时候后大概达到5.7mmol/L。

如果到医院抽血检查，如果数据高于或低于以上都是不正常的，低于以上的数据，几乎可以判定为低血糖，如果高于以上的数据，几乎可以判定体检者有患糖尿病的可能。

我终于明白，原来医生让我分时段抽血，就是要拿数据做对比，并以此作为判断我是否有糖尿病的依据。

我跑去卧室资料柜拿医院的报告单看，发现自己餐后1小时的血糖值达到了9.2mmol/L，2小时后的血糖值达到了8.86mmol/L，显然，这和标准数据6.8mmol/L和5.7mmol/L相比偏高很多。

难怪当时医生看完数据之后，给我开了二甲双胍。原来，其实医生并不会无缘无故让一个人开药啊，我，已经初步被判定为糖尿病患者。

2.肥胖是因为体内摄入过多的脂肪吗？

在美国，有人提出“造成肥胖的不是糖，而是脂肪。”

我相信，到现在，很多人包括我自己在内，一定都认为肥胖的罪魁祸首就是脂肪。

所以，为控制体重，我们常常看到肉不敢吃，油腻的东西不敢吃，什么都不敢吃。

但，看完《饮食术》这本书，我的饮食观完全被彻底颠覆。

其中，在致使人肥胖的食物这个观点上，《饮食术》完全和美国的相反，即：造成肥胖的不是脂肪，而是血糖值上升。

为此，作者给我们简单说明了摄取糖类导致肥胖的机制：

吃进去的东西，要通过消化、吸收的过程分解、合成新物质。人并不会因为吃了脂肪多的食物就原封不动地吸收脂肪，但是摄取过量的糖类就会使葡萄糖量多余，这部分多余的糖，一般会以糖原或甘油三酯的形式被储存。

而甘油三脂值，是肥胖的晴雨表，肥胖的人，这个数值都偏高。

为验证作者的说法是否正确，我拿了自己的检查报告看，其中，甘油三酯那一项，正常值应该在0至1.7mmol/L，但我的甘油三酯值居然达到了3.46mmol/L。

那我是真的肥胖吗？

细想我结婚之前的体重，从来都没有上过80斤，哪怕结婚那年，我也才83斤。那时候我每天练习瑜伽，瑜伽老师告诉我，依据我的身高，体重83斤是正常值。

但，现在，我的体重居然飙到98斤甚至100斤了。

可即便是这样，我也固执地不愿意承认自己肥胖，直到我上个月去医院检查，医生告诉我，我必须控制体重。虽然她说得很委婉，但我知道，我所有的疾病，凶手就是肥胖。

那么，依据《饮食术》这本书作者的观点，肥胖不是因为脂肪，而是因为摄入过量的糖来说，我就不明白了，我压根不喜欢吃糖，蛋糕我几乎也是不吃的，哪里来的糖分？

翻到书中第三章第四部分，第73页作者用一个表格列出了食物的糖类含量，其中，我们几乎每天都要吃的大米，一碗米饭的含糖量是55.2克，180克的荞麦面条含糖量是50.5克，225克的冷素面含糖量是64.7克，8片早餐面包含糖量20克。

水果的含糖量， 50克草莓含3.6克，50克西柚含4.5克，50克猕猴桃含5.5克，50克苹果含7.1克，100克西瓜含9.2克，50克香蕉含10.7克。

看到这些数据，我整个人都傻掉了。

原来我们每天吃的米饭，或者面条，或者面包，不是不含糖，而是糖分很高。

水果呢，也不是吃得越多越好，因为过量吃水果，身体内摄入的糖也会过量。

我忽然想到在湖南卫视芒果TV打造的选秀节目《乘风破浪的姐姐》这一档综艺节目中，一群女生忙着吃东西，金沙却忙着把食物拿到随身携带的一个称重器上称重，多一两，她都要小心翼翼地分出来，绝不会因为食物美味放肆吃。

当时我觉得她很作，但看完《饮食术》，我忽然理解她的做法了。

四、怎样健康饮食？

无论是主食还是辅食，都含有糖分，而过多地摄入糖会使人肥胖，肥胖又都是一切疾病的罪魁祸首。

那么，我们每天要吃什么，吃多少量的主、辅食，或者应该怎样搭配饮食才算是健康的呢？

这本书中，作者给出的答案是：

为切实减轻体重，1天糖类的摄取量控制在60克一下最为理想。为保持体重，男性1天控制在120克以下，女性控制在110克以下。

这意味着，为保持体重，1天内，男性可吃的米饭大概保持到2碗半，女性保持到2碗。

但，如果当天吃了这个量的米饭，其他食物就不能再吃。

这显然不科学，每个人一天不可能只吃这么一点米饭就过一天了。

那科学的饮食方法，到底是怎样的呢？作者提出：

1、保证“蔬菜——蛋白质——糖类”的顺序，糖类食品务必最后吃。

减少日常饮食中米饭、面包、馒头或面条的摄入量，如果要吃，也尽量安排在早餐吃，因为早餐之后要工作或忙碌一天，糖分会被消耗掉。

不过，即使在早餐食用，也不能最先吃，要留在蔬菜、沙拉或食材丰富的各种酱汤或酸奶之后。

每天可以多吃些能产生腹饱感的蔬菜、肉、鱼、豆腐等食物，当然罐装的咖啡、果汁、清凉饮料是绝对禁止的，养成渴的时候就喝水或者茶的习惯，另外，蛋糕、小点心、雪饼等也不要吃，特别是晚餐，如果非要吃，也要少量，并务必放在正餐之后吃。

2.水果要放在早餐，并少量食用。

在我们的认知里，水果含有丰富的膳食纤维，这对身体健康具有积极的作用，我们应该多吃水果。

但，《饮食术》这本书给出的答案是：否。并提出：

水果中的“果糖”，比葡萄糖还容易积蓄在身体里，这是造成肥胖的重大原因。人体首先将葡萄糖作为能量来使用，但是，葡萄糖充足的时候，果糖就会被作为储存资源马上转换为甘油。就是说，会发胖。

这种情况下，水果一定要在早餐吃。因为早餐是一天的开始，在早餐吃水果，可以让矿物质和维生素被有效利用，糖分也容易被消耗掉。

那么，水果，应该吃多少量才够呢？

按照作者之前提出的“为保持体重，1天糖类的摄取量，男性1天控制在120克以下，女性控制在110克以下”和“水果的含糖量， 50克草莓含3.6克，50克西柚含4.5克，50克猕猴桃含5.5克，50克苹果含7.1克，100克西瓜含9.2克，50克香蕉含10.7克”的说法，以米饭和苹果为例，如果当天已经吃了1碗米饭，那苹果只吃半斤就够了，即大约一个苹果。

另外，水果不要打成果汁喝，因为打成果汁的水果，液体中含有过剩的糖分。

这也是为什么我们喝奶茶、饮料，都比较容易发胖的缘由。

3、少食多餐。

少食多餐，意味着，每次我们应该吃十分饱的食物，吃个七分或八分饱就够了，如果吃多了，多余的糖分无法转化或消除，吃太少了，糖分会缺失，不吃，会造成下一次我们暴饮暴食。

作者提出，需要特别注意的是，“饥饿——暴饮暴食”是“肥胖——衰老——疾病”的源头。从长远来看，这样的饮食习惯是不健康的。

4.一口嚼30下，30分钟吃一顿饭

不知道大家知不知道最近几年很火的一位女明星鞠婧祎。有一个她参加的综艺节目里面，她每吃一口面包，都要数着拍子嚼几十下。

当时，她的行为被大家骂成装逼。

但现在从《饮食术》这本书里提到的“一口嚼30下，30分钟吃一顿饭”来看，她好像并没有错。

那为什么要一口嚼30下，下30分钟吃一顿饭呢？

作者的观点是，花时间慢慢咀嚼用餐，就会给大脑输送“肚子就快要饱了”的信号。吃饭快的人，由于那个信号还没传到大脑，饭就已经吃完了。所以，就会再加一碗饭。

不管这个观点是否正确，我个人还是很赞同吃饭时最好细嚼慢咽的，这无论于健康还是于吃饭礼仪而言，都是不错的表现。

另外，午饭后最好步走20分钟。

按照我们以前的观点，很多人都认为，为了消化和保护肠胃，饭后不应该立刻运动，应该静静休息。

但是，那样一来，吃进身体里的东西，也会静静地处于休息状态。

有句话不是说嘛：饭后走一走，活到99。

而且，有研究表明，饭后马上做适量运动，血糖值不仅不会上升，反而还会得到抑制。

所以，步走20分钟，或者上下楼梯，既可以锻炼腰腿，也可以成功减肥。这当然是“饮食术”这本书提出来的观点。

作者还提出，有许多数据证明葡萄酒可以防衰老，长寿，并且，葡萄酒还可以降血糖。

平时有饮酒习惯但又有高血糖的人，不妨喝喝葡萄酒试试。

另外，多吃豆类食品，多身体健康也很有帮助。

以上，就是我看《饮食术》这本书后，能记在脑子里面并警示自己去尝试做的内容。无论书中的观点是否正确或有道理，适当地改变饮食习惯，对一个人的健康而言是相当重要的。或者说，书中提到的一些内容，因为我不大的年纪但“变焦”的身体已经发出健康方面的信号，所以我宁可相信作者说的，并愿意为自己的健康做出一些改变。

目前，通过吃医生开的二甲双胍，我的体重已经从原来的98斤甚至100斤降到了94斤，快1个月了，94斤一直保持着没往高处蹦跶。

但还这不够标准，所以我还得通过饮食、运动等方式努力。

我觉得，无论是通过医生给我检查也好，还是通过《饮食术》这本书也好，相比以前，我对自己身体的健康，开始从“一无所知”慢慢有了了解。

虽然，从知晓自己的“一无所知”开始并不容易，但，至少有了开始，这是一个对自己和对家人都负责的转变，也是一个值得坚持的坚持，更是一份值得期待的喜悦。

健康或亚健康或不健康的你，开始了解自己的身体健康了吗？

——李配酝

2020年11月13日