拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）

2.0 图书

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

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我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

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假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

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是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

作业

2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

【案例】晚睡强迫症。自己每晚时间接近22点就舍不得睡觉（提示），想着未知的“明天”到来前，在“今天”做了更多的“准备”（渴求）。做各种事情延缓上床闭眼入睡的时间，例如看书、刷手机、玩游戏等（反应）。觉得睡觉是浪费时间，自认为可以从“今天”手里多争取点时间来面对“明天”，感觉入睡前的这段时间过得很充实、满满富足感（奖励）。

运用行为改变的第四定律（奖励）进行习惯分析：其实睡前做的这些事情很大程度上并不能对未知的明天构成有益的影响，反而会导致精力不济、免疫力下降等不良后果，严重影响第二天的个人状态。认清这些客观现实，使原有“奖励”变得令人厌恶，破坏习惯养成循环，借以改掉坏习惯。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

【背景】：这两天都是在晚上才收听RIA训练营的课程，所以晚上才在直播间看到同学们互道的“早安”，深感惭愧。

目标：上17天RIA训练营默契老师的直播早课。

提示：看到直播间里同学们在早晨6点半时互道的“早安”。

渴望：上默契老师早晨6点半的直播早课，能够参与互动。

反应：
1.前一天晚上睡前将第二天要穿的衣物先放到客厅，以免第二天早起影响家人睡眠；
2.前一天晚上23点半前上床闭眼睡觉，争取0点前能睡着；
3.手机设定第二天早上6点10分的闹钟并开启勿扰模式；
4.规划路线（流程清单）：卧室：起床→客厅：开灯！穿衣→卫生间：洗漱→厨房：泡杯茶→餐厅：简单吃早点→书房：6点30分准时收听默契老师的直播早课，把早课的链接和作业发小群，与同学们在直播间里互道“早安”；
5.将17天内准时上默契老师早晨6点半直播早课的次数做记录，成功结果达到15次的话，奖励自己一份榴莲千层蛋糕。

【奖励】：
1.收获“黄金早晨”（“黄金早晨”是指自己起床到家人起床的一段时间，既延长时间长度 、也提高时间质量），尽早提交每日作业，不受打扰的清晨更有利于规划日清单（每日促进习惯养成循环）；
2.成功结果达到15次则有一份榴莲千层蛋糕。

运用行为改变的第三定律（反应）进行习惯分析：将反应结构化，前一天晚上睡前就为第二天早起做相关准备，提前制定流程清单以减少思考时间。特别是早上6点10分闹钟响起时只要求自己起床走到客厅开灯（唤醒自己），运用《微习惯》的知识，让其显得简便易行。

2.4 学霸题（可选，非必要）

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

戒掉习惯：（1）晚睡晚起；（2）拖延症。
养成习惯：（1）早睡早起；（2）在家锻炼；（3）有效阅读。

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

我会选早睡早起来重点养成。因为作息不规律容易导致精力不济、免疫力下降等不良后果，更不利于养成或戒掉其他习惯。