昨天的开胃菜吃完了，今天上主菜了，继续聊聊健身的那点事。我会按照健身的阶段来写，今天重点针对减脂的初级阶段，如果你目前基本没有运动量，或者从没有进过健身房、跑步从里没超过5公里，更适合。
好的开始是成功的一半，这话很有道理，对于健身减脂来说，如果你能以良好的起步熬过前三个月，那基本上13%体脂率的道路会一马平川。怎样开始呢？这里说个通用原则。
第一，买2套你心仪的，价格会让你有点心疼的运动装备，size是一套你现在就能穿，一套是你达到目标时才能穿的。包括跑步装备和健身装备。分为跑鞋、综合训练鞋、速干衣、运动短裤，水杯等。品牌就看你的钱包吧，银子充足的，跑鞋考虑阿瑟克斯（asics），综合训练鞋、速干衣、短裤、健身t恤均推荐安德玛(Under Armour)，当然，上述装备nike,adidas均有，虽然不是最专业的，但是是颜值与性能结合的最好的。如果银子不多，国产李宁的就很好，支持国货，而且满足需要。为什么要买2套心仪、价格还会心疼的装备呢？既然开始了一条艰难而正确的路，先给自己一个奖励吧，另外心疼的东西，你更会懂得珍惜，花了大价钱天天摆着不穿或穿不上，你会受不了的。水杯买个大点的能装蛋白粉的摇摇杯吧，你会用到蛋白粉的。其他装备方面，建议你配上蓝牙耳机，手臂带（装手机），毛巾之类的，不必须，但有更好。
第二， 请一个确实经过专业培训的健身教练，教你4节课。这里引用李笑来老师的理念，也是我现在才认可的，注意力》时间》金钱。我的健身路上从来没有找过教练，这是领悟了笑来的话后最懊恼的事情，你想想，我走过的那么些弯路，如果那些时间我用来学习看书，哪怕去摆个摊烤个串，也能赚回来吧。所以，上个月，我义无反顾的放了一次血，报名了ace培训。所以，不要走我的弯路。但也不要一去健身房就找教练，去先玩两天，观察一下教练带学员的状态，然后找个有专业素质的、用心的，跟他学4节课，4节课里，你需要让教练教会你这些：
1:身体6大肌肉群（胸、背、腿、臂、肩、腹）的正确训练动作，每个肌肉群至少5个动作，臂因为包含了肱二、肱三头肌，需要各4个动作，这些动作里应该包含了自由重量动作和器械动作；
2.力量训练与有氧训练的训练方案。教练给你的这个方案应该以三个月为周期，以一周为时间段，告诉你几次力量几次有氧，顺序安排，力量训练的方式和时间，有氧训练的方式和时间，休息日是哪天等等。
3.告诉你怎样饮食和休息。三分练七分吃，所以一个好的教练必须要告诉你什么才是健康合理的饮食，健康是为了让你获得足够的碳水化合物、蛋白质、高质量油脂及微量元素，合理是告诉你以你的肌肉含量，每种食物应该吃多少，怎么吃。
4.应该教你运动前怎么热身、运动后怎么拉伸，怎么进行运动保护。热身和拉伸对你的运动寿命非常重要，以前我在这方面太无知，搞的自己全身都是伤，眼泪。所以，一个教练真的很重要
这4节课如果能学到这些，你就真不亏了，一般这是20次以上的课程内容。但是，如果还可以掏点银子，过2个月再让教练带你4节课，让他再次纠正你的动作，制定新的训练方案，调整饮食，增加热身和拉伸的动作等。
相信我，请一个靠谱的教练是值得的。注意前提，要靠谱。我见到太多的健身教练，去哪个健身培训基地学了一周二周，自己还是一副小鸡身板或者超标患者，就敢用不正确的动作指导学员。以我观察判断，不靠谱的健身教练竟然居多。当然不见得其动作教授的都不对，更多的不靠谱是不用心，只想拖住学员赚钱、甚或居心不良。很多教练用一套训练体系就能适应千家万户。拜托，你就是烤个羊肉串还得分放不放辣椒、放不放孜然好不好！
第三，如果不请健身教练行不行？当然行，只是你需要花费一些注意力和时间、还有一点金钱。不请教练，就当个勤奋的读书郎吧，阿诺德·施瓦辛格的《健身全书》必看，《囚徒健身》、《硬派健身》、《酸痛拉筋解剖书》、《跑步圣经》等等都可以给你提供营养。如果不想看太多，第一本就够用。我看到不少小伙伴一边拿着《健身全书》一边训练的。多看几遍，1遍是远远不够的。健身教练少的1节课200元，够你买十本书了。
详细的训练动作、营养饮食，在这里还真是不好文字描述，需要配合图片，但会不会造成侵权呢，虽然目前看我文章的人不多，但知识还是要传达自己原创的。这里具体的动作不说了，自己看书，讲下训练方法：
1.千万不要一天只训练一个部位，效果差。你应该至少一天训练两个部分，比如我最喜欢的是胸＋肱三、背＋肱二、腿＋肩，3天1循环，然后休息一天，腹是每天都练，主要在动作间休息的间歇穿插即可。你可以自己编排训练组，选择适合你自己的。
2.刚开始一定要有氧大于力量，什么意思呢？就是你应该在40分钟内高效的完成力量训练，然后用40分钟以上进行有氧训练。这样有利于你迅速降低体脂含量，增强运动能力。除了休息日，你每天都应该这么安排。
3.如何高效的完成力量训练？秘诀：快发力、慢回收、少休息。是指在确保动作正确的前提下，发力时动作要快速，收力时要缓慢，动作之间的间歇要短，最好在40s以内。
4.如何确定合适的重量及组数？这个阶段的你，每个动作能做的次数应该是12-14次，也就是在做到这个次数时，你应该达到力竭的状态。如果还能做，增加重量，如果做不到，减少重量。我怎么知道能不能做到！试啊，这都是靠你一次次的试出来的。组数问题，一个动作最好是重复3或4组。一个肌肉部位的训练应该有4个动作构成。比如胸和肱三日，胸应该有平板卧推（中胸）、哑铃上斜卧推（上胸）、飞鸟（胸外延）、和下斜卧推或双臂撑（下胸），窄距卧推（肱三）、脑壳破坏者（肱三）、绳索下拉（肱三）构成。每个动作3-4组均可。
5.怎样高效的有氧？最低效的有氧是一个慢速度的跑步机，椭圆机，你会很悠闲的同时看个电影什么个。高效点的是快一点速度的跑步机，椭圆机（你稍微感觉有点吃力，但还在有氧区间）。最高效的是变速有氧，其实是无氧＋有氧，与hiit原理相同，1－2分钟全力跑，30s－1分钟慢速跑，循环往复，据说这样20分钟，超过第一种的1小时。个人体会，这种变速有氧，椭圆级更适合，变速方便，对膝盖损伤也小。因此，我基本都是椭圆级做变速有氧，特酸爽。
第四，怎样坚持？昨天文章说了，不需要坚持，要让健身这件事成为你的刚需，不健不行。但你还是练的时候很爽，第二天就不想去的状态。怎么破？简单一点的方法是给自己固定个时间点，定好闹铃，到点就开始收拾装备出门，你不用想一会练什么，怎么练，练多久的问题，你就径直走进健身房就好，进去了你就会不由自主的知道该干嘛了。
在你走出健身房的时候，你内心一定会说一句，练得真爽！
