一、拖延是什么
1、拖延只是一种状态，有四种表现形式：
1）必要推迟，先做最重要的事，想做的事合理推迟
2）积极推迟，每个阶段专心做一件事，做事的进度才会更快
3）应该断舍离，一直去做的事只是一种妄念，无兴趣、无动力、无资源，就应该果断得舍弃
4）真性拖延，是一种后果有害、本可避免的一种拖延，是最应该战胜的一种拖延
2、区分关于拖延的两个问题
1）真假拖延
拖延的深层原因可能涉及到自我管理，包括精力、时间、目标和动机管理；也可能来自于认知偏差，可能高估了自己的效率和能力，也可能低估问题的难度，甚至可能夹杂着一个我们不愿意承认的真相，就是我们只是因为虚荣或恐慌而去做这件事。
2）问题和人
拖延描述的只是人，而非人，我们并不是一个拖延的人，而只是在某些领域会容易拖延，我们都可以经过联系，将拖延降低到不影响幸福生活的程度。
3、应对拖延的一个策略
1）拖延的本质是自我管理和约束的失效，把拖延当作自我管理的试金石，只有能解决我们的拖延的方法才是行之有效的方法。
2）向拖延学习，好好分析拖延的成因，比如完美主义、时间管理问题，目标设定不合理，精力管理不合适，关系焦虑或者压力管理不科学等等。
二、拖延成因
1、现代社会是拖延的主要原因，四个陷阱会强化拖延：
1）专业分工太强会让我们看不到整体的金字塔，也很难体验到成就感和吸引力
2）一件事有成效需要较长的周期，很容易让我们陷入小完美，而看不到大完美
3）这个商业社会关注结果，导致很多评价淘汰机制都是重结果而轻过程的，容易让我们为结果患得患失，而体验不到过程之美
4）周围充斥着吸引力，微博微信淘宝游戏，随时随地抓走我们的注意力
2、以三种感性姿势和拖延症玩耍：
1）接纳很重要
2）和自己讲条件，拖延就享受，享受完就工作
3）向拖延请教，自由书写理解拖延背后的心绪
三、增兵减灶法停止拖延
方法核心：拆解问题，降低难度；积聚动力，扩大胜率
1）减灶，就是以“容易开始”为第一要义，具体策略是精简、近战、边界
精简：专注重要，做少而好的事
减半就是当你完不成时就把目标减半，目标容易完成，就容易完成，会自主多做，正向激励，进入良性循环。
近战：细分目标，拆分至“忍不住动手”为止
建立边界：降低干扰
用番茄工作法、forest小工具等
减灶核心是通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力最小，哄自己的潜意识开始行动
对于战拖，开始做比做多少重要，完成率比完成度更重要
2）增兵：转化、汇聚做一件事的动力
自我决定论：人的基本需求有三种：（爱）关联、（力量）胜任和（自由）自主
提高一件事动机的三个问题：
1）能力是否胜任，如何提高能力、调整指标，变得平和有信心
2）是不是发自内心，是自我决定还是外部影响，不得不做能主动学到什么，可以主动创造哪些新奇的尝试
3）过程中如何与喜欢的人产生更多链接
四、定计划，战拖延
1、定计划过程中会完成的动作
1）预演未来，让人产生强烈快感
2）释放焦虑，计划完，可以空出脑子想下一步
3）提高信心，预演过成功就比较容易完成，但计划变化就会有反作用，需要快速做新计划
4）扩大掌控范围，计划完成，自我效能向未来延伸，敢于制定更多更大的计划
2、有效制定计划
1）先制定不靠谱计划，定计划就是降低焦虑，详细记录下来让自己焦虑的事，列出最低线目标，同时写下尽可能详细的步骤。制定最糟糕结果的行动计划-恐慌计划。重点在于细分计划，将任务细分为20-30个步骤，写的越多越宁静，真正靠谱的计划就是在这些基础上迭代出来的。
2）定计划时把投入和时间乘以150%，合作项目乘以200%，才更接近真实能够完成的计划，很多计划无法按照预估完成。
3）目标有压力，下一步行动无压力，有焦虑才有行动的动力，有时间定计划的障碍来源于定计划本身，但第一步的行动要小，才能让压力从这个行动释放出去，并引发进一步的行动
五、哄好自己的拖延
两种方式：
1）谢天谢地我滚了
远离压力面前不重要的事情，与拖延形成物理隔绝
2）改变及时方式，改变对未来远近的认知
以天、小时甚至分钟计时，帮助自己及早努力、减少拖延
3）写拖延日记，把拖延戏剧化，尝试“心理位移”接纳自己的拖延
