我从健身之初就一直在想，学习动作仅仅只是在学习一个个动作的步骤吗？所谓的“正确动作”是否有一些基础的、通用的法则可以帮助我们去判断正误？错误的动作到底会对身体造成哪些损害？正确的动作又会对我们有哪些具体的好处？

将以上的问题经过思考分类后，我决定从「错误动作的具体危害」和「正确动作的基础判断标准」两个方面，各用一篇文章来讲讲我的观点。如果你看完之后有疑问或是不同的见解，欢迎留言探讨。

先从前两个月很火的一个视频说起：

（狗头保命啊啊啊）

但凡稍微有认真了解过罗马尼亚硬拉这个动作的人，都能看得出这个动作存在很多问题，首先就是“弯腰”，其次是“颈部没有保持中立位”等等。

这两点其实可以归为同一类问题，就是关节没有在正确的位置。这也是我判断学员动作是否正确的第一标准。

关于这一点，在神经发育学中有一个专有的概念来描述，叫做：关节共轴性。它指的是关节（骨与骨之间的连接）拥有理想的连接位置，并且在关节周围的神经和肌肉都能各司其职，良好运转。

举个例子：很多人由于受到营销文章的影响，认为自己的腿没有像筷子一样笔直就是有问题的。

但我们若是认真研究下肢骨骼结构就会发现，腿其实是不可能完全笔直的。因为髋关节需要有各个方向的灵活运动，所以股骨的一端会呈一个半球状卡在髋臼处，并且会突出一小段让它有足够的活动空间。如下图：

Q角（Q angle）指的是大腿骨延伸线和胫骨延伸线之间的夹角。具体判定方法是由髂前上棘至髌骨中点画一条线，再由胫骨结节向髌骨中点画一条线，这两条线的交角就是Q角。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。一般来说，Q角越大，出现膝关节受伤的风险就越大。

设想一下，如果股骨是一根直直的骨头卡在骨盆两侧，我们还能完成外展这样的动作吗？

继续顺着股骨继续往下看。当股骨角度固定，小腿的胫骨和腓骨如果也顺着股骨的角度往下走，下肢会是一个怎样的状态？你品，你细品。

一般来说，髂前上棘和耻骨联合处于同一垂直平面（即骨盆中立位），股骨颈角（额状面上股骨颈和股骨干之间的角度）在125°左右，股骨扭转角（股骨相对于股骨干在水平面的旋转角度）前倾15°左右，Q角也在正常范围，我们就可以说这样的下肢关节排列是比较理想的，也就是关节共轴。

上面那段话很复杂，你大致记住“髂前上棘+髌骨+2、3脚趾中间=一条直线”就可以了

在这样的排列下，关节能在理想的连接位置上安全地完成活动，不会磨损关节软骨，引发关节炎症。

    众所周知，肌肉收缩会导致关节活动，但还要知道的是，一个关节的活动绝不仅仅是某一块单独肌肉作用的结果。

如果把关节周围的肌肉们分成几个梯队，那么第一梯队就是主要发力的一块或几块大肌肉（部位不同肌肉体积大小也不同，根据实际动作决定），也叫原动肌（主动肌）；

第二梯队是原动肌的CP，负责把发完力的原动肌推回原来的位置，也叫拮抗肌（对抗肌）；

第三梯队是辅助帮忙原动肌的肌肉，可以理解为发力的延续，也叫协同肌；

第四梯队是负责巩固原动肌内部结构——也就是骨骼——的小肌肉们，以免在运动过程中出现关节移位等问题。比如说做卧推的时候，除了需要胸肌等发力把杠铃推上去之外，还需要肩袖肌群等小家伙们稳住肱骨，以免它脱位造成肩峰撞击等运动损伤。

第3点可以说是第1点和第2点层层递进后必然会发生的一个结果。因为不管是什么训练，本质上都是在重复一套程序（也可以理解为流程）。这套程序包括动作起始时身体各个部位怎么摆放、呼吸怎么配合、哪块肌肉要绷紧哪块要维稳等等，把这一个个子程序接起来，就是我们完成了某个动作。

如果在这当中某一个程序出了问题，但你并没有在第一时间发现——就像新冠病毒在潜伏期一样——为了完成动作，其他部位必须得自行调整去配合，就有可能产生代偿。

代偿也分好坏，错误的代偿随着时间的流逝会越来越根深蒂固，它可能会表现为一练某个动作就觉得不舒服、习惯性地扭伤/拉伤、一到某个步骤就变形、不该粗的地方变粗……

其次，修正错误代偿又是另一套流程：首先找到根源，其次归类问题，然后考虑解决方案，最后重建动作模式——就像写好一个程序不能直接丢出来用，必须要经过测试——也叫做姿势再教育。

OK，Finished.