【崔律精时力·睡眠课第2.5讲学习日志】

这是2019年7月19日“崔律精时力”之“睡眠课·2.5 睡前，不要剧烈运动” 的学习日志。

1.我今日的收获：

本节课是睡前准备的第5节课，主要介绍了运动与睡眠的关系、什么时候运动、睡前如何运动等。

1.1 运动与睡眠

一种叫做端粒的生物标志物能准确表明我们能活多久。研究表明，某些生活习惯能减缓或加速端粒的长度缩短过程。比如，睡眠不足会加速端粒的长度缩短过程，进而加速了我们的老化。
活动量适中（100分钟/周）的人群相对于活动量较少（16分钟/周）的人群的端粒平均要年轻五到六年。锻炼就像生长激素一样，也是青春之泉。此外，锻炼还能改善睡眠。因此，想要健康和长寿，我们要合理锻炼。
此外，锻炼是一种身体的拆解，而睡眠可以通过分泌激素，引导身体进行修复。睡眠不佳会导致次日锻炼频率下降，锻炼时间缩短。

1.2 运动时间

要合理安排锻炼时间。研究表明，如果想在晚间获得最佳睡眠，晨间锻炼是理想的选择。晚间锻炼最大的问题是会大大提高我们的核心体温，而体温降下来需要4到6小时。如果想晚点锻炼，从体温调节的角度来看，午后或傍晚锻炼非常不错。
从获得最佳睡眠的角度来看，晨间锻炼>午后或傍晚锻炼>晚间锻炼。

1.3 运动贴士

锻炼不是一蹴而就、立竿见影的，需要持续锻炼几周才能看出效果。
平时可选择喜欢的运动，自己能坚持的运动。最好辅以力量练习。
睡前可以做些轻微运动，比如伸展练习、自行车上踩踏几圈，千万不要做剧烈运动。轻微运动可以带来体温的小幅度上升，运动完体温有一个从温暖到凉爽的下降过程，有助于睡眠。

2.我对过去运动的检视：

1）【晚间锻炼】15年到18年1月份坚持练习瑜伽，平均每周练习3到4次，每次1小时的课程。在练习瑜伽的过程中会注意饮食，体重比现在低，也保持稳定；同时，练习瑜伽是一天中压力的排解、身体疲惫的排解。因为是在瑜伽馆练习，所以有规定的课程时间。多数是在晚上7:30-8:30,7:00-8:00,8:10-9:10，有时练习一节课，有时连续练习两节课，因为那个时候没有选择10点睡觉，大概都是11点、12点睡觉，所以锻炼时间比睡觉时间早2、3个小时，没觉得影响睡眠，感觉是有助于睡眠。

2）【午后轻微运动】18年5月到现在几乎没有运动，除了少数晚上去操场跑步、少数早上到小区跑步外。运动以午饭后的操场散步和下午的绿地散步为主，基本上只限于冬天、春天、秋天。强度比较低，目的是促进消化，下午轻运动休息下。

3）【晨间锻炼】18年10、11月在调整晨间例行程序时，尝试过早晨起床后到小区慢跑2、3圈，可能是因为早晨身体还没活动开，热身不够，没跑几次，膝盖拉伤，于是放弃。休息一段时间后改为5分钟微运动，主要是拉伸运动，除了寒假、节假日坚持得不好外，基本上每天都能做到。

3.我今后的实践计划：

1）【晚间锻炼】计划9月起重启瑜伽练习，因为我还是比较喜欢这种节奏感不强、缓慢或者需要在某个动作上保持一段时间的运动的。问题是瑜伽馆离单位比家近，而且课程时间比较晚，如果选择晚上练习，可能会导致晚睡，影响睡眠。这个需要再想办法解决。（交通问题；课程与睡眠的平衡）不知道有没有晨间瑜伽，可以搜索下。

2）【傍晚锻炼】等天气凉快些，可以傍晚的时候去操场慢跑5、6圈。

3）【睡前微运动】考虑睡前增加5分钟伸展练习，让身体放松。

4.我的疑问(周六答疑)：

崔律是从哪里看到端粒的？是主动去寻找的，还是无意发现的呢？

5.任何想说的话：

看到这节课“睡前，不要剧烈运动”的名称后，以为崔律会介绍剧烈运动的坏处，轻运动的好处，睡前如何轻运动，有哪些选择。没有想到一上来崔律介绍的是“生命的秘密”，感觉瞬间这个话题就提升了很多个高度，从生命到睡眠到锻炼，环环相扣，听起来挺爽的。

6.课后读物

【端粒】

科学家们在寻找导致细胞死亡的基因时，发现了一种叫端粒的存在于染色体顶端的物质。端粒本身没有任何密码功能，它就像一顶高帽子置于染色体头上。
在新细胞中，细胞每分裂一次，染色体顶端的端粒就缩短一次，当端粒不能再缩短时，细胞就无法继续分裂了。这时候细胞也就到了普遍认为的分裂100次的极限并开始死亡。因此，端粒被科学家们视为“生命时钟”。
细胞愈老，其端粒长度愈短；细胞愈年轻，端粒愈长，端粒与细胞老化有关系。衰老细胞中的一些端粒丢失了大部分端粒重复序列。当细胞端粒的功能受损时，就出现衰老，而当端粒缩短至关键长度后，衰老加速，临近死亡。

【不良生活方式会让端粒变短】

2005年6月，著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究报告称，吸烟、肥胖等不良的生活方式会让端粒变短。数据显示，苗条与肥胖者大约有8.8年生理年龄上的差距；与不抽烟者相比，吸烟者平均将少活4.6年。而肥胖者面临的威胁更大——2008年，另一项重磅研究成果发布：经常久坐不动的人要比经常锻炼的人衰老10年，他们罹患心血管疾病和肺癌的风险也更大。
某年7月27日，《Science Advances》期刊发表一篇最新论文，首次将“生命时钟”——端粒与运动关联起来，证实锻炼能够促进端粒转录产生有益分子，促进新陈代谢对抗衰老。