长寿法: 这5 法能帮你的DNA端粒不磨损
(张满娇 整理)
端粒是人类染色体的末端，它保护DNA链的末端不被缩短和磨损。这里有一些健康端粒的实用技巧，你可以做的事情来保持你的端粒健康。本文译自Medium，作者是Ayodeji Awosika，原标题为" The Pygmalion Effect: Why Beliefs Are So Crucial To Success "。
端粒是人类染色体的末端，它保护DNA链的末端不被缩短和磨损。
科学表明，端粒在衰老过程中起着至关重要的作用，所以这些令人讨厌的蛋白质过早缩短是你想要预防的事情——短的端粒与许多衰老疾病有关。
那么如何延长或保持健康的端粒呢?
有一种叫做端粒酶的物质，可以随着我们年龄的增长减缓、停止或者逆转端粒的缩短。问题是，你不能服用端粒酶补充剂。
这里有一些你可以做的事情来保持你的端粒健康。
(一)
吃大量的纤维。
2018年发表的一项研究调查了5000多名美国成年人的纤维摄入量和端粒长度。
研究人员发现，纤维消耗和端粒长度之间存在显著的线性关系。摄入的纤维越多，他们的端粒就越长。
以下是作者的发现：
研究发现，纤维摄入量最低的四分之一组，与纤维摄入量最高的四分之一组之间的细胞衰老，相差4.8至6.0年。总的来说，目前的研究强调了美国女性和男性中没有摄入足够的膳食纤维加速衰老的风险。”
该研究报告称，研究开始前，受试者平均每天摄入13.6克纤维，低于美国膳食指南（the Dietary Guidelines for Americans）的50%。
美国膳食指南建议每1000卡路里摄入14克纤维：
•每天2000卡路里= 28克纤维
•每天2500卡路里= 35克纤维
最好的部分是富含纤维的最健康和美味的食物：
•燕麦片
•土豆
•豆类
•小扁豆
•豌豆
•红薯
•全麦面包
•鳄梨
•浆果
•糙米
•杏仁
或许每天吃几份高纤维食物，就可以避免端粒衰老。
(二)
不要忽略高强度间歇训练HIIT。
高强度间歇训练(HIIT)是有氧运动的一种形式，你可以选择短时间高强度的爆发和较长步伐的低强度运动。
2018年发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)上的一项研究比较了不同运动类型后的端粒长度和端粒酶活性。
这项研究涉及124人，为期6个月，分为4组：
•阻力训练
•高强度间歇训练
•耐力训练
•对照组
每组每周进行三次45分钟的指定锻炼。研究人员在研究前后测量了参与者白细胞中的端粒长度和端粒酶活性。令人惊讶的是，耐力训练和HIIT组增加了端粒的长度，而阻力训练没有。
但别这么快下结论。阻力训练组在20rm (rep max)下进行了8个基于机器的练习。
使用低至20rm的负荷主要是通过代谢应激来适应肌肉耐力，非常类似于HIIT或耐力训练的行为。这就像把HIIT有氧运动和跑步有氧运动进行举重比较一样——这不是一个公平的评估。
虽然这些发现令人惊讶，但它回避了一个问题:更高强度的力量训练(最多4-10次)会引起更有利的反应吗?
对端粒长度和力量举重运动员的研究似乎表明确实如此。在这项研究中，力量举重运动员，即使用非常高强度的重量的运动员，与经常运动的人相比，端粒没有异常缩短。
研究还表明，更高水平的肌肉质量会降低全因死亡的风险。
似乎还需要对这一主题进行更多的研究，但你最好同时包括两方面的内容。
(三)
多吃那些omega-3脂肪酸。
你可能听说过大量与omega 3有关的健康益处。事实证明，它们对端粒也有好处。
这项关于补充omega-3脂肪酸的研究发现，服用omega-3补充剂可以改变饮食中的油脂平衡，并可以减少细胞衰老。
研究人员发现，omega-6与omega-3的比例下降得越多，与端粒延长的关系就越密切。
那么应该吃多少呢？本研究中，临床有效剂量为每日2.5g鱼油。
(四)
保持足够的维生素D水平。
维生素D是另一种被吹捧为健康灵丹妙药的维生素，它包括健康的端粒。充足的维生素D水平与端粒长度呈正相关。发表在《医学科学档案》(Archives of Medical Science)上的一项研究发现，25(OH)D水平每升高1ng/ml，端粒-单拷贝基因(T/S)比例就会增加0.045。
你如何知道你是否有足够的维生素D水平？你需要进行相应的测试和剂量。
(五)
通过瑜伽或冥想来放松。
压力是杀手。它对你的健康有重大影响，更不用说你宝贵的端粒了。你不能靠药片来消除压力，但瑜伽和冥想对对抗压力和端粒缩短都有好处。
一项研究测量了瑜伽冥想对心理健康和端粒酶活性的影响。研究人员发现端粒酶活性提高了43%，而心理健康提高了50%。另一项研究发现，经过3到6个月的定期瑜伽练习，受试者的生物标志物显著提高。
(End)
