大家好，很高兴看到大家来这里听我的分享会，也很感谢葡萄读书会提供的平台让我学到的知识变的更有意义，这是我人生中第一次在这样的场合面对大家来分享所学到的知识。在我讲的过程中肯定会有一些紧张导致语言不通，希望大家可以理解若是不懂得地方一会儿咱们有个线下活动你可以来询问。当然在我讲的过程中你有疑问你也可以提出来。其实刚开始收到贝贝姐叫我来这里讲关于跑步的一些知识，我内心是——非常开心的^O^。因为能把我所学到的东西所总结的经验拿来跟大家分享我觉得是非常有意义的，尽管这样我还是拒绝了，要知道我一呢颜值还不高，会不会拉低咱们读书会的总体颜值阵容呢，二呢没有分享会演讲的经历普通话又不标准，我之前看到过前几期嘉宾讲历史讲书我感觉非常好，最主要呢我又是一个有麦克风紧张症，这个病是我自己起的，拿起麦克风或者人多讲话的时候特别紧张，就好比说社交的时候不得不去唱歌，一般新面孔大家总是先把麦克风递过去让他先唱，然而大家去唱歌的时候经常会遇到这样的人看到有人递麦克风赶紧挥手拒绝，我也是这样人但是他们第二次再叫我唱，我直接拿起麦克风开唱，但是呢一般我唱完大家很少有人不去厕所的，但这都不是最严重的，上个月我们同事去唱歌，我唱完之后大家都没找到调，一个小时以后大家没意思都出来了，我说不唱非让我唱。好了，言归正传，关于我有趣的经历咱们有时间在听我白呼，今天我们的主题是跑步的那些事儿，
首先讲讲我是怎么进入跑步这个圈子，我大概是从去年九月份开始系统性的自我规划性的夜跑，至于我怎么进来的，我跟大部分跑者一样一条朋友圈！
我相信大家在刷朋友圈的时候肯定经常看到过这一个图，图中清楚的描述讲解公里数，配速（每分钟公里数），坐标是哪。我来教大家怎么看你朋友圈出现的这个图，必要的时候你可以评论一两句，多学一样总归没坏处吧。我当时也是看到朋友总是夜晚时候发个图配上励志的话，我每次都是对这个图发一个鄙视的手势，我的意思是告诉我要跑肯定比你快，我朋友也时常来约我跑步但是我呢当时痴迷做马卡龙一直搁浅，每个人有对自己生活一种态度，我从2015年开始就对自己一个小要求，每一年添加一个兴趣或者技能，去年一年我都在做西点和烘焙料理做菜，所以在我没把烘焙达到一定境界，跑步我就不想碰，等到我九月份吧烘焙觉得自己玩的差不多了开始我就逐渐跟朋友一起跑了，一方面是因为想挑战下朋友治治他的不服，其实还有一层面是想让跑步来自愈身体的慢性病比如失眠，长时间低头玩手机颈椎的问题，上班久坐引起的肠胃不适等等等。我跟他一起跑之后我才知道跑步的学问不比烘焙简单到哪里去。所以一进扎进跑步这个坑里无法自拔，随后几个月我跟朋友们一起跑步，我们跑步大概固定的有四五个人吧，大家也是相互鼓励相互加油
左边我的皮肤不黑。小付，每天跑步机跑的没意思，天天办公室的封锁环境让他很压抑，每次他是跑的最少，中间是唯一的女性他跑步的初衷只想多用脚步丈量下这个城市。小东是一个健康顾问，他的出发点就是让自己远离肥胖。最右的这位是我们这几个人里唯一跑过全马参加多个比赛的。老司机。
去年冬天时候右边的老司机告诉我，明年的马拉松你要报名吗，我说报呗，全马跑步了跑个半马呗。我的意识还是半马。他告诉我如果你想提升自己成绩参加比赛建议我参加跑团，一次偶然的机会我加入了我们的跑团
我是这里面摄影的，我发现融入到一群志同道合的小伙伴一起坚持做一件简单的事的时候其实很幸福。随后我发现加入跑团之后有很多好处和帮助你跑的东西，比如能多些跑步的知识，你的社交也很广泛，爱跑步的人心都比较静气，你们想一个人自己重复一个动作一个小时多大的耐心烦啊。还有就是推动你积极性，因为跑团大连各个附近都有有时候你附近跑团的人在跑步你可以加入进来，大家跑完步有时候会组织团歹，大家一起大口吃肉大碗喝酒我觉得这些生活方式会让你的人生存在另一种可能的活法，
这是我们最近一次团歹，大家看到是不是每个人脸上都洋溢着真诚的笑容。仿佛看不见这个人有什么负能量是吧。这也许就是行到千里改变了自己的心境和处事方式看问题的角度吧。其实这里面还有个秘密，跑团建立有两年了，大家认识相恋的有五对，由于两个人有共同的爱好锻造了一样的世界和性格所以日久生情终成眷属成功率很高，据我了解我们其中一对十月份可能要喝喜酒了。所以天天在办公室找不到新的生活方式而又觉得做单身狗太久，那就迈开腿吧。
最后在三月份的时候我在跑团学习了两个月之后解锁了自己第一个马拉松，说实话这个马拉松跑完我当时心里真的在合计要不要放弃要不要退出，整个跑步过程中真的少说有30多次放弃的念头，这也许就是跑步为健身和想要成绩本质的区别吧，因为健身也好脱离亚健康也好我们觉得累了可以选择不，但是你要成绩你就得有动力坚持下去。当时我是从上午十点开始跑的，跑到大概下午三点钟。中间停了一段时间去超市喝了点水稍微补给了下。在跑步过程中有件有趣的事，当我跑完大汗淋漓去坐公交，司机跟我开玩笑公交司机一天都在谈论我。其实跑马拉松不是像大家想的那么难只要你有足够多的跑量，合理的训练计划你也可以完成，大家也可能听到些负面新闻马拉松猝死之类的，今年无锡有一个但是他那猝死的原因一个是替跑一个是没掌握住自己的心率，高估自己的水平导致的。每一个跑马的人之前必须具备几点一个是一个月之内跑个30+。长距离是避免跑蹦，锻炼你的耐力。还有呢就是多练习肺活量也就是摄氧量就可以。
随后通过我跟跑团的一些前辈学习，和自己买了一些书完成了自己的第一个十公里pb。这是我最快的成绩。所用的方法是姿势跑步法。
于雷说马拉松是跑者的开始，越野才是跑者的归宿。然后在这两个月中我先后跑了几次越野
咱们中国人做什么事之前呢都会考虑一点这个东西我做了有什么用，对我个人有什么用，要说跑步有什么用呢，大家说说你知道的跑步有什么用，首先我觉得在做女生想迈开腿的时候主要也是为了减肥，不光你们我认识的许多跑友女生门他们也是这个目的，但是我负责任的告诉你们他们身材确实一天比一天好，而且跑步增加血液循环改善有些人手脚冰凉的症状。还有就是会让你拥有一个完美的身材。当然不会成为模特那样的魔鬼身材但是一定会让你拥有性感的双腿。还有会让你更年轻，当然天天越野跑步穿梭在丛林和山野的除外哈，因为他们太黑了。跑步可以让你自愈你心里压力，跑步时候身体慢慢生成疲劳感会让你忘掉琐碎的烦心事。跑步让你认识更多的人。每一次跑步比赛，一次跑团的聚会，他们之间没有功力，只有一个目的就是完成人生的一段距离。但是呢有时候你好奇问别人为什么跑步呢，可能答案很多也有的呢无法回答你，那么跑步的魅力何在呢今天呢就我个人经历而言给大家说说跑步带给我们的哪些好处，我希望我分享完之后大家真的迈起腿来为了健康也好为了排解压力也好为了家人也行加入跑步中来，而它的成本又是如此简单，只要你迈开腿在选择一个跑步的鞋子就可以。
首先如果你要减肥先要弄清楚你怎么肥的，据我了解跑步减肥人群有两种，一个是缺乏运动久坐导致，一个是吃甜食高热量的食物。如果说第一种办法很简单，有氧跑就可以，第二种就是无氧跑，要弄清楚这两个概念很简单，跑步需要糖元，脂肪，蛋白质。当你有氧跑的时候，氧气跟糖元结合会产生水跟二氧化碳。无氧呢就是糖元自己消耗。要选择一个好的时间段最好是晚上5-7:00因为这个时间段身体正在运动。另一个跑多少时间呢最好是想要减肥脂肪燃烧时间上呢可以跑40分钟，一开始可能坚持不下去可以选择20分钟开始慢慢来，有氧最科学的界定是以心率为标准，有一个公式180-你的年龄的60-80%为有氧区间，180左右那就是无氧状态。
减肥最好看自己情况而定一周3-4次都可以。
健身增强体重需要的是有氧你应该以慢跑为主最好坚持30分钟。跑步是一个全身肌肉带动的运动也就是说会增加新陈代谢，代谢快了身材就好。对于增强体质呢，跑步前都会热身，它是适应冷空气的过程，所以你在冬天冷空气来的时候不容易感冒。提升睡眠质量但是这些呢都是身体方面的，提升睡眠质量呢因为全身血液加快对于你玩手机人脱离了新的环境呼吸足够氧气。身体自愈呢，颈椎玩手机抬头集中精力，久坐成疾的疾病也有效。其中有许多心理和精神层面的益处我来根据我接触到身边的实际例子和自身的经验来告诉大家跑步对于心理精神有哪些益处
排解心理压力，我们在工作中生活中总会遇到不满如果得不到释放久了难免会遇到一些心理疾病，为了不伤害身边人跑步何尝不是一个好途径呢。培养自信，跑步是一个不断挑战自己一个过程每当你跑过一个自己设立的目标未尝不是一个培养自信的过程。我们在生活中时常排斥独处，我们会玩手机我们会找人聚会聊天，所以我们很少用时间发现了解自己。有时候我们出现的问题好多都是不了解自己造成的我们为何不通过跑步来独处呢
跑步前呢咱们要选择一个适合的地点，我建议大家现在比较空旷的地方车辆相对少一点，如果大家想跑一个10公里以内的话我建议大家选择学校操场，比如大学中学操场都可以，公园也可以。我所知道的鼎山公园，明珠公园。如果大家想跑一个长距离的话半马21公里15公里，大家可以选择东港，星海，钻石湾都可以，因为他们的距离比较长不像操场绕几圈你就会厌跑。
关于跑鞋的选择
这个问题你问任何一个跑步爱好者他都会给你不一样的答案，为什么呢，因为他会把自己的经历归纳经验告诉你。有的告诉你需要减震的，有的告诉你支撑的，无论什么也好其目的很简单就是告诉你用跑鞋来避免受伤，那么作为初次尝试跑步我们该怎么选择呢，很简单，挑自己看的顺眼颜色喜欢的一双跑步鞋就好。原因也很简单，喜欢的跑鞋它会提高你跑步的积极性。在你初次跑步10公里以内你的跑鞋对你的作用微乎其微。这样一来你还不如挑选一个喜欢的。其实还有一个很普遍的现象哈，也包括我，每个跑步的人大部分第一次买的鞋都会买错，因为当你只有慢慢跑量上来了，跑步成为你生活中的必需品的时候，你就会自己去感觉自己的双脚适合什么样的跑鞋，内翻外翻选择缓震还是超轻。当然今天我也会给大家推荐，如果你的体重微胖情况下建议选择，支撑性跑鞋。李宁弧四代。索康尼gt2000。如果的体重超胖了，必迈21k，亚瑟士ride8系列。
关于拉伸热身，这个拉伸和热身很重要也很废话重要在于它是避免受伤和是否在跑步状态的关键。废话在于几乎所有的跑者开始时期都嫌麻烦忽略了，然而受伤了之后才发现它的重要性，拉伸的作用是告诉自己的肌肉要开始运动了做一个预备工作。我们跑步前不光要让腿部肩部肌肉做拉伸运动还要让自己的心率也要适应，心率适应的方法很简单快速的高抬腿可以让核心肌肉群得到充分热身。
跑步的跑步姿势
跑步姿势当中有两派分的很对立，一个是前脚掌着地一个是后脚掌着地，仿佛无论在公园里跑步闲聊还是网络文章中总是充诉着关于前后脚掌着地的辩论，其实呢无论前后脚掌着地他都是有针对性和局限性的。这个要看你跑多少有关一般情况下我建议初次跑者大家可以选择前脚掌着地，下身处于放松的状态，双臂摇摆掌握平衡就好，步频快一点步幅小一点，千万记住不要刻意去用力蹬地面或者用力摆臂这样会使你体力消耗更大从而让你迅速进入无氧状态快速进入体力不支状态。
如何在跑步中避免受伤
几乎所有的跑者在跑步过程当中都会有轻微受伤，有的是肌肉有的是膝盖，然而怎么来避免受伤呢，第一跑前的静蹲可以让膝盖周边的肌肉包裹住韧带保护不被受伤，第二点正确的跑姿，普遍后脚掌着地是会对膝盖受伤。第三呢跑步的肌肉拉伤主要在于跑后没有拉伸。
如何让自己热爱上跑步提高自己的积极性。
首先最开始跑步时候不要追求大的跑量，先坚持三十分钟再说，然后最好边听音乐边跑步可以让自己跑步这种枯燥的运动用音乐来调节下。最后呢我们要将自己身处于跑步的环境中，你可以夜跑时候去周围跑步者比较多的操场。也可以加入大连的跑团，当你每天看见微信群或者朋友圈大家都在跑步打卡你自然就有了跑步的积极性。你也可以去操场跟跑步的人聊一聊，没事你可以约起来一起跑步，有大神带你呢你会多了一份责任这样会激励你跑步。还有一种方法就是知名跑步软件都会有线上跑步会给你奖牌，当自己辛苦跑到终点送给你一个奖牌会激励你继续跑下去
身边跑步朋友的案例和故事
跑蹦就是乳酸堆积过多强力的疲劳剂，因为糖需要有氧运动氧气的摄入与糖分解成二氧化碳和水。当你快速跑步消耗大于摄入氧气时传说中的无氧运动这时候你身体巧妙的会糖元不通过氧气直接供应身体热量，但是会产生大量的乳酸，所以就会造成跑蹦，状态就是胸闷一步也不想跑即使你的意志在坚强。pb就是个人最高记录
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