在所有运动中，跑步绝对是一项最容易开展，最受欢迎的项目,它不需要任何器械和设备，也不受场地和时间的限制，适合于不同年龄段的人群，可谓老少皆宜，在最近两三年的时间内风靡全国。同时，跑步作为一项很好的有氧运动，对强身健体、延年益寿、提高机体抵抗力有明显的效果。但是，这项看似简单的运动，也有很多讲究，如果跑步过快或每次跑步的时间过长，跑量过大，也会对人体造成一定的损伤。其中“跑步膝”便是跑友中最常见的一种伤病，这个梗你是躲不掉的。本期内容小黑将就 “跑步膝”这个专题，与小伙伴儿们展开分享。
一、跑步膝的成因
跑步膝主要是由于跑步时，大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地进行屈伸动作，髌腱承受的压力过大，从而引起髌腱的细微损伤。长此以往，可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂的情况。
二、跑步膝的临床表现
刚出现“跑步膝”时，患者只是在跑步时或跑步后感到疼痛，如果患肢长时间维持某个位置，则可能出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。
三、跑步膝的治疗
跑者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱处出现疼痛，应立即减少运动量。疼痛比较严重者应该停止跑步2-4周，同时口服一些抗炎药物，如：布洛芬、消炎痛等。除此以外，采取适当的自我康复措施也是十分必要的。
1、局部冷敷疗
冷疗可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2-3次，每次5-15分钟。更多冷疗和热疗的方法请查阅我的专题文章。
2、主动拉伸放松
肌肉拉伸放松的方法和技术很多，我曾多次在各大跑团的跑友活动有过讲解。在这里就简单介绍一种拉伸方法，如果想要了解到更多的拉伸放松过筋膜松解的方法可以私信与我联系。
(1)拉伸小腿肌群。
面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地(不要抬脚跟)，双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4-6次(图三)，两腿交替进行。
(2)拉伸大腿前侧肌群。
右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4-6次(图四)，两腿交替进行。
“跑步膝”主要是大腿前侧肌群附着点的慢性劳损，常有肌力降低。所以锻炼大腿前侧股四头肌肌力就显得非常重要。虽然箭步蹲等动作可以增强大腿前侧肌群的力量，但在膝关节已经出现伤病的情况下，没有专业教练指导进行类似训练容易加重局部损伤，不提倡练习。从康复训练的角度出发一般我们提倡进行自重静力训练，最常用的就是我们所谓的“静蹲”。
具体方法如下：
双脚分开与肩同宽，足尖与膝关节朝向正前方，上半身正直靠于墙面上，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度不能大于90度。保持姿势至力竭，休息10秒再反复进行，连续10次/组，2-3组/日。简单的说，就是后背靠墙练习“扎马步” ！当然，所有的这些练习都要循序渐进，从少至多、从易到难。 开始时间可以短些，以后逐渐增加，以不出现疼痛为宜(图五)。
温馨提示：
凡是症状轻的“跑步膝”，经过上述处理后，症状多可消失。如果1-2周后症状仍未见减轻，或者加重了，则应及时寻求专业治疗，重新制定治疗方案和康复训练方案。
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