贝克莱说：存在即是被感知。就像此刻我面前有一杯茶，敲字的键盘声和茶的香气同时存在，感知到了什么取决于我意识到了什么。意识是觉醒状态下的觉知，觉知就是觉察。当你提升了觉察力，对外界信息捕捉得就越多（外界信息包括看到的、听到的、闻到的、尝到的、触摸到的，也包括自己内心的变化，对方的感觉等等），也能在自己脱口而出的话中看到自己的模式，在孩子从愤怒到无所谓的转变之间，看到眼神中那一丝落寞。
提升觉察力的大招，就是写觉察日记。觉察日记的格式如下：
1.事实
2.我的感受
3.我的思维
4.对方的感受
5.我的反应/应对
6.我的期待
7.我的需要
8.我的模式
9.我可以做些什么满足我的需要
写觉察日记对我来说有点像传统婚姻，刚开始是父母之命，媒妁之言，我只好认了，没办法，心惠老师要求每天写，这其间我有迷茫、抗拒、放弃和应付，但日久生情，原来先结婚再恋爱的感觉如此美好，觉察日记里的每一点都蕴含着无穷多的能量，我渐渐爱上了写日记，爱到不能自拔，以至于有时情绪来了，即使在开车也会找个停车位停下来，拿出小本本，写一篇觉察日记。
觉察日记格式有9点，第一年写觉察日记请严格按照这个格式写；第二年这9点已经像血液一样在你的体内流淌时，你写不写，按不按格式写就不重要了，你的觉知会让你马上看到你所在的点。第三年你的觉察完全不拘于格式，没有招术，而你的外显就是平和，因为觉察日记最终让你看到这个世界所有的行为都是为了表达爱。当然每个人精进的程度不一样，花费的时间也不一样。说这些我想表达的是，你想去到的方向和你的付出是成正比的。知道做不到还是不知道，道理少说一些踏踏实实地去做，实实在在地去修炼自己才是王道。这个世界唯一可以改变的只有自己，自己变了，小家会有变化，蝴蝶效应，这个世界会变。让这个世界因为我们的存在而更加美好，开练吧！
请有兴趣的朋友们按照觉察日记格式中的9点操练起来，相信在练习的过程中会有更深的感悟。
【事实】写日记，首先先写发生了什么事。如何描述这件事呢，俗话说“公说公有理，婆说婆有理”，这个世界没有绝对的真实，描述的真实并非真实的真实。当人们回忆一件事情时，并不是准确地再现它；相反，回忆是对实际发生事件的一种重构。基于这一点的认知，我们再来写“事实”，要求用摄像机语言来描述事件。摄像机录像时只会录人的行为、语言、表情而不会评论，不会说这个人很懒，那个人心术不正。写觉察日记第一步就是尽量中正地描述客观事实，这个对我们来说并不轻松，印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”想象自己是一部摄像机，把录到的画面、声音用文字表达出来。其实你在用摄像机语言重新描述事件时，这个行为本身就是处理情绪的一种方式，因为你跳出来了，你在写的过程中就渐渐从这个事件带来的情绪中抽离出来了，一旦抽离你就有机会看到更多的信息。
鲁思·贝本梅尔的一首小诗也许会让你更清晰什么是摄像机语言。
我从未见过懒惰的人；
我见过
有个人有时在下午睡觉，
在雨天不出门，
但他不是个懒惰的人。
请在我胡言乱语之前，
想一想，他是个懒惰的人，还是
他的行为被我们称为“懒惰”？
我从未见过愚蠢的孩子；
我见过有个孩子有时做的事
我不理解
或不按我的吩咐做事情；
但他不是愚蠢的孩子。
请在你说他愚蠢之前，
想一想，他是个愚蠢的孩子，还是，
他懂的事情与你不一样？
我使劲看了又看
但从未看到厨师；
我看到有个人把食物
调配在一起，
打起了火，
看着炒菜的炉子——
我看到这些但没有看到厨师。
告诉我，当你看的时候，
你看到的是厨师，还是有个人
做的事情被我们称为烹饪？
我们说有的人懒惰
另一些人说他们与世无争，
我们说有的人愚蠢
另一些人说他学习方法有区别。
因此，我得出结论，
如果不把事实
和意见混为一谈，
我们将不再困惑。
因为你可能无所谓，我也想说：
这只是我的意见。
——鲁思·贝本梅尔
我在这里并不是要求完全保持客观而不作一丢丢的评论，只是有一个对观察和评论的区分，当你带着这个意识在写事件的时候会有更多的收获。在正念修习中的观呼吸以及种种借助声音、色相、气味、味道等的禅修中，练习的目的，也是不带评论地看到；波及到孩子就是爱他如其所是，不爱他如我所愿。所以，觉察日记第一点，像摄像机一样描述事件本身，就是一个大功课。
【我的感受】这个事件中，你的感受是什么。感受包括身体上的，比如胃疼，胸口堵，还包括情绪。我们常常忽略感受，需要练习体会和表达感受，而感受才最终把两颗心拉得更近。事情一发生，你和对方说的第一句话如果是感受，我想会比讲道理给建议温暖得多。举个例子，孩子晚上11点还在写作业，你跟孩子说，妈妈很心疼你，或者宝贝累不累？一种是表达自己的感受，一种是体会对方的感受。如何提升感受力呢？让自己慢下来。让自己的身体和心慢下来，你才能更好的关注自己，关注生活。当你无法用文字明确说出自己的情绪，你可以描述身体的感受，此刻我的肩膀上耸，呼吸急促，心慌……有妈妈说，自己的孩子又乖又冷漠。可能是长期和感受失联，时间长了，就麻木，找不到自己了。可以先和身体联结，同时当父母开始经常说感受时，孩子就会明白什么是感受了。
【我的思维】这件事里，你的看法是什么。
比如：出差两天回家后，看到餐桌上有吃完饭后的餐具，我很生气，我觉得应该在吃完饭后就收拾清洗干净。这个我觉得就是我的思维，这个往往是我们看世界的方式，我们认为事情就应该是这样的。所以写这一点时，约有一半的思维相当于用“应该”造句。比如：孩子放学回家应该马上写作业。爱人应该在我没说出要求时就满足我。父母应该体谅我。做人应该知足。我应该笑对人生等等，这一点表面看是对一个事情的一个想法，实则是对这个世界各种关系的主观逻辑定律，即你的信念系统，如果没有带着觉知的看到，很多人会把信念当作真理，认为事情本来就应该是这样子的嘛。信念大部分存在于潜意识里，不会轻易在意识层呈现出来，除非外来的刺激让你很不爽，外在发生和你内在的认知有冲突时，它就伴随着情绪出来了，你就看到了你的信念系统。所以情绪来时，是个好事情，它让人看到自己的不合理想法。痛苦源于不合理的想法，这时你可以问自己：这是真的吗？孩子放学回家应该马上写作业吗？爱人应该在我没说出要求时就满足我吗？父母应该体谅我吗？做人应该知足吗？我应该笑对人生吗？也可以继续追问：我确定这是真的吗？如果真的这样，我会怎样？如果没有这个想法，我会怎样？
【对方的感受】当有一个事件让你很难受或有情绪时，你是很难兼顾对方的情绪的，所以觉察日记在写完自己的感受和想法之后才出现第四条，对方的感受。了解了自己才有能力抽离出来看到对方。随着练习的深入，你会在几乎同时觉知到自己的感受和对方的感受。这一点的练习让你的同理心升得更快。江湖片中的大侠为什么能用筷子夹苍蝇，因为苍蝇没有他的动作快，或者说在他眼里，苍蝇飞得很慢；当我们开始能捕捉自己身体的感觉和心里的感受，抓住那倏忽而过的一丝心颤时，才开始看到对方的感受，对方微妙的变化才开始在我们的心海激起涟漪。
【我的反应或应对】这一点随着写日记的频次，你会发现自己的应对方式，可能讨好多一些或者指责或者超理智或者打岔，也可能你会发现你对某个人常常是指责，而对另一个人往往是讨好，发现是改变的开始，我们慢慢练习身心合一地表达。
【我的期待】期待包括：别人对自己的期待，自己对自己的期待，自己对别人的期待。写日记让我们练习首先看到“期待”，期待催人进步，而高期待让人没有办法做你自己。很多孩子学着学着学不动了就是无法满足父母的期待。
【我的需要】“需要”和“期待”的区别，期待指向具体的行为，而需要是所有人共有的——滋养生命的要素。它是普遍的，不包含具体的人地点时间或行为。比如：我渴了，我需要水。我希望喝杯茶。所有人渴了，都需要水，而有的人希望喝茶，有的希望喝白水，有的想喝粥，有的想要饮料。前者是需要，后者们都是期待。
附：需要词汇表
空气、水、食物、住所、休息、运动、睡眠、营养、健康、安静
安全、平静、玩耍、乐趣、欢笑、放松、接纳、欣赏、尊重、休息、运动、睡眠、空间
诚实、坦诚、信任、倾听、理解、合作、互助、参与、接纳、欣赏、尊重
支持、体贴、和谐、分享、交流、情意相通、亲密关系、友谊、社区
自律、勇气、自尊、自立、自主、自信、自我了解、自我接纳、自我肯定
自由、自我表达、成长、选择、联系
希望、空间、方向感、清晰、觉察、效率
力量、洞察力、想象力、庆祝生命
表达感激、接受感激
美、灵感、爱、关心、创新、创造、激励、秩序
意义、自我价值、欣赏生命、服务生命、服务他人、学习、开放的心态
每一排的这些需要词汇，哪一个让你心动？为什么选这个词，能描述一下，上一次满足这个需要的场景吗？通过这个练习，你将更深地理解自己。你会更清晰接下来，你要做什么。
人活一世，情欲二字。这个“欲”就是我们说的需要，刚开始练习觉察日记时，有人不知道自己的需要，这时可以通过情去觉察欲，当我们的需要满足时你的感受是什么，当我们的需要未满足时感受是什么。
附——需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 温暖 感激 感动 乐观 自信 振作 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 放心 自豪 鼓舞 专注 舒展 开朗 喜悦 愉悦 精力充沛 兴高采烈 喜出望外 心旷神怡 神清气爽 无忧无虑 呼吸顺畅 热泪盈眶
需要未得到满足时的感受：
尴尬 愧疚 内疚 嫉妒 遗憾 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 害怕 担心 忧虑 焦虑 着急 紧张 沉重 麻木 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 胸闷 不舒服 不耐烦 不高兴 不情愿 肩膀沉重 头部紧绷 心神不宁 筋疲力尽 萎糜不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 心烦意乱
【我的模式】发现模式是件很刺激的事情，模式不关乎具体的人，具体的事。比如，一位女士小时候常常被爸爸戳额头训斥，长大为人妻之后，丈夫有一次点了她额头，差点闹到民政局。她的模式就是不能戮额头。假想一篇简洁的觉察日记的话：
1.事实：聊天时，爱人戮了我的额头。
2.感受：愤怒。
3. 我的想法：你凭什么戳我的额头，不应该戳别人的额头。
4.对方的感受：纳闷。
5.我的反应：暴跳如雷。
6.期待：我希望他不要说话时戮额头
7.我的需要：尊重。
8.我的模式：一戳额头，就把小时候被爸爸骂的情绪勾出来，小女生的恐惧、压抑的愤怒。
所以当她看到这个模式，她就不会怪罪戳额头这个行为了。模式不是每次写觉察日记都能看到的，而一旦看到，真的是恩典降临，你破解了一个你身上的魔咒，你的人生地图更广阔了。刚才这个例子，看到就破解了。
坚持写觉察日记，量变引出质变：一次我写了一篇我觉得不痛不痒的觉察日记，主任问我一个事，我说不知道。第二天的觉察日记，老妈问我一个物件是不是在我的地下室，我脱口而出的是：不知道。两篇觉察日记不同的人不同的事，但是相同的应对都是“不知道”，经由这个相同的回答，我发现自己的一个模式是在面对我觉得有危险的局面时，我会选择像鸵鸟一样把头埋在沙堆里——不知道。当我发现自己的这个模式时，可能我还不能马上清晰为什么形成了这样的模式，不过没关系，现在让我破掉这个模式，不是每次都逃避吗，因为潜意识认为，如果你承认了，你会死掉。所以我要用实际行动告诉我亲爱的潜意识，死不了。我拿起电话，打给老妈，告诉她：您说的那个物件，我把它捐了。结果老妈哈哈笑着说：看来不是咱的就不该咱用，这个物件当初也不是咱的。轻松地挂了电话，发现一切OK，天朗气清，整个世界一片祥和，谁也没死掉哎，而我也突破了一个顽固的模式，可想而知当我有勇气面对危险事情时，我的人生将会与以往有多么的不同。每个人需要突破的模式不同，我的只是我的，可能对有的人说， so easy.而对我是极大的挑战。每个人的功课不同，先看到，才有机会做选择。
【我可以做什么满足我深层需求】在觉察日记里你的需要如果经常出现同一个词汇，这就提醒你要为这个需要做点什么了。我们之所以有感受写下一篇觉察日记，多半是需要未被满足，那么当我们看到自己的需要是什么时，我们可以问问自己：我还可以做些什么，主动去满足那个未被满足的需要。看到是改变的开始，行动才使改变发生。我那个渴的感觉很久了，那要么喝水，要么吃水果，要么……总之，去行动。还是戳额头的例子，我知道了那个小女孩被戳额头时的恐惧、悲伤和愤怒，我可以陪伴自己的内在小孩子；同时做父亲连接，看到爸爸行为后面的爱。
再举一个例子：
1. 事实：出差两天回家后，看到餐桌上有吃完饭后的餐具。
2. 我的感受：生气。
3. 我的思维：我觉得应该在吃完饭后就收拾清洗干净。
4. 对方的感受：平静。
5. 我的反应：不合自己心意就指责对方做得不好，让爱人孩子打扫卫生，清洗餐具。
6. 期待：我希望爱人用餐后能把餐桌收拾干净，爱人希望我不要安排他做事情，我希望自己可以身心一致地表达。
7. 我的需要：整洁。
8. 我的模式： 家里始终保持干净整洁，再累也要打扫。
9. 我可以做些什么满足自己的需要：
(1).分清界线，爱干净是我的事，我可以提出请求，但不可以指责他们，并命令他们用行动来满足我的需求。
(2).接纳自己的不完美，允许自己做不到，同时也允许自己放松。我不允许自己放松，才会看到对方如此放松时，恼火。
(3).感恩：感恩爱人和孩子，放下自己的需要来满足我的。感恩这件事的发生，让我看到我们彼此对家的定义的不同，让我开始试着用一种新方式沟通。
有人说：“觉察日记的格式我明白了，先写三个月！”学会很容易，坚持很难。好些人一听到“坚持”会觉得累，什么时候会累，一方面是因为不得不做时，会觉得累。那么先别急着开始，停下来审视一下，你做这件事的价值是什么。明白了再出发。把“坚持”换成“享受”去做这件事情。另一方面，一听到坚持就害怕，是否是你理解的“坚持”太完美了？每天都做，永远保质保量。一次做不到就不是坚持了。那么三天打鱼两天晒网，三天打鱼两天晒网的人，如果时间足够长地来回看，他是不是一直在打鱼呢。
觉察一旦开始，你的生活就慢慢地不一样了，想想你生气地说话和你知道你在生气地说话，状态肯定不一样；你吃东西和你知道你现在正在吃食物，味道肯定不一样；你走路和你感知你现在在行走，感觉一定不一样。慢慢来，觉察这个事，急不来，努力去做，恩典会在不期然间降临。幸福的人都在学习的路上，而学习就是用不同的方式提升我们的觉察力，方向对了就坚持去做吧，觉知之花会让你活色生香。
