为什么我会选择进行生酮呢?
其实很早就看过生酮相关的书和一些达人的分享,但因为一直觉得自己是不吃主食会死星人,所以一直也没有想进行尝试。
这次会进行生酮,主要是基于2方面的考虑:
1.最近2-3个月的减脂效果很差,这次减脂我在饮食和运动上都有控制,工作日饮食控制在1300卡以下,周末是1800卡以下;每周至少3次健身房,每次1小时器械、30分钟有氧(比较水)。偶尔会聚餐(最多半月一次的样子吧),稍微会有点暴食。我知道我控制得并不是非常完美,但自我感觉效果不应该是这么差,基本上最多只减了0.5kg的样子。这和我的付出相比真的是太少了。但是最关键的不是收获少,而是对情绪的打击。我仔细想了下,可能主要是两方面的原因造成的:
经过这近2年的低脂饮食控制,我的身体习惯了这样的饮食
睡眠质量不佳,瘦素分泌过少
这两点都是有可能的,但不管怎么说,长时间进行这种低脂饮食效果不好后,我准备换种方式了。
就像一个正常人认真学习之后,学习成绩始终没有起色,那么大家会怎么说呢?
一定是因为他的学习方法不对,对吧?
我也是这样想的。
2.除了低脂饮食以外,稍微科学点的减脂方式还有很多,比如说地中海饮食减肥法、低碳水饮食减肥法、轻断食减肥法等等,处于吃得饱、见效快两方面的考虑,最终选择了生酮法。
如何进行生酮饮食呢?
生酮饮食其实并没有非常严格的食谱,也并不是像很多大V强调的那样必须严格控制脂肪、蛋白质、碳水在7:2:1的比例,只要服从两个原则就好:
1.不吃谷物、含糖量高的水果和蔬菜(每百克5克以上)。这里需要主要的是,很多人理解成碳水化合物要在每百克5克以下,其实不是的,碳水化合物中包含了膳食纤维,要把这块儿排除,也就是糖 =(碳水-膳食纤维)<5g
2.尽量多吃一些优质油脂
在维持这两个原则的情况下,一般的饮食控制在脂肪60%以上,碳水15%以下就好了。
所以生酮不是像很多人说的那样,只能喝油。
不过确实很多东西都没法吃了:
水果:大多数都没法吃,可以吃一些莓果、柠檬、牛油果。
蔬菜:根茎类和豆类的都不是很建议,比如说胡萝卜、豆角、彩椒之类的。土豆、藕、洋芋之类的淀粉类蔬菜是严禁吃的
肉类:基本上没有建议不吃的,可以放开吃,但要注意不能只吃瘦肉
海鲜:基本上没有建议不吃的
坚果:和很多人想的不一样,坚果并不是生酮下可以随便吃的,很多坚果的糖的含量也挺高,比较建议的有南瓜滋、巴西坚果
奶制品:各种牛奶都不建议,酸奶只能少量喝无糖酸奶;奶制品可以吃奶油、奶酪、干酪之类的
豆制品:只建议少量吃豆腐,红豆、绿豆、豌豆、扁豆都不建议吃
饮料:可以喝黑咖啡、防弹咖啡、纯茶、骨头汤,果汁、豆奶、拿铁、椰汁都不建议喝
油:健康的油推荐黄油、椰子油、猪油、牛油、MCT、橄榄油,调和油、菜籽油、玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油都不建议
调料:酱油、醋、研磨的粉、草叶都是建议的,含糖的复合酱比如韩式辣酱、泰式辣酱都不建议,花生酱也不建议
主食类:无糖椰子粉、杏仁粉、魔芋、亚麻籽仁、奇亚籽糊是可以吃的,其他的都不建议
基于这种情况,外食很受限制,只能吃纯烤肉(无酱料)、清水火锅(无酱料),其他的因为大多数外食调料都含有糖,或者不确定含不含糖,所以不建议吃,当然,跟厨师说好了不放含糖的就没问题了。
此外,关于是否控制卡路里的说法,两种都有。我个人觉得是需要控制的,这点不光是从热量守恒来看,还有如果每天摄入了足量的脂肪,能量够用的话,为什么还要消耗储存的脂肪呢?
所以我个人觉得是需要控制的。
但在刚开始的时候,我觉得也是不要控制的,毕竟身体还没习惯,不要给身体太多负担,所以可以等身体适应之后再控制热量,但也不需要控制太多,有缺口就好。
我的生酮效果如何?
因为知道生酮会大量脱水,所以我在正式生酮之前是先进行了三天的低碳水饮食,大概减水2.5kg。所以那些生酮几天就觉得生酮太棒了,减了好多的纯粹是想太多,开始几天减的都是水。毕竟糖原是亲水的,每克糖原会结合大概3克的水。
截止今天,已经生酮5天了。
正式开始生酮的第一天其实已经进入了生酮状态,当然是一个+号的。
然后在生酮的第三天进入了+++状态,到今天为止还是这种状态。
生酮第一天的时候,有拉肚子,不过不难受。
到今天为止,都在低血糖,有点低血糖引起的偏头痛,但并不很难受,需要注意不要突然起立。
此外,就是会觉得口干,不是口渴。口渴喝水就好,口干是觉得口干舌燥,但是又觉得肚子里都是水,不想喝水。
其他的副作用倒还没有。
此外,生酮的其他优点,比如精力充沛,目前没有太大感觉;比如感觉不到饿,目前也没有感觉。
生酮5天,减重0.6kg,不过我觉得这里面应该也还有一些是水分,不过只要有脂肪,都是很让人开心的了。
虽然在健身房做了体测,不过我一直觉得这个不太准,而且目前减的这点重量水的影响太大了,所以先不放出来,等之后有长效了再做个参考。