大家好，我是丝楠，之前在叶老师的鼓励下，我开始深入地学习时间管理100讲，并分享自己的感想，我觉得这是一件很有意义的事。 通过转述来深入学习带给我更多的思考，让我受益匪浅。我相信这些思想能帮助更多需要时间管理的朋友，自己已经实践4年，非常有收获。今天，我将继续分享易效能时间管理100讲之六十二[运动] 跑步的前中后的注意事项。
跑步前
跑步前我们不需要刻意做什么，如果是早上跑不要一起床就去跑，可以安静活动二三十分钟等身体苏醒以后再去跑步。不需要太多热身，用慢跑的方式热身，刚开始跑慢一点，身体血液循环起来以后可以增加速度和加大步幅。
我就比较喜欢一起床就去跑，因为这样比较快，而且如果在家里，就有可能东搞一下西搞一下，把跑步的时间拖没。但是这样就有一个问题，就是刚起床身体还比较僵，下次自己可以在能控制时间的基础上，让自己起床后先呆十分钟再去跑步，慢慢穿个衣服鞋子或打开手机复个盘。
如果跑的距离不长，在五公里以内的话，跑前热身确实可以省掉，慢跑也是一种热身。这也是我喜欢把跑步作为基础运动的原因，因为可以不用单独热身，而其他运动，比如羽毛球、游泳等在运动前都需要热身，往往需要慢跑一下等身体活动开、热起来以后再做拉伸，让身体完全舒展开，从而做进一步的运动技巧。
跑步中
跑步中需注意掌握技巧，注重用LSD和变速跑，来达到循序渐进的效果。推荐白天跑，不容易肌肉受伤。跑步时不用着急增加跑量，女生初期跑3-5公里，男生跑5-10公里，一个月以上再加量，一个月以内保持10公里以内，两个月可以挑战一下15公里或半马。
现在科普两个小知识。
关于LSD，是 Long Slow Distance 英文单词的缩写，译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，也属于一种持续训练法。可以理解为较为轻松的速度完成既定跑量。
关于变速跑，指在速度不断变化的条件下进行长时间跑的练习。可以增强心肺功能，提升人体机能。
变速跑怎么做呢？运用手机咕咚或keep，定制一个10公里左右的跑步计划，计划里一般都有变速跑的内容，然后按照提示进行就可以。一般会在慢跑两分钟的基础上快速跑两分钟，以冲刺的速度跑，就好比你要快速通过某个红绿灯路口，会加速跑过去。
关于跑量，我认为尽信书不如无书，如果想挑战长距离跑步，那么在身体不受伤的情况下，如果状态好，尽可能地挑战和突破自己的跑步距离，因为没有人比自己更了解自己，人们往往比自己想象的更有潜力。记得我跑步最多的时候是2016年至2017年，大约在2017年我想尝试跑半马，跟着keep上的半马计划练习到一半的时候，有一个半马比赛，我想去参加但担心跑不完。就问了一些专业人士，专业人士叫我尽量再多练习再去。结果那以后，我因为注意力在其他事情上，跑量逐年下降。之后也去跑了一次半马，但状态还不如之前。所以我想对朋友们说，想到了就去做，千万不要顾前顾后。跑步也难，但一定没有想象的难。
跑步后
跑后要注重拉伸。一种是静态拉伸，一个动作静止不动，可以防止腿部变粗，让肌肉得到放松。一种需要动态拉伸，就是拉伸的动作是动着的。和叶老师一起跑步的时候，用的是静态拉伸。
我也是那时第一次体验到静态拉伸，很喜欢。因为静态拉伸的总用时更短，步骤少。摆出拉伸动作然后静止八秒，有点瑜伽的味道。一般做完压腿、侧腰、拉肘几个动作就能达到和动态拉伸蹦跳很久一样的效果。一定要拉伸，这是避免跑步受伤的不能忽视的一个步骤。
当我们更加了解跑步前、跑步中、跑步后的注意事项，跑步这件事于我们就变得更加胸有成竹了，慢慢地，你就会增加更多跑步信心，开始尝试、坚持体验、逐渐享受到跑步的乐趣。
无戒学堂日更第4天-8文，1462字
无戒学堂日更第三天
