何为意志力

      意志力包括三种形式，即“我要做”，“我不要”和“我想要”，这是通过大脑前额皮质的三块不同区域来控制的。“我要做”的力量使人们能理性的按时完成各种任务，比如今天必须把工作做完，下午5点去幼儿园接孩子，每天要按时吃早餐等。“我不要”的力量能帮助人们抵制诱惑，比如开车时不玩手机，不吃垃圾食品，不熬夜等。“我想要”的力量使人们关注长远目标而不是短期目标，这有助于人们去完成“我不要”的任务。比如，我想要今年减肥20斤，我想要变的更强壮或更漂亮，我想要工资翻倍，我想要财务自由等。

        我们平时所说的意志力就是上面的三种力量，这三种力量是需要相互配合的，比如要完成一个目标，需要长远目标（我想要），需要经常拒绝各种诱惑（我不要），也需要每天坚持学习或锻炼（我要做）。为什么有的人意志力强，有的人意志力弱，又为什么人有时候意志力强，有时候意志力弱，有没有方法能够提高人的意志力，我们带着问题继续看下去。

        意志力是人类经过长期进化而来的一种宝贵技能，这也是人类区别于动物的一个基本特征。人类之所以能主宰地球，与前额皮质的变大有很大关系，正因为这个原因，人类有了很好的自控力，这使得人能更好的和同类相处，更好的维持一个大的团体，更好的解决内部矛盾，从而更好的活下去，越来越强大。

意志力的本质

        意志力的本质是一种“三思而后行”的反应，与之对应的是人的应激反应。应激反应使人按照本能行事，会短时间内使人心率提升，压力增大，将所有能量用在身体上而不是大脑上。“三思而后行”与之相反，会使人平静下来，降低心率，将更多能量供应到大脑而非身体。举个例子，当你走在树林里，突然看到前面有一个老虎在看着你，你身体的应激反应会马上生效，将所有能量都用到身体上，确保你马上跑或者马上准备战斗，而不是让大脑好好想想该怎么脱身。当你路过一个肯德基的门口，你闻到了汉堡的香味，很想进去大吃一顿，但是你最近正在减肥，“我不想”的力量会阻止你进去，并让你快速离开，当然，并不是每次都能成功。总结一下，人遇到外在威胁时会触发应激反应，遇到内在冲突时会触发“三思而后行”。

        当然，人的意志力不是总能发挥作用，因为自控会耗费人的意志力和能量，当人很累的时候，自控力会非常低。比如，人特别累的时候，吃垃圾食品的概率会大大增加，这也告诉我们一个道理，尽可能的最重要的事安排在意志力最强的时候，也就是每天的早上，因为人刚刚经过一晚上的睡眠休息。除此之外，我们还可以采用一些方法帮助恢复意志力，比如健身，散步，哪怕从座位上起来走走也会很大程度上提高我们的意志力。这里推荐一个好办法，就是闭目深呼吸，争取每分钟达到6次左右，闭目的时候把注意力集中到呼吸上，脑中不要想任何事，这种状态下大脑会得到很好的休息，从而储备更多的意志力。

意志力的肌肉模式

        意志力和人的肌肉类似，用的太多会有耗尽的时候，人每天要做很多决定，这些决定会频繁用到人的自控力（即上面说的三种力量），而每一次自控都会损耗人的意志力和能量，也意味着下一次自控成功的概率会降低。为什么会这样呢，这完全是大脑进化的结果，大脑最重要的一个作用就是管理人的能量，确保人活的更久，而能量最重要的一个指标就是血糖含量。当人体血糖含量上升时，大脑认为能量充足，会给前额皮质提供更多的能量，让人更专注于长远目标。当人体血糖含量下降时，大脑会认为危机来临而缩减支出，首当其冲的就是关闭耗费能量最多的自控，这也很好解释了人为什么在饥饿的时候更难抵挡诱惑，这时候，人会更多的按本能行事，作出更冒险更冲动的决定。

        但是，我们可以通过刻意的锻炼来提高自己的意志力，使人的意志力更强，更难耗尽。比如，每天坚持吃早餐，每天坚持记录收支情况，每天11点睡觉等，即使是一些非常小的事，只要坚持下来，也可以大大提高人的意志力。因为大脑会习惯于三思而后行，习惯于选择更难而不是更简单的事情。

        人的意志力可以提高，但又是有极限的，想要提高人的意志力，需要不断的挑战这个极限，每天提高一点点就行。比如跑步，人在跑步开始后会有个阶段及其难受，让你感觉你已经到达了极限，但这可能只是大脑的一种“欺骗行为”，目的就是想让你停下来，不要耗费更多能量。想要取得更好的成绩，必须去不断突破自己的极限。

善行之后会有恶行

          在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或者仅仅考虑要去做的善行，给力我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们作出方案自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。例如，在减肥的过程中，不能因为下午锻炼了，所以晚上吃更多的甜食，你不需要这样的奖励，因为这与你的目标是冲突的。

          另外，我们不能向明天赊账，不能告诉自己明天会弥补今天的过错。绝大部分情况下，明天和今天是一样的，因为明天并没有比今天多更多的时间，所以要养成今日事今日毕的习惯。

大脑的弥天大谎：我们错把渴望当幸福

          人和动物的大脑中有一个奖励系统，这是人产生“我想要”的力量源泉。很多事物（比如美食，游戏，彩票）都会刺激到人的奖励系统，奖励系统会释放叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑的其他部分他们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励，我们会觉得警醒，清醒，着迷。我们发现了如何才能得到快乐，并且愿意为了获得这种感觉付出努力。神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅，希望，渴望和欲望。但有一件事很清楚，这不是喜欢，满足，快乐或真正的奖励会带来的感觉。研究表明，即便摘除小白鼠大脑中的多巴胺系统，他们人会在吃糖时漏出傻傻的笑容。它们不会为了奖励而付出努力。它们喜欢糖，但在吃到糖之前不会想要糖。

        很多时候，我们都错把渴望当成幸福，比如，现在的手机游戏，视频app等，为什么人们会沉迷于这些东西，就是因为它们刺激了人类的奖励系统，促进了更多的多巴胺分泌。但这些并不会给我们带来快乐，这只是因为大脑的奖励系统告诉你，“再来一次你就会感到快乐”，这只是一种错误的渴望。再比如，网络上有很多色情网站，为什么人会对这种网站和视频着迷不能自拔，这些东西并不能给人带来真正的满足，但这些东西会触发到大脑的奖励系统。

        欲望是大脑的行动战略，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明知，知道什么时候该听从欲望的声音。

        大家可以做两个意志力实验。第一个是为了你的“我要做“挑战释放多巴胺，如果你总是拖延症不做某些事，试着把它和哪些让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。第二个是测试奖励的承诺，做那些大脑告诉你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食，购物，电视以及玩游戏，观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符吗？

“那又如何”---情绪低落使人屈服于诱惑

        但你情绪低落时，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励系统的承诺，常见方法包括吃东西，喝酒，购物，看点水，上网和玩游戏。为什么不呢，多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。但是这些方法统统没用，不仅没用，反而会带给我们罪恶感和自责，从而带来更大的压力。

        上面描述的情况，就是我们要讲的“那又如何”效应，这是意志力的最大威胁之一。这种效应描述了从放纵，后悔到更严重的放纵的恶性循环。比如，节食者会因为自己的失误，比如多吃了一块披萨或一口蛋糕，而感到情绪低落，它们会绝对，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，它们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：”那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不让把它吃光把。“如何打破这种恶性循环呢，答案就是失败的时候，请原谅自己。每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。失败后的自责不仅没有任何帮助，反而让你处于更大的压力中，影响你的自控。如果你原谅自己，让自己恢复平静，这更有利于自控系统发挥作用。总结下就是，情绪低落会使人屈服于诱惑，拜托罪恶感会让你变得更强大。

        当你面临巨大压力时，尝试一些好的解压方法，例如锻炼身体，祈祷，冥想，听音乐，阅读，花时间和家人朋友在一起，按摩，瑜伽或其他有创造性的爱好。另外，乐观的悲观主义者更可能成功，预测你什么时候，会受到怎么样的诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

出售未来---及时享乐的经济学

          之前我们讲到大脑的奖励系统，当面临及时的奖励和未来的奖励时，我们的大脑会容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。失误是奖励系统最原始的目标，这就是为什么人类仍然会在闻到或者看到美食时变得特别敏感。例如，给你两个选择，一是现在拿100美元，另一个是一周后拿200美元，大脑可能会倾向于第一个选择，这是大脑奖励系统的本能反应。但是理性的选择明显应该是第二个，这就需要我们克服大脑的即刻满足感，并选择延迟满足感。在面对诱惑的时候，我们不妨等待10分钟再作出选择，10分钟或许看起来不太长，但能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时满足感之前必须等待十分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈胜利冲动，奖励系统不会如此活跃，而这这会让自控系统重新得到控制权。

        我们来做几个意志力实验，帮助我们克服即时满足感：

        1 在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制诱惑。

        2 在你收到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

        3 做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己

        4 创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己

传染意志力

    意志力会进行传染，跟意志力坚强的人在一起，自己的意志力也会较强。同样，当周围的人屈服于诱惑时，自己也容易受影响。人做为一种群居动物，避免不了进行各种社交活动，要想时刻保持较强的意志力，就要多结交意志力坚强的好友，同时增强自己对诱惑的抵制力。