你是不是经常遇到一些不顺心的事情，比如工作不顺，上司过分挑剔，同事过分计较，孩子过分叛逆等等，你会不由自主地陷入过度焦虑、生气、抑郁或愧疚，而你的家人或朋友则会安慰你说：算了，不要把这些事太过当一回事，不要太过在意别人的看法，别气坏了自己的身体……这些话所起的作用并不大，我们可能会因为一些不如意的事难过好一阵才能缓和过来。

那么，有没有什么方法可以让我们避免自己过激的负面情绪反应呢？有没有办法让我们保持积极、健康、阳光的心态呢？

答案就在这本《我的情绪为何总被他人左右》书中。

《我的情绪为何总被他人左右》的作者阿尔伯特·埃利斯，著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。埃利斯在美国和加拿大被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名，排名在弗洛伊德之前。埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法REBT（Rational Emotive Behavior Therapy），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。

《我的情绪为何总被他人左右》一书的内容并不算很多，整本书不到200页，没有高深晦涩的理论，也没有肤浅的“积极思想”，而是提供了一套非常具体的技巧，教我们如何应对他人或某件事所引发我们的不良情绪。

在学习实际的技巧之前，先要了解书中介绍的几种常见的疯狂念头和信条，以及理性情绪行为疗法的原理。

①什么是ABC

A代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。

诱发性事件有两种类型，一种是重大危机，如洪水、饥荒、疾病或其他自然灾害。另一种是一些日常的烦心事、无可奈何的感觉、担心、麻烦、决定和难相处的人。它们用车轮战来磨蚀我们，每一个能量都不大，但加起来肯定是致命的。

B是思考——我们做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应。

C代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。

②四种“略带神经病的”感觉（过激情绪反应C）。

第一种，过分烦躁（或紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等）。你也许因为要上台当众演讲而极度紧张，或因为不能及时完成任务而心烦意乱，或为生活中的一个重在决定，或孩子最近的表现而烦躁，那么，说明你已受制于人或事了，我们就不能有效地处理人或事。

第二种，过分生气（或戒备、被激怒、气得发疯、愤愤不平、嘴巴不饶人、脾气一触即发、挫败），常常容易把事情搞砸。

第三种，过分忧郁（或无精打采，一蹶不振），会导致一事无成，而且有可能把自己弄得郁郁寡欢。

第四种，过分内疚（过分承担责任、过分悔恨、过分自责），其他人就能操纵你，你就无法做出正确判断，你就会因错误的因素做出错误的决定。

可能你要问“过分”如何定义

里面就提到了其实我们在85%的时间里，都能够清晰的辨别什么叫过分。而我们要做的就是尽可能多的让过激的情绪不要发生，或者说在这些过激的情绪发生之前我们让其避免。

③ABC’s治疗法。

ABC’s治疗法，也就是理性情绪化行为疗法（REBT）。

我们大部分人都相信是A’s（诱因）导致了C’s（感受和行为），但作者明确地告诉我们：这不是真的！

我们对具体的人或事的思考方式，也就是B’s，才是决定了我们在C处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走。比如，当你在会议上被同事当众反驳，你感到非常恼火，你会说，他当众不留情面反驳我，让我生气极了。

事实上，你的愤怒（C）不是因为同事当众反驳（A）导致，而是你对A的解读决定的。

如果你认为（B）同事想要当众让你出丑，故意为难你，那你的感受（C）一定是气愤。

如果你认为（B）同事只是就事论事，反驳你只是表达出他的不同观点，并不是针对你，那么，你就不至于感到生气（C）。

了解到导致C’s是B's，而不是A's后，我们就要明白一件事——我们的感受和行为，只能由我们自己来负责，我们完全有引导和控制它们的能力。

你的坏情绪是怎么来的——诱因ABC

人不是天生就是坏情绪的，作者给出了一个诱因ABC的公式。

A代表我们日常遇见具体人或事情（大事&小事）。例如：一个候选人拒绝了OFFER，一个BUB修复不了

B就是我们对具体发生的人或事的思考、判断。

C代表在A的情形下你的感觉和你的行为。

要清楚的是：不是A一定会产生C，而是B导致了C，A只是诱因

④三种病态思维方式。

作者在书中说，我们毕竟是肉身凡胎，不能像机器人那样运作，不能自始至终地保持纯功能性思考。不过，我们可以在某些人面前或陷入某种被动的具体状况中时，选择如何更好地思考、感受和行动。

我们要保证处在B’s时能做出积极正面的思考，而不是陷入如下三种病态的思维方式。

第一种是灾难性思维方式。我们把不是灾难的事情放大成灾难，“万一……怎么办？”万一我考砸了怎么办？那我就没有希望了；万一我我没有得到这份工作怎么办？这太可怕了。万一他看不起我怎么办，那我真是受不了……"

这种思维方式也称为“把什么都恐怖化”，当你把某人某事恐怖化时，你无法再保持头脑清醒，无法做出明智的决定。

第二类是绝对论者思维方式。绝对论者思维倾向于“我必须……”“我应该……”“我不得不……”“我只能……”“我一定要……”诸如此类。我应该做这件事，我应该做那件事，我应该更聪明、更机智、更受欢迎……有时候，我们也可能转向别人“你应该”“你必须”“你非做不可” 等等。

在这一章节，作者让我们明白是如何并从哪儿学会念这种“应该化”经的——是我们的父母、老师、宗教、电视，通过潜移默化的方式教会我们的。

人们常常通过很多有意或无意的方式鼓励我们质疑自己的本事，比如有些人会不厌其烦地告诉你，他与哪些知名人士的交情深，会在你面前评价他的名车性能如何，吹嘘自己的房子花了多少钱，于是你会感到自愧不如，因为你认为成功的人生是应该拥有和他人一样的名车豪宅。

第三类是合理化的思维方式。针对这一种思维方式，作者举了一个例子，让我深受感触。当医生问一些因为重病需要做手术的病人，为什么他们不在刚发现病症初期前去就医时，那些病人的回答是“我不想大惊小怪。”“我估摸着如果我不理它，它会自己消失。”“无论如何，我不想知道。”现实生活中，有多少的病人，就是因为对症状出现的初期不予理会，而延误了最佳的治疗时机。

有时候，合理化不过是吃不到葡萄就说葡萄酸。我们经常将不道德或不得体的行为合理化，然后骗自己接受自己的行为。作者指出，我们在合理化时，是在软弱地应对问题。

把事情恐怖化、应该化、合理化是三大逼我们就范的主要方式，它们不仅使我们无法有效应对困难局面，而且还将我们搞得很狼狈。作者认为，除了以上三种病态思维方式，还可以有第四种类型的思考，它以最佳之选形式出现，强力替代把我们心情弄糟的疯狂念头，这点在后面做具体练习时会使用到。

⑤10种神经病想法。

有10种愚蠢的想法常会导致我们把情况恐怖化、应该化和合理化，所以我们应该逐一了解这些想法。

1.太在乎别人怎么看你。

2.我决不能在重要任务上失败，否则太可怕，我无法忍受。

3.“人和事都应该总是朝我要他们去的方向发展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我无法忍受！”

4.“如何前面三件坏事中的任何一种出现了，我总要找个人骂骂才痛快！他们做错了，早就不该这么做，事情做得那么糟糕，一帮烂人。”

5.“假如我对即将发生的事或别人对我的看法抱有挥之不去的忧虑，当事情发生时，一定会比我想象的要好。”

6.“每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法！”

7.“逃避困境和责任比正视它们要容易得多。”

8.“如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我会永远开心。”

9.“我的过去、小时候、最近恋情和最近工作中发生的所有可怕的事情造成我此时的感觉和行为。”

10.“坏人坏事不应该存在，当它们的确存在时，我真不知道该怎么办才好！”

⑥通往成功（改善过激情绪反应）的四步骤。

以上各因素的关联性总结如下：

A不会导致C。

B才会导致C。

C有四种过度"神经病感觉"。

10种愚蠢的想法常会导致把情况恐怖化、应该化和合理化。

把情况恐怖化、应该化和合理化影响思考（B）。

接下来是开始改变。

“改变想法需要付出、觉悟，还有就是练、练、练。”看完整本书，我们会发现，作者不断地向读者强调练习的重要性。作者认为，觉悟是真正改变我们想法的第一步，但我们不能指望读完本书就能立马改变，我们要从我们已经被人或事牵着鼻子走的经历开始，通过如下四个步骤来练习。

步骤一，在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度？（C）

步骤二，我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）：

（a）关于自己？

  (b)关于他人？

  (c)关于这种情形？

步骤三，我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式。

步骤四，我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？

“我想要……”“我喜欢………”“如果……就更好了”如此之后，结果将有何变化？

“不幸的是……”“我感到失望……”“我十分关注……”“我后悔……”“我决心……”

以上四个步骤，是用于调节我们自身的非理性思考方式，不管在工作、生活、与爱人相处、教育孩子等，或是其他所有会引发我们的负面情绪的方面，均可运用。

对于这本书，作者总结：不是人和事牵着我们的鼻子走，反而是我们对己对人念“恐怖”经、“应该”经、及合理化地找借口时，我们牵着自己的鼻子走。即使别人想操纵我们的情感和行为，也是我们为他们开了方便之门，他们才能做到。 作者说的另一段话，也是我从这本书得到的最大收获——当你感到不开心、生气、紧张、担心、愧疚、悲伤或悲痛欲绝或拥有其他许多情绪，这没什么不对劲。关键是把这些情绪控制在一定范围内，不会因此而痛不欲生，丧失行动能力。

让我们一起通过这本书，通过依照这本书的方法进行练习，朝改善过激反应的三个目标进发：不要频繁反应过激；当反应过激时，降低其激烈程度；不要让过激反应持续时间过长。

我的情绪，由我做主。

《我的情绪为何被他人左右》归纳

001一生三件事我们一生都在做的三件事就是思考（此刻你是不是再思考呢，这是一本什么样的书）、感觉（情感上的感觉：烦、情绪低落、心情不好）和行动（此时我用手机打字的行动）

002致命四事过分烦躁、过分生气、过分内疚、过分抑郁等对我们来说都是致命的。根据自己判断反应是不是过激了。

003原因如果不想让自己反应过激，就需要搞清楚让自己反应过激的人和事。

004诱因1诱因可是平时的琐事：比如和孩子与配偶的沟通、和上司、同事的冲突、搬家、离婚、重新装修……把他们列在表格上。

005诱因2还有些诱因可能是我们曾经犯过的错，错误的选择、趟过的坑、错失的机会等等。

006感受影响行动我们的感受会直接影响我们的行动：我们可能变得结结巴巴、紧张、不知所措、愤怒等。

007练习了解自己的感受或者行为是否失当、了解自己失当的感受和行为、分析失当的、恰当的感受和行为。

008失当的感受行为比如对孩子大吼大叫、恐惧、拖延、抑郁、过分焦虑、易怒、和配偶大吵等。

009勇敢面对要勇于面对那些难人、难事：比如冷静对待孩子、放下戒备心、恐惧和焦虑、立即行动和配偶和平相处。

010三种病态思维方式灾难性思维方式：把所有的事都当成灾难性事件，杞人忧天。

绝对论思维方式：凡事都绝对化。

合理化思维方式：认为什么都是合理的，“没事儿”、“没什么大不了的”、火烧眉毛了还是“不着急”。