本人从事的行业对体能有很高的要求，每个月都要进行体能测试，30岁3000米跑不到16分钟就算不合格。每个月不合格的人要扣部分工资，为了不让钱遭罪，我就得让身体开始“遭罪”，开始了我的痛苦减肥里程。

每个人都喜欢吃香喝辣，我也不例外，在没有开始健身前，我的体重一直很稳定，身高170厘米，体重170斤，一厘米一斤，身体质量指数高达29.4，属于肥胖状态，朋友们形容我是一个三围无死角的胖子。

我干这个行业也快十年了，刚开始时候才130斤，3000米能跑13分。

这几年做办公室行政了，天天对着电脑，身体越来越不行了，长时间久坐，在腹部和臀腿积累了大量脂肪，穿啥衣服都不好看。

再加上一周三顿小啤酒，喝出了三高和啤酒肚。总之，一身毛病，刚过三十岁，就已经造的跟年过半百的人似的。

不争馒头争口气，当我看到一个哥们，通过一年的减肥，成功从200斤减到170斤时候，我下定了决心，要向他一样，突破自己。

他教我，先练力量，再练有氧，别向他走了弯路，经过不断的实践，我经过三个月的系统训练，成功的减肥18斤，达到152斤，已经能够通过3000米长跑测试了，跑了15分31秒。

下面，我就将减脂三个月的心得与大家分享一下：

一、饮食方面：“七分吃，三分练”

 “管住嘴”，是减脂的第一步，我是采取记录饮食的方法，制定一个表格，记录每日各餐饮食情况。

一周进行一次复盘，看看哪天吃的比较多，吃多了什么，再下周的时候加以注意。

用这种方法，可以避免吃进过多的食物。

当你看到记满了烧烤小啤酒的时候，你会充满愧疚感的。

通过饮食记录，加深自己的健康饮食记忆，一点点的改变饮食结构，杜绝油腻生活。

据科学调查，记录饮食比不记录，要提高减肥成功率80%以上。

哪怕你不训练，只是每天记录饮食，那么三个月以后你都要比现在轻5%左右。

 吃的食物，保证少油少盐，多吃优质蛋白，多吃粗粮（富含膳食纤维）。我是一天保证至少一个鸡蛋，100克燕麦片。

二、休息方面:早睡早起身体好

睡个好觉是每个减脂人都要保证的日常，完美的一觉甚至超过了大幅度的训练效果。

有些朋友每天训练2小时以上，但晚上十一点后还未睡觉，那训练的成果就都打了水漂。

熬夜是最伤身体的，“外练筋骨皮，内练一口气”，白天训练筋骨皮，晚上修炼一口气，肌肉的修复成长都是在睡眠中进行的，五脏六腑的新陈代谢也是在睡眠中开展，所以良好的睡眠是对全身的一次放松。

选择了减肥，就要选择早睡早起。

这一点也可以采取记录法，记录每天几点睡的。

一周复盘一次，为什么晚睡了，干什么了，能不能不干，消停睡觉。

记录一段时间，你会发现，没什么事是非得熬夜干的，早起点，干的更快！

三、训练方面：科学编排，劳逸结合

我的体重指数29.4属于肥胖区域，如果直接上大运动量的有氧运动，会伤膝盖，坚持不下去，所以我选择了先从力量练习入手。

就在一些健身软件上下载了一些HIIT（高强度间歇训练法）课程，采取周二、周五休息两天，周四进行一次三千米测试，其他每天训练半小时HIIT课程。

具体的HIIT课程编排，因人而异，让自己在半小时内把体力耗光，就可以了。我的课程编排大概是每组10个标准俯卧撑、10个深蹲、10个波比跳、10个卷腹、30个开合跳、40秒平板支撑，每个动作之间休息3-5秒，每组过后休息1分钟，循环3组。

练了一个月左右，我还每天加入了16分钟左右的跳绳训练，也是采取HIIT训练法，慢跳、快跳、高抬腿跳结合，每组30秒，中间穿插一些开合跳、勾腿跳等有氧动作，瘦腿效果也是很明显的。

每周四进行一次3000米测试，冬季户外跑步要注意提前热身，避免运动受伤，有雪的天气就不要跑了。

跑步的姿势是很重要的，可以多收集一些资料好好学学。我的跑步姿势是上身前倾，靠重力带动腿，跑起来不累，呼吸就是两步一呼，因人而异。大家多跑多学习，我只是一个初学者。

周二周五休息日，我还加入了瑜伽训练，主要是缓解肩颈和背部僵硬，不要怕动作做不到位，只要做了，就有效果，练习久了，慢慢就拉伸开了。

对了，日常每个训练后，我都会做一组全身拉伸，对训练后的肌肉恢复有很大效果。

四、心态方面：一天不练，浑身难受

从健身以来，心态一直在不断变化，从刚开始的咬牙坚持，到现在的坦然接受，期间打过的退堂鼓不知道有多少次，但每次训练完后，大汗淋漓的酸爽，心中的痛快，只有体会过的朋友，才能明白，那种释放，是对身心的一次修炼，会让自我身心越来越健康，正能量爆棚。

现在我一天不练，就浑身难受，健身已经成为了我生命不可缺少的一部分。

健身的目标，也从仅仅满足于3000米测试达标，而转向了要打造完美体形，我也要练出马甲线！

你呢，朋友，一起来比比吧！