2017 Berlin Marathon 柏林马拉松训练小结.1

前言:

2017 Berlin Marathon

2016年10月报名参加名额抽签,11月得知中签。将与康哥一起同行,柏林马拉松于2017年9月24日开跑,将完成个人的六大世界马拉松大满贯赛事的第四站!

2017年4月17和23日接连完成波士顿马拉松-308和伦敦马拉松-313,都完成了达标315以内,也很顺利地克服了只相隔5天的背靠背,以及远途异乡的困难,完成一种不同的挑战自我。

2017年5月13日机缘巧合地参加了第一届Mudcat Marathon,在做百马女神静姐的VIP后勤的同时,也小小地PR了一下自己的全马成绩-303。

2017年6月17日参加第2届多伦多waterfront 10K,做为柏林马拉松训练前的速度摸底赛。40分12,还不如去年的成绩,考虑到天气缘故,于是隔天之后,在BCSS田径场又再测一次,38分33。相对OK。

2017年6月25日同静姐一起参加MEC多伦多系列赛第四站-半程马拉松,做为柏林马拉松训练前的MP预热。1小时28分30,MP415承受力还是有点小确幸。同时左膝盖关节出现酸痛反应,右髋顶也是不舒服。调整休息3天!

训练前期:

考虑到时间关系,柏林马拉松训练计划确定为12周,参考Advanced Marathoning 简称AM马拉松训练计划,Peak高峰期跑量为85迈。

训练正式于2017年7月3日开始,于9月24日结束。

训练前期四周,在预热测验赛的同时也保持了一定的跑量:

6.5-6.11 跑量66K


6.12-6.18 跑量 54K 测验赛前调整


6.19-6.25 跑量90K


6.26-7.2 跑量78K

训练正式开始之前,基本保持了一定的跑量,耐力得以延续。体重74Kg,也没有爆肥!

第1-4周训练小结:


计划日程表 完成一个印一个

将训练计划整合到日程表上,一目了然,同时也起到督促效应。每完成一个项目,印一个红爪子,比较有成就感!

计划里,跑7天,包括3天恢复跑,4天训练跑!

恢复跑是唯一按心率去跑的,最高心率75%以下,绝不看pace,只在乎心率,放松度,以及距离不超过10K。路面选择在松软的middlefiled college的沙土田径场上,尽量让身体减少冲击,快速恢复。每次恢复跑后的有效效果应该是双腿fresh,有继续跑的冲动!

训练跑就按pace去跑,尽量跑在标准的最高点,例如long run按低于MP马速的10%-20%,换算之后就是506-440,那么就尽量往440pace靠近.

柔韧以及力量训练,一周安排2次。跑姿训练安排在每次recovery跑之后做两套Drills 做为收尾。拉伸在每次运动完成之后 肯定要做足的。

四周总跑量485K

AM85- 12周计划的前期4周为endurance耐力储备训练期 ,还是以有氧训练为主,穿插乳酸阈值LT跑以及MP马速跑。以前的训练中从没体验过在long run中提速到MP跑,所以第一次感觉有点小挑战。


第1周跑量 110K


第一周训练强度值1305

第一周跑了110K,恢复跑还是容易跑快,将手表调到只有心率显示页面之后,好了很多!压着心率跑,不管速度的时候,感觉其实很自在轻松!有时跑步压力是自己手表显示给与自己的。

最为挑战的是周日的long run27K,中间提速MP跑13K。考虑到左膝盖还有酸痛,一直用KT tape做full knee support,于是决定在BCSS田径场上跑MP马速13K。果然前2K速度不能一下子提到目标415,之后push一下,顺利跑完余下MP。


第二周跑量118K


第二周训练强度值1404


第二周跑量来到118K,左膝依旧在full knee support中,但是渐渐好转中。所以依旧按强度走,不做什么特别调整。

周2第一次跑LT乳酸阈值6K,感觉可以咬牙坚持下来。

周日long run29K,平均pace437,静姐骑自行车陪跑以及供给,顿时感觉自己也是专业选手的样子!


第三周跑量128K


第三周训练强度值1480

第三周跑量128K,中间多跑了一次running room20分钟挑战,带静姐和大佬一起体验。一次美丽径公园接力马拉松,陪静姐跑第20棒。为此稍微调整了一下恢复跑的时间。

周3与周5 MLR 都是半马。有意思。

周日再来long run31K里跑MP16K。刷了40圈的BCSS田径场,感觉比上次MP来得轻松点。最后一公里还能提速。


第四周跑量128K


第四周训练强度值1417

第四周跑量跟第三周持平,完全按计划跑完。训练强度值比第三周少了63点,说明心率下降,同样的里程需要的时间少了,功率上来了。

周2跑8KLT乳酸阈值,比较虐。紧接着周3跑MLR24K,消耗比较大,感觉恢复比平常慢。送完静姐回国之后,回家感觉有点虚脱。补水,补维生素,然后放假睡觉半天!调整及时。周4慢慢地恢复跑,感觉才回来了!

周5 MLR21K在大佬骑车陪跑下,最后1K可以轻松飙车407!平均pace434,新高度!

周日long run27K,因为探路而多跑了2K,平均pace436,也很完美达标!


图片发自简书App

想吃什么还是吃什么...不再刻意控制饮食!

附加力量训练,补充一些分离蛋白粉促进肌肉修复!

一步一步来,目标就在前方!

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