外食族、上班族，中午休息及吃饭时间有限，常常以一个便当打发一餐，快速又方便。但是便当其实暗藏许多健康危机，象是高油、高盐的烹调方式、不均衡的菜色搭配、份量过多导致热量过剩等隐忧。一个油炸鸡腿便当的热量甚至高达1000大卡以上，光是午餐摄取的热量就远超过一日所需的一半，难怪很多上班族抱怨，腰围随着年资逐渐增加。
我还在当上班族的时候，午餐也常常吃便当，但很少吃外送便当，而是很心机的自己选择菜色，目的就是提高蔬菜量、减少摄取油炸食物的机会，整餐下来不仅营养均衡，总热量又不到600大卡，油腻的自助餐立刻变成减重好物！想吃自助餐不发胖，必须在菜色的选择上有所把关，以下就配菜、主菜和主食、饮品四方面做说明：
配菜
一般来说，自助餐可以选择三样配菜，在配菜的选择上，挑选两样以上纯蔬菜，象是：各色叶菜、椒类、菇类、海带…等，藉此补充足够的膳食纤维；有些配菜则是半荤素，例如：胡萝卜炒蛋、高丽菜炒豆包…等料理，则可以选择一样来搭配。一样蔬菜的份量约为0.5份蔬菜类食物，若选择三样蔬菜即可达到1.5份的蔬菜，约为每日所需之一半，蔬菜的热量低，一样纯蔬菜的的料理，热量约30～50大卡，半荤素菜色约60～100大卡。
但值得注意的是，有些蔬菜料理会以「先炸后炒」的方式调理，以保持鲜艳的色泽或添加其口感，象是炒茄子或干煸四季豆，这类的菜色往往吸附大量的油汁，减重期间宜尽量避免。
另外，素食者，除了蔬菜以外，另外可再挑选鸡蛋及豆腐料理，补充身体所需的蛋白质，象是：葱花蛋、蒸蛋、卤豆干、皮蛋豆腐…等，避免百页豆腐、素肉、素料等盐分及添加物含量高的加工食品。
主菜
夹取一样烹调方式为蒸、煮、卤、炖、凉拌手法的鱼肉类，象是：卤鸡腿、蒜泥白肉、清蒸鳕鱼等，是减重者首选，可补充蛋白质又不会太过油腻；其次的选择是煎、炒的料理，象是：煎鸡腿排、煎虱目鱼、炒鸡丁等；如果真的没有办法，只有油炸的主菜可选，象是炸鸡腿、炸排骨、炸虾卷等等，则可选择炸鸡腿这类「方便去皮」的肉类，因为油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀！
非油炸的主菜会依烹调方式及肉类的部位，热量会有所不同，选择脂肪较少的部位及瘦肉，并把握少油烹调及去皮的原则，主菜的热量约可控制在150~200大卡左右。
主食
自助餐便当的饭量往往太多，一个便当的饭量大约有1.5碗以上，建议想减肥或是维持身材的人，可将白饭减量，男生减少1/3、女生减少1/2，或是以碗来做测量，将饭量控制在1/2碗至1碗之间，约为140～280大卡。
而在米饭的选择上，以糙米、紫米、地瓜饭为佳，不仅饱足感持久还可促进肠胃蠕动；有时候，菜色中出现南瓜、芋头、山药等根茎类，我会直接选择它们作为主食，软糯的口感，十分耐嚼，也是非常健康的食材。
饮料及汤品
自助餐店通常会附赠免费红茶、冬瓜茶或是养乐多，这些皆属糖分含量高的饮品，为了避免摄取过多精制糖，饮料可舍弃不喝，较不会有糖分摄取超标的问题；而自助餐店的大锅汤，有可能因烹煮时间长，或是加入了隔餐的未售完鸡肉、骨头熬煮，恐有盐分过高的问题，食用前宜多加斟酌。
把握上述四原则，选择三样蔬菜，搭配一份掌心大鱼肉，并且将淀粉减半，就是一个热量不到600大卡的便当，不但蔬菜量足够，又兼具均衡营养，对于体重控制者来说，是很安全的外食选择！
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