I）冥想的两大类型

提到冥想（meditation），多数人会首先想到打坐参禅，觉得这是宗教气息浓厚的一种活动，而心理学上所说的“冥想”是一种更宽泛的概念，是指平静心绪的行为。

冥想的核心宗旨是将身心带回到“此时此刻”。

很多人都有时而甚至经常这样的感受：

>头脑中千头万绪，感觉有数不完的待办事项；

>烦躁于不停地盘算今天明天后天的工作和生活，日复一日但又不敢停止；

>感觉自己对即将发生的事情无能为力，不自觉地迁怒他人。

>不自禁地为过去犯下的错误而烦恼，怎么也停不下来；

>总是为已经发生再也无法改变的经历而懊恼。

以上情形都是在为“过去和未来的自己”烦躁，冥想则反其道行之，强调“觉知当下的自我”。强调让人们将分散的注意力集中到当下这一刻，集中到自己身上，不带任何情感与偏见，静静的接收和感知“身体的运作”和“心灵的悸动”。

只有当所有的思维和情感都停下来，只是观察到此时此刻的内心经历，隐藏在各种纷杂念头与情万千绪之下的自我觉知才会重新出现。这时，你会体验到的一种深刻的平静。伴随着这种内心的平静，其他更高层级的自我就会出现，爱、智慧、幸福与喜悦也会接踵而至。

意识就像一条水流，它会随着地形自然地变化其形体和流向，而后徐徐图之，缓慢而坚定地逐步改变它所流之地的地貌。冥想就是通过改变这条水流，进而改变你跟周遭世界的相处方式。或是和这个世界和解，或是和自己和解。

那么意识是何改变的呢? 是通过改变你的注意力来实现的。所谓眼不见为净，在我们的意识世界里，看不见的相当于没有。我们通过调整注意力忽略一些东西，放大一些东西，于是我们对外部世界的看法改变了。随之，在我们的意识中，外部世界的认知形貌改变了（类比于地形），进而我们意识流（水流）随着“地形”变化而改变了。改变后的意识流又反过来影响了我们对待现实世界的方式，对现实世界产生作用。

冥想的重点是对注意力的控制，根据注意力的指向不同，冥想被分为两类：

——专注冥想concentrative meditation；

——正念冥想mindfulness meditation。

正念冥想，又名沉浸冥想，也被称作开放监控冥想(open monitoring)，是一种在“专注于当下”的冥想方式。是一种当下的自我觉知，所以也叫作“觉知冥想”或者“内观冥想”。。

1）正念冥想特点如下：

——将注意力集中在此刻进入意识的所有情绪、事件、状态。

——强调开放和接纳, 对任何心理状态都不阻拦，不评判，开放性地接受。以一种知晓、接受、不作任何评判的立场来体验自己冥想过程中出现的一切想法和感受。

——核心特点在于“有意识地觉察、关注当下、不作评判”，因此与专注冥想的要求相反，又称“开放监视”冥想。

2）专注冥想特点如下：

专注冥想，也被称作注意聚焦冥想(focused attention)。

专注冥想，则强调注意力的集中, 要求冥想过程中尽力将注意力放在感受呼吸、重复词语(咒语)、想象图像等心智或感知活动上, 摈弃任何想法和感觉干扰。专注冥想是指将注意力集中在当下的某个事物上，例如声音（如鸟鸣）、画面（如大海）、动作（如呼吸），达到忘我的状态等。

3）两者对比：
事实上, 各种冥想方式是这两者的结合体, 更靠近前者就属于专注冥想, 而更靠近后者就属于正念冥想。

这两种冥想方式本质上是注意力转移形式不同：正念冥想——分散注意力，专注——聚合注意力。

冥想发挥效果的根本原理是对外界干扰的回避和拒绝，对外界纷至沓来的信息说NO，不再接受外部信息和外部压力。冥想是疏离外物回归自我的过程。

专注冥想是攘外，不再接收外部信息，正念冥想是安内，对当下的自我状态进行分析处理，诊治和恢复。

专注冥想强调注意力维持，旨在从意识上引发放松状态；而正念侧重监控注意，强调不作评判的接纳。

补充：觉知过程的RAIN理论

人对对情绪和思维觉知的过程遵循RAIN理论： Recognize觉察, Accept接受, Investigate分析, Non-identify自然觉知。另一说法，缩略词RAIN是正念冥想大师米歇尔•麦克唐纳(Michele McDonald)首创的，有四个步骤:

1. R（Recognize）：识别到正在发生的事情，你当前的感受和体验。不要自我催眠，不要自我蒙蔽，不要暗示自己。比如你委屈的时侯，不要暗示自己——每个人的一生都会多少受委屈，这很正常。

2. A（Allow）：允许／接受体验的存在，允许体验就在那里，如其所是。不要刻意区别出哪些感受是不好的，不要刻意将你认为不好的感受从脑海中驱赶出去。不好的感受，也去认真体验。

3. I（Investigate）：带着善意去分析你的感受，你的认知体验。不要将自己黑暗化，要使用正面思维，点亮自己的心灵。

4. N（Natural awareness）：自然觉知，不再让自己的认知屈从于以往的经验。