批评者、被批评者以及富有同情心的观察者
本练习基于格式塔治疗师莱斯利.格林伯格研究的双椅子对话活动
Kristin Neff 博士；翻译：小影导师
在此练习中，你会坐在不同的椅子上来连接自己内心不同的、常常是互相冲突的各部分，你会体会当下自己身体的每一部分的感受。
首先，准备好三把空椅子，最好把三把椅子组成一个三角形的结构。其次，想象一个一直困扰你的事情。这种事情常常引起你进行严厉的自我批评。指定一把椅子做你内在自我批评者的声音，一把椅子做你被批评被指责的自己的声音，一把椅子是你身体里的明智、富有同情心的观察者的声音。你将会角色扮演你自己身体里的三个部分——你，你和你。刚开始，你可能会觉得比较傻，但是，一旦你开始允许你的感受自由流淌的时候，结果可能会让你非常惊讶。
1， 想一下你的“问题”，然后坐在那个自我批评者的椅子上。
坐下后，大声响亮地说出你身体里自我批评者的想法和感受。例如：“你是个胆小鬼，没有主见，我讨厌你这样。”注意你自我批评者的内在部分的用词和语气，以及自我批评者部分的感受。担心、生气、自以为是还是恼怒？注意你的身体姿势。僵硬强大，还是紧绷笔挺？你现在有什么样的情绪？
2， 坐在被批评者的椅子上。
尝试感受一下，以这样的方式被批评，你的感受是什么。说出来你的感受，直接回应给那个自我批评者。例如：“我被你深深伤害了。”或者“我觉得你一点儿也不支持我”。说出你脑子里任何的想法。同样，注意你的语气了吗？是难过，沮丧，无知无畏，还是恐惧，无助？你的身体姿势是什么样的？你有没有垂头丧气，还是眉头紧锁？
3, 让你自己身体里的批评者和被批评者聊一会儿，在批评者和被批评者的椅子之间来回转换。
真正努力去体会你自己的每一个部分，让双方双方都了解对方的感受。允许双方彻底表达自己的观点，并且被对方听到。
4， 现在坐在富有同情心的观察者的椅子上。
唤起你自己最深层的智慧，你的关爱仁爱的源泉，跟批评者和被批评者对话。富有同情心的自己对批评者说了什么？批评者有什么样的觉察？例如：“你听起来很像你妈妈”或者“我看得出来，你很害怕，你努力帮我，是希望我别搞砸了。”那你富有同情心的自己对被批评者说了什么呢？比如说：“每天每天都听到这样严厉的批评对你来说，一定辛苦极了，能看得出你非常伤心。”或者“你想要的，不过是被无条件的接纳而已。”慢慢地放松，让你的心放柔软，打开。哪些富有同情心的话脱口而出？你的语气是什么样子的？柔软、温和，温暖？你的身体是什么样的姿势呢？稳稳的很踏实，还是柔软地很放松？
5， 对话结束后（根据自己的判断，觉得可以就停下来），思考刚才发生的经历。
关于你对待自己的方式，你模式的由来，你有没有新的启发？对于困扰你的情形，你有没有更有建设性和支持性的新的思考方式？当你在思考自己的收获时，定下目标，以后要用更和善更健康的方式来理解自己。让内心的战争停战，内心平和就有可能。你的自我批评的旧习惯不需要一直控制着你。你需要做的，就是听一听内心的声音，你的明智的、富有同情心的自己，尽管有点不容易找到，但它一直都在。
本活动是心理学新领域、自我同情领军人物克里斯汀.聂夫博士《自我同情》中的一个练习，克里斯丁.内夫博士著有Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind toYourself《自我同情，接受不完美的自己》（中国大陆译名）等书。她有一个自己的网站。网址http://www.centerformsc.org/。
2016年美国正面管教年会上导师Kelly Pfeifer分会场带领此活动，主题是不完美的勇气。给我巨大的启发和收获，故分享给大家。
