马拉松百天4:30训练计划:第一阶段

又加入了一期百人百天,准备采用挪威前长跑选手Marius Bakken建议的训练计划,据说该计划是结合了意大利和肯尼亚马拉松训练的优点而制定的,不过这位老兄也只不过是拿了几个挪威的中长跑冠军,从来没有什么傲骄的马拉松记录,所以不知道这个计划的可信度有多高。但从控制论的角度来看,他的计划还是很合理的,所以我就准备借八期百人百天试一试,我2月有个半马,正好在这个计划的半马训练阶段。

这个计划提到计划制定有两个关键因素:周期性和训练强度。周期性是采用的意大利马拉松训练方法,即从5K开始,然后逐步过渡到10K、半马、直至全马,让跑者逐渐拓展维持理想配速的距离。这个与丹尼斯采用的、也是普遍流行的新西兰教练Lydiard采用的有所不同:先从高里程数开始,奠定耐力基础,然后再加入短时速跑。但这个方法在意大利派看来是有问题的,常年在东非执教的意大利教练Canova(他曾被中国国家田径队聘请为总教练)指出:一来高里程数不够,二来即便在第二阶段加了速度,不能确保在长距离时也能保持高速跑。Runner's World曾对他进行专访,介绍了他称为的黄金法则(Golden Rule)。

训练强度最重要的是合适,既要能有效刺激身体,又要免受伤,Marius认为这点上肯尼亚人做得很好,他们懂得怎样跑是最合适的。作为外行,我还不能具备判断好坏,只能把自己当小白鼠了。

整个训练计划为15周,从这周开始进行,正好与八期百人百天同时结束。训练计划有三种执行方案,可以按照所需气力(effort)、心率或者配速。Marius根据最大心率190将三者做了关联:

Effort 心率 配速(min/km)
Effort 1:非常轻松 114-137 6:06
Effort 2:轻松,会出汗 137-152 5:55
Effort 3:虽然仍能交谈,但每说四五个字需要喘口气,这个速度应该在全马和半马之间 152-165 5:41
Effort 4:交谈不再轻松。配速在10K和半马之间 165-175 5:27
Effort 5:非常难 175-184 5:10

这是整个计划的5k/10k阶段,共计三周:

第一周 第二周 第三周
1 以Effort 3跑10分钟,休息2分钟,再以Effort 4跑20秒,重复5次,每完成一组休息20秒 以Effort 3-4跑3分钟,重复4次,每完成一组以Effort 2跑1:30 以Effort 4跑4分钟,然后再以Effort 3跑4分钟,重复三次
2 以Effort 3跑20分钟,休息2分钟,再以Effort 4跑1分钟,重复10次,每完成一组休息1分钟 以Effort 3-4跑3分钟,重复10次,每完成一组以Effort 2跑1:30 以Effort 3跑3分钟,然后再以Effort 4跑1分钟,休息1分钟,重复6次
3 以Effort 1跑50分钟 以Effort 1跑45分钟 以Effort 1跑2小时,50%跑,50%走。

我准备基本按照配速来训练,但轻松跑,把配速控制在7-7:55之间,奠定好有氧基础。

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