各位简友好，这是曹宇红老师讲解的心理学经典书籍《痊愈的本能》。
大家一起学习，共同进步！
下面我们一起细细品读：
拿起这本书，便遇见一双含笑而温暖的蓝色眼眸。作者大卫·施莱伯，既是一位前沿的脑神经科学家，又有丰富的心理治疗临床经验，因此，他不仅具有缜密而冷静的科学头脑，还有一颗古道热肠的医者之心。一位医学教授读完此书后赞道：“这本书每一页都洋溢着爱。”
《痊愈的本能》的英文名字很有趣“Healing Without Freud or Prozac，翻译过来是：“没有弗洛伊德或百忧解，亦可痊愈。”也就是说，不需要心理治疗或是百忧解等抗抑郁药，我们仅仅通过调节身体的自然平衡机制，就能疗愈压力、焦虑和抑郁。
这让我想到了另一位心理学大师萨提亚女士所说的：“在黑暗中，我们不是驱逐黑暗，而是点燃光亮。”接下来，我们就一起去体验生命中的光亮，体验那些简洁而神奇的自然疗法。
人类的“情感脑”和“理智脑”
我们的大脑包括“情感脑”和“理智脑”，它们对人的影响多么不同，我们听一个例子吧。一位年轻女子苏珊在情感上对男人过度依赖，她很难忍受短暂的分离，而且，只有男人不断地说爱她，她才能感到一点点生活的希望。经过了两年多的精神分析治疗，苏珊意识到，自己深层的不安全感来自于童年时的创伤，母亲把年幼的她交给一个又一个保姆，而她一直渴望着妈妈的关爱。经过长时间的心理治疗后，苏珊感觉更自在了。但是她明白，童年的痛苦和忧伤还没有完全化解。
一次，苏珊在水疗中心，当按摩师以平和的圆形动作轻轻按摩她的腹部，尤其触摸到肚脐下的一个位置时，苏珊先是哽咽，接着，她嚎啕大哭，哭得全身发抖，一个画面浮现到了脑海中：七岁的自己在接受阑尾手术后，一个人孤零零地留在医院的病房里，她一直盼望着妈妈在假期结束后来看她......但是，妈妈一直没来。几十年来，苏珊一直在脑海中寻找这种情感，原来它一直藏在身体里。今天，苏珊终于真切地体会到了轻柔而温暖的联结，心中的忧伤瞬间消散。
可见，通过身体来触动情感，往往比语言和思想更直接、更有力！为什么呢？我们来做个有意思的体验活动吧：请你伸开左手，先竖起大拇指，假如这个大拇指就是我们的“爬行脑”。爬行脑是大脑中最古老的部分，它负责我们的一些本能反应，比如，一摸杯子，烫！手马上就会缩回去。感觉一块物体迎面飞来，我们把头猛地一偏，避开它。在危机中，爬行脑的本能反应可比“理智脑”快多了。然后，请你把左手的大拇指弯到掌心中，慢慢地合起手掌，包裹在外面的手掌就像我们的“情感脑”，负责我们的喜怒哀乐。然后，请你再把右手手掌紧紧地包在左手外面，这只右手就像是我们的“大脑皮层”，负责启动一系列复杂的思考。现在请看看你的双手，最核心的是古老的爬虫脑，其次是包裹在外面的情感脑，最外层的才是年轻的大脑皮层。越古老的大脑部分越有力量，因为它关乎我们的生存。
比如，我们的“情感脑”就比理智的“大脑皮层”更有控制力，一个眼神、一种声音，或是一类氛围都会激发“情感脑”，而将各种规则、道理抛之脑后。并且，“情感脑”是与身体密切相连的。因此，当我们感到压力、焦虑或是抑郁时，除了心理舒缓、心理咨询等方法外，一定要添加身体的平衡机制。在《痊愈的本能》这本书中提到的几种自然疗法，包括心率协调、光照、针灸、营养和运动等等，都与我们的身体密切相关，对于治疗焦虑和抑郁等心理疾病既简洁，又有效。
生理“加速器”和“制动器”
接下来，我们再说说——生理“加速器”和“制动器”
听一个小故事，觉得熟不熟悉？克里斯蒂在离婚后，带着五岁的儿子托马斯艰难度日。一个周六的早晨，她要带儿子去动物园，可是小朋友闹着不去穿鞋子。情急之下，克里斯蒂骂儿子：“你一直都没法儿收拾好东西，总是害得我们迟到！”托马斯坐在地上，双手抱着肩，马上就要哭出来了。愤怒的单身妈妈忍无可忍，跳进车子，想逃离这个家。
当她手握方向盘时，深深地吸了一口气，内心慢慢平静下来，于是，另一个视角向她展开了：假如，孩子今天早上的拖拉散漫，并不是因为平时的邋遢呢？如果，他只是因为父母的离婚而感到不安呢？一个五岁的孩子很难表达自己的愤怒和不知所措，如果妈妈为了穿鞋这样的事情而大发雷霆，孩子会有什么样的反应呢？
随着情绪越来越稳定，克里斯蒂对儿子的理解也越来越多。她回家后对儿子说：“我很抱歉我那样生气，毕竟，去不去动物园不是那么重要，重要的是你现在很难过。人伤心的时候，常常无法收拾好东西。离开爸爸后我也很难过，所以，我也很容易变得不高兴。”听到妈妈的这番话，托马斯抬头望着她，泪流满面，母子俩相拥而泣......这一天，她们过得很快活。从此之后，托马斯变得更有条理，更加专注了。
我们大多数人能感受到，在焦虑、抑郁或愤怒的状态下，我们的心跳会变得很混乱，被“交感神经”所控制，犹如踩了生理“加速器”。而在愉悦、怜悯或者感恩的状态下，我们的心跳就会变得协调，处于“副交感神经”的抚慰下，犹如启动了生理“制动器”。因此，我们在面对冲突或各种压力时，尤其需要增强生理的“制动功能”，下面就介绍——
第一种自然疗法：心率协调法
下面的这个案例，估计我们很多人都经历过。40岁的查尔斯是一家企业的市场部经理，他最近经常出现一些心悸的现象，但他在工作中似乎没什么太大的压力。后来查尔斯透露，公司老总那些苛刻难听的批评伤害了他的情感，而且，在老总愤世嫉俗的状态下，团队中的人际关系也很紧张，大家不留情面地彼此指责、相互抱怨。一天，查尔斯兴冲冲地交上去花了几周准备的市场企划书，结果，被老总批得“毫无价值”。离开老总的办公室后，他又出现了典型的心悸现象。
在大卫医生的指导下，查尔斯每天做几次正念练习。在面对老总时，他学会了专注于胸口上的感觉，以维持心率协调。在一次次的正念练习中，查尔斯感觉越来越平静，可以让那些刺人的言语从耳边滑过去。毕竟，老总对所有人说话都是这种语气，这是他本人的问题，而不是自己的问题。一段时间后，查尔斯的血压下降了，他的思考更清晰，也更善于聆听他人了。
今后，你也可以尝试一下这种心率协调法。最关键的就是把注意力转向内在，先做两次深沉而缓慢的呼吸，让你的心神随着呼气流动起来。在一呼一吸之间，让自己的心神变得更加轻柔，更加放松，有些飘飘然的感觉。或者，你还可以想象一个愉快的情景，比如：在明亮的阳光下，你走在绿草茵茵的河边，望着水中荡漾的水草，活泼泼游动的小鱼......
我曾经学过一种身心修炼方法，很简单：一手轻轻地触摸到膻中穴的部位（注：膻中穴就在双乳之间的中心位置），深深地吸气、呼气，然后双肩微微向后展开，轻声念出——宽两秒、心自在。然后，再来一遍：轻轻触摸膻中穴，深深地吸气、呼气，然后双肩微微向后展开，轻声念出——宽两秒、心自在。
当我们的心自在了，情绪脑就平静了，理智脑才能高效运转。心率协调法在多年的实践中吸收了多种古代智慧，包括瑜伽、正念、冥想、放松法等。接下来，我们介绍——
第二种自然疗法：光疗法
先看一个案例吧。法兰克是一位40多岁的成功商人，他的生命中经历过各种波折起伏，但他都挺过来了。近两年来，法兰克开始出现慢性疲劳、思维不清、睡眠时烦躁不安等现象，还伴随着肩颈和背部的疼痛，而且越来越严重。医生诊断为“纤维肌痛”，这种疾病的一些症状和抑郁症有相似之处。细心的大卫大夫发现，法兰克的身体疼痛和相关的睡眠问题是在12月初开始的，而那时日照时间正迅速缩短。于是，他试着用“人工仿真日出”来治疗病人。
几天后，一个小巧的“日出仿真器”进入了法兰克的卧室，它可以像闹钟一样调时间。每天早晨六点半，一抹淡淡的光线照亮了房间，仿佛晨曦初露的样子，光线一开始缓慢而温柔，然后越来越快、越来越亮。一星期后，法兰克注意到自己的苏醒模式不同了，醒得更舒服。两星期后，他在白天更清醒了，思考更加敏锐。几个月后，他身体上的各种疼痛也减轻了不少。
光的疗愈为何如此神奇？因为经过漫长的进化，我们的情感脑已经习惯于接受日出的信号而清醒过来。当第一道晨光浮现时，它刺激眼睛形成神经冲动，继而传递到“下丘脑”，让我们的大脑柔和地清醒过来。因此，我们通过“日出仿真器”来慢慢苏醒，而不是被闹铃的尖叫声突然惊醒，前者是更为惬意的疗愈方式。
看到光的能量如此神奇，我还上网查了查，没有看到卖“日出仿真器”的。那么，最好的方式就是，当晨曦透过窗帘慢慢照亮你的卧室时，你就该起来了。当然了，这种美好的“自然醒”状态，需要你前一天晚上按时睡觉，最好不要超过十一点。
2017年，诺贝尔生理学和医学奖的获得者是三位科学家，他们发现：所有的生命体，包括人类在内，都有一个内部“生物钟”，来指引他们白天干活、晚上睡觉，进行有规律的昼夜变换。“生物钟”调节对健康有着至关重要的功能，比如荷尔蒙水平、睡眠、体温和新陈代谢，等等。维持有规律的“生物钟”对健康来说非常重要，而“生物钟”紊乱，则可能引发糖尿病、抑郁症、肥胖等疾病。
遵循人体的“生物钟”，回到返璞归真的状态，就如一则禅宗小故事所说的。
小和尚问师傅：“师傅，什么是禅?”
老和尚说:“禅，就是该喝水的时候喝水，该吃饭的时候吃饭，该扫地的时候扫地，该睡觉的时候睡觉。”
小和尚很诧异：“就这么简单吗？这不是和普通人一样吗？”
老和尚说:“不一样。很多普通人在吃饭的时候不安心吃饭，睡党的时候不安心睡觉，休息时放不下工作，工作时又常常希望能停下来休息。结果，心总在他处，身心自然难以安康......”
好了，我们总结一下本集的主要内容——
一开始，我们分享了大脑的三部分：爬行脑、情感脑和大脑皮层。我们的情感和身体关系密切，因而，通过身体来触动情感脑，往往比语言和思想更直接、更有力！
接着，我们感受了交感神经和副交感神经的不同，前者犹如生理“加速器”，在焦虑、抑郁或愤怒中启动；而后者犹如生理“制动器”，在愉悦、放松和爱的能量中滋养我们。
随后，我们分享了两种自然疗法：心率协调法和光疗法，不论是通过深沉的呼吸调节能量，还是通过柔和的晨光唤醒大脑，都能启动“生理制动器”，也就是我们的副交感神经系统，从而达到舒畅的身心协调。
下一集，我们将分享另外四种神奇的自然疗法，让朋友们感受到更多的平静和喜乐。
俗话说，管住嘴，迈开腿，我们就能健康而苗条。知道这个道理的人很多，但是能做到的人却不多。为什么呢？
记得我们在上次节目中提到人的“情绪脑”和“理智脑”吗？因为，我们在吃零食、享受美食时会分泌“多巴胺”，这是一种让人激动或愉悦的化学物质，于是，“情绪脑”就会撺掇我们一次次突破“理智脑”的说教。而迈开腿去运动，一开始总有些痛苦，气喘吁吁或是浑身酸痛。但是，如果你能坚持几周，就会慢慢上瘾。因为，人在运动中会产生“内啡肽”，一种类似于吗啡的化学物质，让人愉悦，让人生机勃勃，从而形成一种快乐而健康的上瘾。下面的两种自然疗法，就是从“吃”和“运动”展开的。
第三种自然疗法：营养革命
先说个例子。一个大学生基恩患上了重度抑郁症，他拒绝在学校食堂里吃饭，上课时无法专心听讲，在众人面前也会毫无理由地感到不舒服。随后，基恩的睡眠也出了问题，他的成绩迅速下滑。基恩一直靠学习成绩来支撑自己脆弱的自尊，如今，就连这个支撑都轰然垮了。于是，他有了自杀的念头。
两年来，基恩尝试了很多心理治疗和药物疗法，包括一系列抗抑郁药和抗焦虑药，但都没什么成效。最后，基恩被转介绍给了佩里博士，一位伦敦的药理学专家。面对这样一位长期抑郁症患者，是用电击治疗，还是服用纯净鱼油？佩里博士建议基恩：你可以试一试每天服用几克纯鱼油，这能帮助你的神经元细胞膜重生。
几星期后，缠绕着基恩的自杀念头完全消失了，他能安然入睡了。9个月后，基恩几年来的抑郁症状完全消失了！经过几次脑部的核磁共振扫描后，基恩的脑神经元看起来十分强壮，与9个月前的图像大不相同。
为何如此奇妙？因为，鱼油中富含奥米加-3脂肪酸（Omega-3！），而这种元素，可以滋养大脑，帮助神经元细胞膜重生。这真是一场振奋人心的营养革命！
有两种“必需脂肪酸”：Omega-6和Omega-3。Omega-6主要来自谷物、植物油和动物脂肪。而Omega-3则来自于藻类、浮游生物和一些蔬菜。在原始人类的食谱中，Omega-3和Omega-6的比例是1:1，有益于发展人类的大脑神经元。而进入现代社会，人们摄入越来越多的肉类、高油和高蛋白食物，Omega-3和Omega-6的比例越来越失衡，在某些西方国家中达到了1:10，甚至于1:20，从而导致了高比例的抑郁症、心肌梗塞、早老性痴呆症等疾病。而台湾、日本等地区，人们吃更多的鱼类和海产类食品，因而这类现象要好很多。
2018年，世界卫生组织发布的统计报告显示：全球人均寿命71.4岁，中国人均寿命是76.1岁，而德国人均寿命再创新高，达到了81岁。在一篇解密德国人长寿的文章中，提到了三大原因：德国人上班经常站立，连开会都站着；德国人爱吃大蒜，做成各种大蒜类食品、保健药片，甚至还有蒜泥冰淇淋；另外，还有一项“长寿秘诀”就是——吃鱼，德国很多家庭每周都吃鱼。鱼里面富含Omega-3，尤其是金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等深海鱼。
除了鱼油和鱼类外，我们可以从哪里“吃来”Omega-3？有壳类产品，比如亚麻籽以及亚麻籽油。还有蔬菜，比如马齿苋、菠菜和蓝绿螺旋藻。吃，不仅能带来身体健康，还能疗愈心理疾病，我们真是要好好重视呀。
第四种自然疗法：运动的魅力
下面这个小案例给了我很多启发。维泽尔是一位28岁的胖姑娘。她一个人住，生活很空虚，抑郁了两年，唯一安慰她的是每天三包香烟。维泽尔拒绝服用抗抑郁药物，也不想谈论父母或原生家庭，但好在，她还愿意参加医生提出的一项研究计划：每周跑步三次，每次20至30分钟，她可以按照喜好一个人跑或是跟着一群人跑。
开始跑步时，教练指导维泽尔：“用很小的步幅，就像快速步行一样，要慢得可以在跑步的同时能说话。一旦你喘不过气来，就慢下来，永远不要感到痛楚或是精疲力尽。”这位教练太善解人意了。最开始，教练给维泽尔设定的目标是慢跑一公里，爱花多少时间就花多少时间。第一天，泽维尔就达标了！嗯，感觉不错。三周后，她能慢跑下来1.5公里。接下来，她睡得更香，感觉更有精力，而且也不怎么自怨自怜了。这项研究计划结束后，泽维尔依然定期在湖边慢跑，脸上带着淡淡的笑容。
在我的朋友和同学中，得抑郁症的人不少，其中许多人都是靠运动“自救”的。一个周末的早上，我的师姐捷儿告诉我：自从去年走完沙漠“玄奘之路”后，她就爱上了运动，还参加了马拉松。现在，只要情绪不好或是没创意，她就登上运动鞋出去跑两圈，不论早晚。瘦弱的捷儿如此巨大的转变，让我很惊喜！要知道，以前她跑200米就累得不行了。
杜克大学的研究人员曾经做过一项研究：对比慢跑和左洛复的抗抑郁效果（注：左洛复是一种广为人知而且有效的抗抑郁药）。在四个月中，接受两种治疗方法的病人具有同样的效果。然而一年后，两种治疗的效果出现了重大分别：服用左洛复的病人，超过1/3的旧病复发，可是坚持跑步的人，92%仍然情况良好。
专家们很体谅地建议运动健身的朋友：重要的不是距离和强度，而是持续的时间。定期运动，最少的运动量是一周三次，每次20分钟。
第五种自然疗法：气的能量
分享一则与针灸相关的趣闻。1971年，《纽约时报》的专栏作家詹姆斯•莱斯顿随尼克松总统访华，在北京期间，他紧急做了一次阑尾切除手术。手术后，他感到剧痛，向医生要麻醉剂，可是医生却给了他两针，一针在手上，一针在小腿上。几小时后，莱斯顿强烈的痛楚消失了。大为震惊的作家回到纽约后，在《纽约时报》上发表了一篇长文——现在，让我告诉你我在北京的阑尾切除。一夜之间，针灸就开启了在美国的大门。
针灸为何有效？哈佛大学的研究表明，针灸可以阻塞“情感脑”里负责痛楚和焦虑区域的神经传导。在美国《国家科学院公报》上的一篇论文提到，用针灸刺激足部小趾上的“至阴”穴时，可以改善视力、治疗抑郁。但需要注意的是，不同体质的人（分为阴型和阳型），对于相同的穴位会产生不同的效果。
说明一下，针灸其实是包括了两种传统的中医疗法，一种是针刺，一种是艾灸。两者都是遵循人体的经脉，调理内在的气血，从而张扬人的精气神。
我自己呢，也是从艾灸中受益匪浅。最初做艾灸的半年，我非常敏感，灸室周围的声音大一些，我就会生气、烦躁。一年后，有一次我和帮我做艾灸的傅老师聊天：“现在听到灸室外的人讲话，我好像不那么烦躁了。”傅老师笑着说：“你体内的湿气少了，能量流通起来，情绪就不会淤积在心里了。”最奇妙的是，我以前只要一受风寒，就会咳嗽几周，最长的一次持续了一个多月，吃什么药都化解不了，心情很烦躁。从去年秋天起，我只要嗓子一不舒服，“好像有点长毛毛的感觉”，就立刻找傅老师艾灸，或是自己在家举着艾条，灸一下胳膊上的“曲泽穴”，20分钟后，嗓子就清亮了起来，精神也振奋不少。
大卫在书中特别提到：“我深爱中国文化。我每天都喝中国绿茶，用筷子吃饭，常常和妈妈一起玩儿麻将。”
大卫还提到了一次深刻的体验。一次，他跟随“无国界医生”的救援队远赴印度，亲眼目睹了西藏医学的神奇。藏医通过详细的把脉、舌诊，就能诊断出身体的失衡，以及相关的疾病。随后，藏医通过针灸、草药，并指导病人“观想”来治病，不仅治疗的成功率不低于西医，而且，治疗的成本及副作用远远低于西医！于是，大卫这位严谨的西方科学家，越来越坚信古老医学中的智慧：只要激发了人类“身心自我痊愈”的本能，很多疾病自然会不药而愈。
第六种自然疗法：满足“爱的需要”
大卫提到了朋友乔治的一段经历。乔治有一位控制欲超强的姨妈埃丝特，她总是满埋怨亲戚们不去探望她；只要她喜欢，就会不请自来，去亲戚家吃晚饭或是过周末；她不断给家人打电话，追问他们的消息，或是让家人开车把她送到这里或那里。面对这位85岁高龄的老太太，亲戚们最多的是两种态度：一种是阴奉阳违，说好了去看她，到时候却姗姗来迟，或是有各种原因去不了。一种是忍无可忍，最后与老太太争吵一番。
乔治采用了第三种态度。一次，乔治要去外地的一所大学讲课，埃丝特也想跟着去，因为在那里她有很多熟人。老太太在两天之内给乔治打了三个电话，一天，当乔治刚要吃晚饭时，老太太的电话又追来了。乔治深深地吸了一口气，然后说：“埃丝特，你知道，我们一起去的这趟行程对我有多重要，我很感谢你为我做的一切。可是，你给我打三个电话讲同一件事情，而我们已经商量好，做了决定。现在，我感到有些失望。我希望你尊重我的需要，就像我尊重你的需要一样。我们能不能不再更改已经决定好的事情？”随后，乔治安安稳稳地吃了一顿晚餐。
在上面的这段对话中，乔治既表达了对老人家的感谢，也真实地分享了自己的感受和想法，最后，还提出了自己的要求，这就是在沟通中表达真诚和爱。乔治透过老太太的焦虑和控制，看到了她内心非常需要关爱和认可。所以在沟通中，他既感谢了对方，满足了对方的需要，也表达了自己的需要。
除了人际之间的关爱，人与动物之间的关爱也有疗愈作用。大卫在治疗抑郁症时，曾经给患者开过一些有趣的“动物药方”：你最好养一只狗。如果你觉得应付不了，那么就养一只猫吧，不用天天带它外出。如果养猫太烦，你可以养一只鸟或者一尾鱼。如果你实在是没兴趣，那么就种一盆植物吧。哈佛大学的一项研究显示，仅仅是照顾一盆植物，就可以将养老院老人的死亡率减少50%。
除了对于抑郁症患者、老人，“动物药方”对于正常的高压力人群怎么样呢？针对华尔街的股票经纪人，研究人员随意挑选出一半人，然后分派给他们一只猫或一条狗。六个月后，接受了宠物的人们对压力的反应模式改变了，他们更加专注，更能驾驭自己的情绪，而且，他们的血压即便在高压力期间也更平稳了。
可见，不论是从亲人、朋友，还是可爱的动物、宁静的植物那里，只要表达了情感，满足了爱的需要，我们的生命之光都会熠熠生辉。
好了，我们重温一下《痊愈的本能》书中提出的自然疗法吧：不论是心率协调法、光照法，还是针灸、营养、运动、情感沟通，都是发挥了我们已有的身心智慧，获得健康与幸福。那么，请你从此刻开始，去体验这些简洁而神奇的方法吧。
