文：霍辉

最近看到一个新概念：“来不及生产力”，调侃有些人白天一百个字都写不出来，晚上俩小时能写几千字。以为自己是因为晚上安静，所以特投入特认真，但其实只是因为真的来不及了。

武志红的《感谢自己的不完美》一书中有这样一个案例。

文秘小刘有一个坏习惯：什么工作她要拖到最后一刻。譬如，公司周一开会，老板让她最迟周四交会议纪要。无论周一、周二时间多么宽裕，小刘都不能完成。她一天打开文件10次、20次，但每次都是只写几个字就写不下去了。

直到周三下午，她才会对着键盘一通狂敲，下午还没完成也是常有的事儿，一拖就到了晚上12点甚至凌晨1、2点。周四，她一定会早早到单位，红着眼睛、带着一脸的疲惫把会议纪要交给老板。

1、什么是拖延？

你是不是也有以下这些经历？

· 任务太艰巨，不知如何下手，所以就“等明天”，反正时间还早，可等着等着就来不及了。

· 正在做一项工作，一会儿接个电话，一会儿领导又交代个活儿……不断被琐事打断，工作也被拖延了。

· 本想查个资料，打开电脑，正好弹出的窗口是你感兴趣的内容，你就津津有味地看起来，一晃半个小时过去了，早已忘了当初自己为什么打开电脑……

中国社科院的一项调查显示，中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症。50%的人不到最后一刻，绝不开始工作。13%的人没有人催，不能完成工作。

看来拖延是一种普遍现象，大多数人都有。一般的拖延症对我们影响不大，但重度拖延症会带来严重影响。比如羞愧、自卑、负罪感等，严重的还伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，出现这些情况时我们一定要重视。

2、你为什么会拖延？

众所周知，过分追求完美、恐惧心态、不自信、注意力缺失等都能造成拖延症，但拖延症患者自己的现身说法，才更令人信服。

TED上有个演讲《深度拖延症患者的自白》，演讲者Tim Urban曾找到一个核磁共振实验室扫描自己的大脑和一个经证实不是拖延者的大脑，他发现拖延者的大脑和不拖延者的大脑是不同的。

两种大脑里都有一个理性决策制定者，但是拖延者的大脑里，还驻着一只“即时满足”的猴子，这只猴子只关注两点：简单和开心。

但很多时候我们要有大局意识。从长远出发，做更有意义的事，而这些事情是复杂而困难的，做起来并不能让人开心。

这时就出现了冲突，猴子与理性决策制定者开始争夺指挥权。如果你意志力不够坚定，猴子就会抢过你的“方向盘”，成为决策者。这时你就像上班时摸鱼一样……寻求简单和开心。

这时的拖延者做了本不该做的休闲活动，内心反而会内疚、恐惧、焦虑和自我憎恨，这些都是拖延者常有的情绪。

3、改变拖延症，从了解3个时间定律开始

1）72小时定律

72小时定律指的是：当你决定做一件事情的时候，必须在72小时之内快速完成它，否则你很可能拖拖拉拉，最后热情消磨干净，以后就永远不会再做这件事了。

2）5秒定律

《5秒法则》一书作者梅尔·罗宾斯发现一个现象，人在行动与拖延之间，有个5秒钟的档口，也就是"窗口期"。抓住这个"窗口期"，你就可能改变自己"默认"的思维与习惯，一旦错过它，再想改变就难了。

比如，起床闹钟响了，你在心中从5倒数到1，就能成功起床。

当你要采取行动的时候，倒着数5秒，就可以夺回对自己的控制权。

3）3分钟定律

面对艰巨的任务，我们常会有畏难情绪，拖着拖着就拖到了deadline。

比如，你今年目标是读50本书，如此宏伟目标让你望而生畏，到最后可能一本都没读完。你可以给自己定一个小目标，每天读3分钟，这种微任务，执行起来一点也没有压力。

所有的伟大都源于一个微不足道的开始。3分钟，也有3分钟的收获。等你读了3分钟，说不定能沉浸其中，一口气读上一小时。

降低预期，你就不会因目标过高而退缩。只做3分钟，你很容易就能达成目标，坚持下去，你就有了信心，周而复始，良性循环，拖延症自然就消失了。

4、改变拖延症的小技巧

1）设置提醒

起床不想拖延，你可以设闹钟；同样，工作中也可以设置提醒，提醒自己在某个时间节点前完成。

除了邮件时间提醒外，微信也成了我们的工作区，当你在微信上收到了领导的任务，也可以设置“提醒”。

2）列任务清单，完成打勾

日剧《我，准时下班》里女主角东山从不加班，为让自己准点下班，她工作从不拖延。她有一个小技巧，每天提前5分钟到公司，然后把一天的任务写在一张张小贴条上，贴在电脑边，完成一项撕一张，把所有贴条撕完，一天的工作就这么高效完成了。

我们也可以学习东山，列出任务清单，每完成一项打一个勾。打勾，就是一种仪式，也是对自己工作高效的“褒奖”。

3）把帽子扔过墙

面对一堵难以逾越的高墙，怎么过去？答案很简单：把帽子扔过墙。只有这样你才会打消一切疑虑、不惜一切代价、想方设法也要翻过墙去捡帽子。

当你面对一项艰巨的任务时，不妨“把帽子扔过墙”试试。就像现在的我正在写这篇文章，编辑问我何时完成，我回答“今晚！”。立下的誓言，无论如何也要完成，哪怕写到半夜12点。

4）找到适合自己的对抗拖延症方法

我表弟一个人租房，懒得打扫房间，拖延得自己晚上都做噩梦，很内疚怎么办？他找到了一个好方法，就放汪峰的歌！一听就打了鸡血似的想搞卫生。

上个周末，他本来去厨房洗个杯子，听着汪峰的歌结果大搞厨房卫生，墙都洗了还不过瘾，又冲进卧室收拾了衣柜，一点都不累！

表弟说感谢汪峰，治好了他的拖延症。

听再多的励志演讲，买再多的书，不实践，一切都是白搭。多尝试，你也能找到适合自己的“治拖法”。

5）及时奖励自己

我们的大脑倾向于短期、即时的满足，所以我们要及时奖励自己，让自己即时满足。

比如，当你专注工作后，别忘了奖励自己。买点好吃的、让自己多睡半小时、享用一杯拿铁、看场电影……不断奖励自己，你的幸福感就会越来越强，慢慢就养成了不拖延的好习惯。

6）找他人监督

朋友小林之前经常熬夜迟到，身心疲惫。为了改变不良的习惯，他2015年元旦建立了早起群，谁6点半之前没起来发100元红包，他坚持到现在6点自然醒。

找到志同道合的圈子，一起努力，相互监督，共建一种鼓舞人心的氛围，你也会被感染，潜移默化就改掉了拖延的坏习惯。

7）隔绝干扰信号

外界的诱惑或干扰也会造成拖延，所以要远离诱惑，减少干扰。比如去图书馆或星巴克比在家里工作效率高很多。

如今手机也成了拖延症的最大的帮凶，你也要远离手机的诱惑。

工作时间少看手机、不看手机；或者把手机调成静音模式；退出微信；甚至卸载抖音、快手等让你沉迷的“猴子”。

人的意志力有限，要想凭借意志力去抗拒诱惑是件困难的事。而隔绝信号干扰则要容易的多。

战胜拖延症，没那么难，先接受这个不完美的自己，观察它、认识它、接纳它、改变它，你就能变成更好的自己。

作者介绍：霍辉，主业：世界500强企业高级工程师，日产全球认证改善专家。副业写作，多平台签约作者，前读者新媒体写作教练，全网阅读量上亿。本文首发：猎聘。