骨质疏松是老年人常见的问题，且一旦发生难以逆转，药物治疗只能延缓其进展速度，因此应该对于骨质疏松还应以预防为主。骨质疏松主要原因是钙补充不足，除了日常注意钙摄入外，还需注意加强体育锻炼促进Ca,P吸收。
一、 老年人为什么容易缺钙患骨质疏松？
1.钙的摄入不足。
2.钙的吸收率随年龄增长而降低，老年人吸收率仅为15%，而成人为20%，儿童为40%，婴幼儿为50%以上。因此最好在青少年时期就摄入充足的钙，在骨骼成熟之前尽可能提高骨密度峰值，以对抗因年龄增长而导致的骨量下降和骨质疏松。
3.老年女性，因绝经后雌激素水平显著降低，无法很好地发挥对骨基质的维持及代谢作用，使骨钙丢失加快，研究发现绝经后骨钙丢失率达3-9％，而骨钙丢失达20％多就可能导致骨质疏松，因此要注意及时补充。
二、 老年人日常膳食中如何补钙？
1. 保证每天摄入300g奶或奶制品，可以是鲜牛奶，酸奶，奶粉或者奶酪。奶类及奶制品是优质钙源，不仅含钙量高而且钙磷比合适，还含有VitD，乳糖，氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，因此是补钙的最佳选择。
2. 经常吃豆类或豆制品，可以是豆腐，豆腐干，豆皮，素鸡等。豆类及其制品不仅富含钙且是优质蛋白质，另外经加工后的豆制品因去除了大豆中的纤维素，更利于蛋白质的消化吸收。例如，大豆的消化率是60%而豆腐的吸收率可达90%。
3. 经常食用高钙低草酸的蔬菜，例如芹菜，油菜，甘蓝，紫皮洋葱，菠菜，苜蓿等。菠菜虽然富含钙但因其也含有丰富的草酸易与钙结合形成草酸钙不利于吸收利用。烹饪时注意热水焯一焯可去除大部分的草酸。
4. 时常摄入海带，虾，贝类等含钙的海产品，以及芝麻，芝麻酱，黑木耳等天然高钙的食物。另外，坚果类也含有丰富钙质，可作为零食日常食用，推荐摄入量为25g/天。
5. 食用富含活性维生素D的食物，主要为深海鱼（如沙丁鱼），动物肝脏，蛋黄及鱼肝油制剂。也可以食用维D强化奶，或者口服维生素D制剂，促进钙的吸收。另外注意多参加户外活动晒晒太阳，促进体内维生素D的合成。
6. 每天保证足量的运动，不仅利于骨骼健康而且可以锻炼关节和肌肉，增加肌肉力量，预防肌肉衰减。适宜老年人的运动包括步行，快步走，太极拳等。同时注意适度运动，每次运动量及运动强度不宜太大，运动持续时间不宜过长，可分多次运动。比如每天走6000步，或者每天户外锻炼1-2次，每次一小时左右，以轻微出汗为宜。
三、 注意事项：
1.根据中国居民膳食营养素推荐摄入量（DRIs 2013），65-80岁老人每日钙的推荐摄入量（RNI）为1000mg/天。最高可耐受量(UL)为2000mg/天。维生素D的RNI为15ug/天，UL为20ug/天。钙及维生素D虽然是人体必不可少的微量元素，但是不宜过量摄入（每日摄入量应不高于UL限值），否则会导致肾结石及维生素D中毒。
2.因老年人消化能力明显降低，因此，老人食物应尽量细软，比如蔬果且小切碎，肉类切丝或者做成丸子，坚果杂粮磨粉等，助于消化。
参考书:《中国居民膳食指南2016版》，《营养学与食品安全》孙长颢主编第七版。
