前言：这是我的一篇读书分享稿，将它贴在这里，希望能给你带来一些收获。

学会管理自己的情绪

各位老铁，大家好。我是经常处于潜水状态的朵儿，最近我在学习关于情绪管理方面的心理学。生活中我们经常被各种情绪所困扰，期盼有一个什么好的方法让自己远离他。埃利斯的《我的情绪为何总被他人左右》这本书告诉我们如何远离各种情绪困扰。

下面，我们试着来想像一个情景吧。

星期天晚上你应酬到很晚才休息，结果，导致周一早上睡过了头。在赶往上班的路上，接到老板打来的电话，要求你在上午八点准时赶到会议室，因为路上堵车，你迟到了15分钟，感觉今天的气氛特别严肃，尤其是老板，感到他对自己的强烈不满意。会议结束后，你准备把情况给老板做一个详细的说明。结果老板有重要的事情要出差两天。接下来的两天时间，想象一下你是什么感觉？是不是满脑子都在回放那天的情景，同时还冒出各种念头：如果头一天晚上没有参加应酬，是不是第二天就不会出现睡过头的现象，后来的事情是不是也就不会发生（真是后悔啊）；如果不堵车，是不是这个情况也会得到避免（找原因，指责）；如果自己就在公司的旁边租房子，是不是这个现象也会得到遏制？（埋怨）老板是一个要求很严格的人，尤其不喜欢迟到的人，他对刚参加工作的年轻人本身就有偏见，（第六感觉）自己还在试用期内，会不会试用期没结束就让自己离开了？（悲伤、恐惧）……

这两天对你来说是不是变得特别的难熬？你可能整天都在想着这件事情，吃不下饭，睡不着觉？

老板回来之后，你跟他解释清楚这件事之后，他只说了句：以后要注意别再出现类似的情况。没有出现自己假想的各种情况，你终于可以放下心来安心地工作了。类似以上的这种因为人和事带给我们的各种情感，我们随时都在经历着。比如：一个“万事通”的同事，一个过分挑剔的上司，一个吃不得一点亏的下属，一个漠不关心的配偶，一个不听话的小孩，一个牢骚满腹的朋友，一个服务不到位的服务生，一个老跟自己过不去的亲戚。

耳边，我们经常听到这样的话语“我喜欢这份工作，但是我的老板要把我逼疯！”或者“你们几个孩子要把我逼疯！”“这个人，我真恨得牙痒痒！”。

有时候，“他们”有意操纵我们的情绪；有时候，他们并不是有意为之，但是我们还是不高兴，充满戒备，感受到了伤害或失望。

我们感觉这些人和事情牵动着我们的心情，他常常左右我们的生活。心情好了，天大的困难在我们的眼里都不是问题；心情不好，感觉到自己的世界是黑暗的，是无序的，是混乱的，是寒冷的。

控制好，管理好自己的情绪，不要让他被人和事情所左右，是一种很好的状态。

做到这一点，首先要明白情绪的概念。那么，情绪是什么呢？我百度了一下：情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。

最普遍、通俗的情绪有喜、怒、哀、惊、恐、爱、恨等，也有一些细腻微妙的情绪如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪等。

情绪常和心情、性格、脾气、目的等因素互相作用，也受到荷尔蒙和神经递质影响。

科学家们通过多年的实验得出，情绪的表层是行为表达。比如我们在日常对话中，人们很少用“我很开心”“我喜欢你”等直白的情绪状态，而是通过一些不经意的动作、姿态和表情来展现出我们的情感状态。

情绪的核心是主观体验，既然是主观的，那就是因人而异的，在同样的情景下，不同人的情绪是不同的。而体验反应的是一种内在感受，是我们对人和事情的看法和态度。

情绪的机制是一种生理唤醒。随着科学研究的发展，人们认识到，情绪、感受背后的机制是一系列激素的调节作用。比如多巴胺分泌着快乐、爱等积极情绪，如果多巴胺分泌不足，就可能出现抑郁现象。情绪不仅包含着外部刺激的一个心理反应，还包含身体的生理变化，因此，我们既要学会调节情绪，又要懂得照顾好身体。典型的例子是，当人们睡眠不佳是，情绪容易变得很糟糕，我们也会感到烦躁、焦虑、注意力不集中、情绪低落、颓废等。

我们明白了情绪的概念之后，现在来看看如何对待因人和事而产生的各种情绪呢？

经常，我们接纳正面情绪，回避负性情绪。对负性情绪的回避最终解决不了问题。

比如，小孩子不小心摔倒在地，哇哇大哭的时候，妈妈们怎么做的呢？很多妈妈的做法是责怪孩子不小心，或鼓励孩子自己站起来。几乎很少有妈妈会对孩子说：摔疼了吧？哭吧哭吧。

我们都拒绝停留在消极的情绪体验中，认为疼痛与哭泣是不被接纳的感受，是要立刻被消除的状态。可是，摔倒后感觉疼痛，是因为疼痛产生了害怕与痛苦，从而哭泣起来，这一切顺利成章，情绪的产生本应该如此，如果我们接纳他的存在，就要像一个温暖的母亲一样，拥抱那个跌倒的孩子，说一句“感到疼，就哭吧”疼痛的感受就会慢慢淡化，我们也会很快适应新的状态。

像这个小孩一样，当我们感觉到情绪很糟糕时，往往身体也会有反应。此时，我们可以用 “身体扫描”的方式来缓解这种状况。具体做法就是静下心来，用腹式呼吸法进行深呼吸，然后用全部的注意力区扫描全身，感知身体每个地方的感受。

被称为理性情绪行为疗法之父、史上最长寿的心理学家、享年93岁的阿尔伯特.埃利斯告诉我们：他在89岁依然有很多精力努力工作，除开遗传基因，更重要的是他经常对自己实行理性情绪行为疗法。面对各种人和事情给我们带来的糟糕情绪，我们可以通过理性情绪行为疗法来改变我们的看法和态度。这样就可以阻止人和事牵着我们的鼻子走，我们就可以像埃利斯那样精力充沛，精神愉快地做自己喜欢的事情。

所以，我们对各种负性情绪最好的处理方式就是接纳它，接纳之后再按照四个步骤去训练自己，慢慢地情绪就在我们的掌控之中了。

第一步：在这种情绪中，我的感受和行为是如何的不够适度？

第二步：我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）

1、关于自己？

2、关于他人？

3、关于这种情形？

第三步：我如何挑战和对抗自己的不恰当思考方式？

第四步：我可以用何种更佳之选来替代这种不恰当的思考方式（恐怖化、应该话和合理化）呢？“我想要……”“我喜欢……”“如果……就更好了”如此之后，结果将有何变化？

“不幸的事……”“我感到失望……”“我十分关注……”我后悔……“我决心……”

用这四步骤法来进行训练，来改变我们内心不合适的想法。

举例来进行说明

场景：你跟与你一起工作的那个人性格不合。你不知为什么，但看上去就是相互搞不好关系，你们就是互相看不顺眼。这种局面已影响到你们的工作效率，他越来越不合作，忙帮得越来越少，你们常为小事拌嘴。交流和效率都受到影响。

训练：

第一步  对此，我该如何感受和行动呢？

恰当的：遗憾和无可奈何（接纳这种现状）

不恰当的：过分生气、不开心、喜欢争吵、不想见人、嘲弄和戒备（拒绝回避）

第二步  我有那些非理性思考方式指示我过分烦躁、生气、抑郁、内疚、不想见人、嘲讽和戒备？

1、关于自己，我有什么非理性思考方式？

“我是傻瓜！我不应该让这个混蛋影响到我。我不应该如此不成熟。我为何这么在乎？”或者“我才不会从他或任何人那里那这样东西！我不会让他占上风！我要他好看！”

2、关于这种情形中的其他人，我怎么看？

“我就是无法忍受这个变态。他逼得我恨不得杀了他。我不理解他是怎么得到这份工作的。他肯定上面有人。万一他一直跟我过不去而且关系越处越糟怎么办？他除了他自己，什么人都不放在眼里。这个杂种，他怎么能这样！”

3、关于这种情形，我有什么非理性的想法？

“这个工作本来挺有趣。万一因为他不合作，我的工作不达标，我由此惹上麻烦怎么办？我不会因为是过了就会赢，我没那本事。越讨好，越吃力不讨好。如果我不理他，他会更难相处，这场仗肯定是他赢了。真恶心！”

第三步  我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式

“毫无疑问，我们处不来，但我真的就无法忍受？我不开心是不是也导致矛盾激化了呢？他就必须按照我认为他应该有的行动去行动吗？如果不是这样，到底是件可怕的事，还是我把他变成了可怕的事？”

第四步  我能用何种更佳之选来代替自己的非理性思考方式？

“我想要他更合作一点，希望我俩相安无事。如果真实如此，那就太棒了！如果处不来，也不糟糕、可怕、恐怖。运气不好而已，我单刀遗憾。我担心这种局面，我决心改善这层关系。”

“如果改善不了，我也无需把自己弄的凄凄惨惨的！我没必要给他念“应该”经，也没必要把该事恐怖化。假如我的工作没收到这种冲突的影响，那是最好，我会尽力阻止这种事发生，但假如已经影响了我的工作，我也能应对。我还会继续跟他坦诚地、不乏敬意地交流。我没必要为了做那件事强迫自己喜欢他。我想要他待我如我待他，但假如他不这么做，只怪我运气不好，但这并不意味着很恐怖的事发生了。我会找他谈谈究竟哪里不对劲了，并努力解决这个问题。能解决，那就太好了。解决不了，我也死不了。（需要的话，可以让第三方介入，作为调停人。这不是为零证明谁是谁非，而是协助解决冲突。）

注意有两条路子可走：尽一切能力更好滴沟通，和睦相处，自己不要成为始作俑者。改变你的思想，当你的同事不改变时，你不会让他牵着你的鼻子走。改变想法是你和你之间的事，与你的同事没多大关系。

没人具有如此完美的自律性。记住，目标只是降低过激反应。你仍会感到适度的无可奈何和恼火。不得不承认，这些情绪带负面性质，但这些情绪是理性的，甚至可成为你努力改善情形的动力。你不会再让同事牵着自己的鼻子走，并因此“让你很狼狈”。尤其要注意的是他表现不好时，你人可以跟他正面交锋，仍可以尽量挽救局面。就是不能让他来烦你！除非你主动调离这个部门，否则，只有改变你的想法。

在一、二步中，鉴别出你是如何把自己弄得不开心并让人或事左右自己的；在三、四步中，挑战并对抗让你反应过激并心境恶劣的非理性信条，用更准确的理性想法和喜好倾向取而代之。你不可能只做一次就指望心情奇迹般地恢复正常。每当你感到极度不开心，或行为失常时，你可以按照这四个步骤梳理自己的思路，用更佳之选取而代之。

回顾一下今天我们分享的内容，明白了情绪的组成部分，面对糟糕的情绪，不要回避，要接纳，采用身体扫描法来感知自己的感受。然后用埃利斯的四步骤来有意识地训练自己，让自己能够掌控自己的情绪，不要被人和事所左右。

希望今天的分享能够帮到你。