我健身33年了，在健身房看见了太多的干劲十足的年轻人，他们去健身房很勤快，每次都把自己操练的精疲力竭口吐白沫，记录下来的训练容量高达二三十吨。
然后他们往往会困惑于：为什么我还是不能进步，却经常遭受伤病的困扰？
原因很简单，因为你既没有天赋异禀，更不是科技战士。
认清这个事实，才会有继续进步的可能。
你在网上，APP里能找到的所谓“训练计划”，90%都是一群从不训练的小编编造出来的，它们无非是一些动作的排列组合，而为了显得“专业”，往往又会安排无比巨大的训练量，
但他们对于设计计划最重要的两点原则：
渐进超负荷；
有效容量和疲劳管理；
都一无所知。
事实上，大多数人并没有设计和调整训练计划的能力。
就像你认识了一千五百个汉字，单纯把它们排列组合起来，无法构成一篇作文，更遑论去对语文课本教材和大纲进行修改了。
剩下的那些计划，又有90%是基于药物基础上的健美式高容量训练。
正是以上这些，让不少业余爱好者以为，我进步慢，是因为还不够刻苦。
“只要练不死，就往死里练”
大错特错。
任何一个需要你练到筋疲力竭，接下来几天下楼洗澡都费劲，使你看到杠铃就本能地抗拒的计划，对你来说都不是好计划。
什么是渐进超负荷？
对典型的健美训练来说，核心在于，只需要无脑堆积代谢产物，刺激肌肉产生更多的无菌性炎症，那么在大量外源性类固醇摄入的支撑下，这就足以让肌肉得到增长。
但对于大多数业余爱好者来说，你长期的肌肉增长，永远来自渐进超负荷，更直接一点地说，来自训练重量的增长。
如果你总是举50公斤反复力竭，充血，泵感，它永远也无法增长到举100公斤时肌肉该有的样子，就是这么简单。正是以上这些，让不少业余爱好者以为，我进步慢，是因为还不够刻苦。
“只要练不死，就往死里练”
大错特错。
任何一个需要你练到筋疲力竭，接下来几天下楼洗澡都费劲，使你看到杠铃就本能地抗拒的计划，对你来说都不是好计划。
什么是渐进超负荷？
对典型的健美训练来说，核心在于，只需要无脑堆积代谢产物，刺激肌肉产生更多的无菌性炎症，那么在大量外源性类固醇摄入的支撑下，这就足以让肌肉得到增长。
但对于大多数业余爱好者来说，你长期的肌肉增长，永远来自渐进超负荷，更直接一点地说，来自训练重量的增长。
如果你总是举50公斤反复力竭，充血，泵感，它永远也无法增长到举100公斤时肌肉该有的样子，就是这么简单。
什么是有效容量？
诚然，每个动作练起来都有它的好处，但你不可能每个动作都练，否则一天二十四小时泡在健身房都不够。
更重要的是，你的恢复能力，远远跟不上如此大的训练容量。
很多人不愿意承认这样一个基本事实：
训练只是对你身体的压力和破坏，而增长从来都是发生在后续的休息恢复过程里。
如果不使用药物，大多数业余爱好者，恢复能力其实相当有限。
要时刻记住这一点。
那么合理的逻辑，以及最大化收益的训练安排，就只能是，把有限的训练时间和精力，聚焦于复合动作主项的力量增长，最多最多围绕主项，做一些可以提升主项的辅助训练。
我给很多人调整过计划，把每次训练的进步，聚焦和量化为复合动作训练重量的增长，而不是充斥着各种无效容量，所谓的力竭，充血，泵感，做一堆各种孤立的肌肉训练。
如前文所举的二十多吨容量的例子，我会直接把它砍掉2/3。
同时，把每周练六到七天，也砍掉一半，来给身体留下充分的休息恢复时间，特别是让神经系统休息恢复的时间。
每个小伙子在执行这样调整后的计划时，都会半信半疑地做完今天的训练安排，因为感觉太轻松了，“没有练到位”。
然而，一段时间以后，他们又会为自己的进步，或者停滞已久的瓶颈突破，而感到惊喜。
这非常正常，因为它才是自然训练者合理的增长路径。
原因很简单，有效的计划，都需要你不断增加训练负重，如果尚未掌握动作，举轻重量时是一个模式，换大重量时就变得不一样，冲极限时又不一样，那么很显然，要获得进步是不现实的，也是不安全的。
