【阅读情况】2018.11.28-12.10，约4h，整理笔记1h，纸质书，236页
【推荐指数】3颗星
【阅读感受】
你听说过睡眠协会吗？你对自己的睡眠满意吗？你被失眠困扰吗？你了解自己的睡眠类型吗？看完本书最大的收获就是明白了睡得多不等于睡得好，只要满足完整的睡眠周期就好了。
【精华摘抄】
1、昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的生物钟管理。生物钟调节着我们多个内部系统，包括睡眠、饮食习惯、激素分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。
2、日光中充满了蓝光，白天的蓝光对身体是有益的。它能帮助设置人体生物钟，抑制褪黑速分泌，提高人的灵敏度和各方面表现，但天黑以后，蓝光就成了一种不良光线，会引发人们各种健康问题。（例如各种电子产品发出的光）
3、早起型的人，生物钟相对快一点。习惯晚睡的人，生物钟会相对慢一点。睡眠类型其实是遗传的。明白了自己是哪种睡眠类型，就可以好好规划一天的时间了，在自己状态最佳时安排最重要的工作。
4、8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从什么时候开始，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。其实我们没有必要接受一刀切的标准。
5、“R90”指的是一90分钟唯一个周期获得身体修复。我们要有一个固定起床的时间，而入睡时间取决于你的起床时间。
6、我们的睡眠周期是由四个或五个不同的睡眠阶段组成。就像下楼梯一样，第一阶段，非眼动睡眠（楼梯上：打瞌睡）；第二阶段，非眼动睡眠（楼梯中：浅睡眠）；第三阶段和第四阶段，眼动睡眠（楼梯下：深睡眠）；第五阶段，快速眼动睡眠（螺旋滑梯）。
7、在睡眠过程中，我们会遇到各种障碍物：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如，伴侣的腿压在了我们的身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等，这些都会让自己被迫回到楼梯顶端。
8、睡前：可做轻微运动，减少肠道蠕动（减少吃东西，减少大量饮水），关闭电子产品，调整好温度，调暗或关闭灯光。如果思绪太乱，可以写一份思考清单，然后安然入睡，尽量用鼻而非嘴呼吸。
9、睡后：不要第一时间看手机，给自己一个清醒的时间。丰盛的早餐，锻炼，适度的脑力挑战，然后进入工作。
10、短暂的日间小睡，能增强大脑的记忆处理能力，提高生理和心理的灵敏度，并有效改善情绪。
11、如果错过了中午的休憩时段（下午1～3点，30分钟以内），你可以在黄昏（下午5～7点，30分钟以内）时插入一个可控修复期。
12、工作每隔90分钟后休息会儿，消除大脑疲劳，提高注意力的集中水平，在休息时不要使用电子设备。
13、使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质，避免潜在的睡眠障碍因素，并调节好温度。
14、床架是装饰性的，而床垫则非常重要，可以把100%的预算花在上面，床的尺寸能买多大就买多大。
15、长期失眠会导致身体功能紊乱，引发健康问题。调节自己的睡眠周期比吃安眠药有更长久的效果。上夜班和倒时差的人也可以根据“R90”打造自己的睡眠方案。冬季起不来，多接触日光有帮助。
【下一步行动】
1、明确自己属于早起型，尽量在上午安排复杂的工作，中午给自己创造一个休息时间。
2、改善自己的睡眠环境，通过高质量的睡眠焕发更好的精神状态。
【今日佳句】
1、你的卧室不应该成为你生活空间的延伸，如果可以的话把它重新命名为你的身心修复师。
2、执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天，执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你。
