“我总想更高效地利用时间，在工作上做出一些成绩来。”

“我想多学习一些知识技能，为自己充充电，可每天都忙得不行，根本抽不出时间来学习”

“我想多花点时间陪陪家人”

“我也想偶尔休闲放松一下。”

......

你是不是也经常这样想？可是从来没有实现过？

而日本一位神经科医生桦泽紫苑除每天正常繁忙的医院坐诊工作外，还每天有半天写作、持续更新网页、每年出书3本、读书20本以上还发表书评，每周锻炼4-5次，每月至少15个晚上参加各种派对活动.......

这么多任务安排，很多人觉得他应该每天睡得很少休息不多。但实际上，他每天都能保证7个小时以上的睡眠，这种状态还已经连续了7年。

能像作者这样拥有这么多自由时间用于增加的兴趣爱好、娱乐、充分享受人生的人恐怕不多，而且前提是还得每天完成4个人的工作量。

但你能想到不？作者曾是差点被精神压力打垮、忙到焦头烂额的一个人。用他自己的话说叫被工作“忙杀”的神经科医生。

“忙杀”是个日语词，意思就是说工作太忙了，被工作赶着走，人的精神压力和身体压力过大，就容易患上身心疾病，从而被工作“杀死”。

在决心改变自己的生活方式后，桦泽紫苑发现了将大脑机能发挥到极致的时间管理术，实现了一天之中完成4个人才能完成的工作，还拥有一般人2倍以上的自由时间。

他认为使用时间的方法，决定人生的一切。你如果不在时间管理上下功夫，真的就会被工作“忙杀”。如果你想要改变现在的人生，请先改变时间管理实践的方法。

桦泽紫苑自己琢磨出的这套“神之时间管理术”有四个原则：

原则一：上午时间=4倍晚上时间，专注性工作应该放在上午做；

所谓专注性工作指类似写文章、阅读英文和策划等需要注意力很集中很专注的工作任务，而非专注性工作指查看邮件、打电话、复印文件、开会和接待客户等日常注意力分散性的工作。

作者认为上午时间是“大脑的黄金时间”，上午的价值是晚上的4倍，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作文章、学习外语以及需要高度专注的工作。这样方式的工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。

很多人要么习惯上午睡觉，晚上加班；要么习惯上午挤地铁通勤时间刷手机被泛滥信息轰炸头脑，要么一上班查邮件、开电脑，被各种东西分散注意力，浪费了时间。

这让我想起很多古今中外先贤早就提倡过早睡早起的重要性。比如富兰克林说过：Early to bed makes a man healthy、wealthy and wise.  曾国藩认为一切懒病都是从拖延早起不修身养性引起的。

这边需要提醒大家上午晨光黄金时间利用需要注意这么几点：

1.早晨尽量避免看电视，刷手机，查新闻，这会打乱大脑的黄金时间。

因为信息风暴会消耗人的大脑注意力，使人注意力分散和疲惫。建议可以在早晨设置一个断网时间段，杜绝电子科技的各种侵扰。

2.上午越不清醒的人，就越应该好好吃早餐。

咀嚼，具有促进头脑清醒的作用。

每吃一口饭，嚼20次以上。生活中很多人因为赶工，经常早上急匆匆胡乱用牛奶、麦片或者泡饭等草率应付早饭，这是不对的。

这有点像佛家里讲的，活在当下的概念，认真体会每个瞬间。如果想要认真吃早餐，认真活在当下，就需要早起，好好利用晨光给自己充足时间慢慢体验。

3.早上起床需要唤醒交感神经，

按照专业医学术语来讲，人白天状态是由交感神经控制，晚上状态是由副交感神经控制。

如果你白天起床后还昏沉沉的，说明身体和大脑还在副交感神经控制之下，它们还处在晚上的状态。

这时候可以通过温水淋浴，慢跑和散步等方式进行有效调整。

4.避免一上午一直坐办公室，这样容易血清素活力下降。

血清素是一种跟治愈心灵、放松心情和回归平常心息息相关的脑物质，分泌不足或活力下降的话，人就会焦躁不安，容易发怒，做什么事情都提不起兴致。

原则二：重视“重启”专注力，创造出时间

作者认为，我们要脱离原来各种对于时间管理的认知学习，要从一维时间管理术向二维时间管理术过渡。

很多人想尽办法节约30分钟，然后做其他工作，这本质就是时间置换，无法突破一天24小时的壁垒。

我们更应该关注的是我们每天有限的不断减少的注意力。

因为专注力等于工作效率，专注力乘以时间等于高效工作量。

日常生活中我们把专注力从100提高到120很难，但要把疲劳下降的注意力从70提升到90，还是可以轻松办到的。

这个方面作者提供了三个方法思路：

1.工作一段时间，休息一会儿，再工作一段时间，再放松一下，把握好工作节奏，在感到疲劳之前适当休息，是非常重要的原则。

这让我想到万维钢讲过的52+17原则（即每工作52分钟，休息17分钟）科学劳逸结合高效工作。

这方面自己自我反思做的不是很好，因为潜意识里会感到这样机械地固定死，有种被束缚感，有点排斥。

因此，自己计划重新修整，上午、下午和晚上各争取先小步子做到一次再说。

2.除此之外，作者还特别强调：提高专注力的特效药是“睡眠”。

很多人通过缩短时间工作和学习，看似很努力，但这样一来，工作、学习效率都不高，还会危害健康，甚至危及生命。

一项针对日本男性调查显示，睡眠不足6小时的人，与每天睡眠7-8小时的人相比，死亡率高出2.4倍。

缩短睡眠，无异于缩短寿命。

假设我们缩短1小时睡眠用于工作，虽然工作时间增加了1小时，但第二天专注力会下降20%。那么，第二天我们不得不多工作20%的时间，才能填补这缺口。如果一天工作时间是8个小时的话，那么20%就是1.6小时，可见，前一天虽然多工作1小时，但第二天要再多干1.6小时才能弥补因专注力不够而造成的损失。是不是不划算？

道家也强调睡眠是天补，是对身体健康第一大补。最近看的另一本书健康教练张展晖的《掌控》一书里也着重强调睡眠的重要性。真正牛人的时间管理往往都是睡眠首先得到充分保障的。所以不管发生什么，请诸位都不要压缩“睡眠时间”。

3.完全重启专注力的秘诀：运动。

每周进行规律性有氧运动，头脑会分泌BDNF，脑源性神经营养因子，对脑神经成长发育和正常运作起着至关重要的作用。

头脑还会产生多巴胺，提高兴致，让人产生幸福感。

每周累计运动150分钟的人，睡眠质量提高65%，白天困倦感会减少65%，白天疲劳感和专注力涣散感也会减少45%。

经常运动的人工作时干劲高涨、头脑变灵活、能力也会明显提升。

实际上，运动是最好的创造时间的办法。

越没时间的人，越应该运动，用“有氧运动”将疲敝头脑重启。

这些我们在讲解《运动改造大脑》时也提到过，观点可谓不谋而合。

原则三：掌握提升工作效率的方法论

这点就是我们日常思考的如何不断改进工作方法和流程思路，提升工作效率。用一小时工作时间创造两小时乃至更多产出的效率。

在这方面，作者也提到了很多技巧：

1.15.45.90法则

作者在文章中提到研究专注力时候，要从两方面入手：专注力深度和持续时间。

同声传译为什么轮流分组每隔15分钟一个人；007电影为什么每隔15分钟左右镜头画面会从紧张激烈切换至柔和缓冲画面；学校课堂为什么设置为45分钟；足球比赛为什么设置为90分钟？

因为根据不同活动需求，人的注意力集中时间分别为15分钟、45分钟和90分钟。

所以你要根据自己个人工作任务情况，找到适合自己的专注时间。

比如一项工作任务强度大时间长，就需要我们专心致志工作90分钟后，休息时间再看下手机。因为如果工作这中间被打断2-3次，就可以损失30-45分钟高效时间。

因为专注力一旦被打断，再恢复原来状态至少需要15分钟时间

据说日本作家村上春树平时就喜欢躲在外国咖啡馆没人认识自己，环境宁静舒适氛围中专注写作。

2.要学会由内而外地断舍离。

比如整理外物就是整理头脑，因为杂乱的状态容易让人有杂念。心里烦乱时候把心里的事情最好都记录下来，放空内心，然内心归于平静从容。

3.时间限制工作术   

很多学生为啥暑假作业拖到快开学最后一天紧赶慢赶，也能顺利做完。

这是因为紧急情况下，人脑内会分泌一种叫“去甲肾上腺素”，可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变清醒。

就像那句话说的：Deadline是第一生产力。

4.上班第一件事：列工作清单，抓取最重要的事更重要的事优先安排。

这样可以卸下大脑当中的记忆负担，腾出更多时间和精力就问题进行针对性专注性思考。

5.转换场所   

多跨部门走动走动，外出就餐等转换场所活动，可以使人脑中的海马体活跃，提升工作学习效率。

如果就餐去积极尝试新鲜不同食物，工作学习多接触不同事物，也可以激活脑内的乙酰胆碱，，这对兴奋大脑做创造性工作，比如写作、策划和艺术等工作非常有帮助。

这在我们之前分享过的《认知尺度》一书里也提到过这样类似的认知的方法。

6.午休26分钟左右最佳

这样下午工作效率提高34%，专注力提高54%

注意过犹不及，最好维持在20-30分钟之内。

7.中午吃午餐避免一直呆公司，可以外出吃午饭，接触到日光，提升血清素。

一顿饭咀嚼10分钟以上，就能有效刺激血清素分泌提高活力。还有最好不要一边吃饭，一边读书，说话、工作或思考太多问题。 这同样也是消耗注意力的不良方式。就像古人那样说的：食不言寝不语。

原则四：花时间自我投资

如果人一直忙于工作，哪有时间想象诗和远方的田野？这样一来，人就像小白鼠一样，一辈子都在忙碌着寻找食物，想想也让人感到压抑。

所以作者认为我们学习时间管理术创造出来的自由时间，不要再用于工作，而应该用来自我投资。通过学习、主动性娱乐，提高自己的综合能力，培养自己的专长。

今天用1个小时自我投资，就可获得相应自我成长。长期这样，工作效率提高10-20%，时间一长，就给自己节省出成百上千个小时的自由时间。

针对自由时间，作者也提醒大家注意这么几点：

1.下班后抽时间学习充电，是效率最为低下的。

万物讲究平衡，人的身体也如此，白天高速紧张的工作下来，身体随之是需要缓冲放松的。所谓张弛有道。

2.自由休息时间玩手机不对：

人类大脑，处理视觉信息要用90%机能。有很大负担，休息时，本应尽量将自己从视觉信息中解放出来。

而且光的刺激会使大脑兴奋。

大脑专注力得不到恢复，无法集中注意力，休息失败。

用作者的话说，玩手机10分钟，损失1小时专注时间。

终极休息方法：不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人放松，也使大脑得到休息。

只要闭上眼睛，比如冥想和听书，就可以阻断视觉信息输入，让大脑进入休息模式

4.我们必须像重视白天工作一样，重视夜晚休息和放松。

早晨起床的生活习惯，可以决定一天，而睡前生活习惯决定人生。

睡前两小时放松时间，应该得到优先保障。

.睡前2小时不该做：吃东西，饮酒/剧烈运动/洗澡水温过高/玩电子媒体/在明亮场所（便利店/公司办公室）

睡前应该做的事情：听音乐，聊天，爱抚宠物/温水浴/轻微运动/读书等

交感神经和副交感神经切换需要时间缓冲冷却的。

5.注重下班后人与人交流自由时间，脑下垂体分泌“后叶催产素”激素   

这是爱的物质，让人会感到爱与被爱的感觉。

所以日常下班后放松的交流时间，就是真正的治愈时间

6.玩乐清单

真正会玩有趣的人，工作也不会差到哪里去。我们都有重视工作清单，咱们不妨给自己也开个玩乐清单？

我们学习管理术的最终目标:为了快乐而使用时间。