双腿背部伸展式。
坐三式准备
吸气。手臂上举，拉长上身延展，脊柱向上。
呼气。延展上肢向前向下双肩下沉。远离耳朵。背部凹陷，脚跟前蹬，坐骨压向地面
吸气，屈双肘打开胸腔，依次由腹、胸、额头，向前向下，压低上半身，双手抓住脚踝，困难的同学可以微屈膝
呼气，抬头背部打直，脊柱再延展，
吸气，双手扶腰，腰部用力带动身体缓缓收回身体回到直角坐姿
直角坐姿
坐于垫子前，双腿放于身体前端，双腿伸直，把臀肌拨开向外，坐骨贴实于地板，双手放于髋部两侧，掌心向下
吸，脚跟贴实地板，收腹部，脚掌回钩，脚掌推出去，坐骨贴实于地板，腰背部展开向上，
呼，放松脚趾，缓缓将身体放松，双手收回。
船式
直角坐姿，
吸气，弯曲双腿，脚掌着地，双手向后，手指支撑地面，双腿并拢，身体缓缓向后，腰背部向上向后，
呼气，不拱北，胸腔打开，胸骨向上。脊柱向上伸展，重心落于坐骨。双手由身体两侧向正上方伸展，平行于耳朵，
吸气，腹部肌肉扎紧，双腿离开地面缓缓向上伸直，大腿平行微靠腹部，困难的同学可以单腿，脚背可以向外绷，保持膝盖
呼吸，松开双手，缓缓抬起双手，掌心相对，平行于地面，自然呼吸
吸气，屈膝，双脚踩地，双腿平放垫子上，回正上身，双手放于身体两侧回到坐三式
反向棒式
直角坐姿准备，
两手放于臀部后侧，指尖距离臀部约一个半手掌左右。双手分开与肩同宽，肩关节外旋。保持双腿蹬，
吸气，肩和胸腔很紧的同学可以把双手向后开一点，
吸气，保持腿部力量收紧，胸腔上提，利用手臂力量推起身体，将臀部抬高，直到身体成一条直线，双脚推，收紧腰腹部
呼气，落下臀部坐回垫子上，双手放松回到身体两侧
仰卧上伸腿
。平躺于地面。身体摆正。让你的身体与垫子平行。双手。平放在身体的两侧。掌心向下。吸气，收紧你的腹部.、腰部，
呼，肩双肩下沉， 贴实在地板上。
吸，双脚的脚掌外推，脚趾回勾。微屈双膝。抬高你的双腿。大腿垂直于地面，小腿平行于地面，如果可以的同学与地面成30度角。困难的同学在这里保持
呼，摆正髋部。再次收紧你的核心力量。双肩贴实在垫子上。胸腔上提，向上延展
吸，臀部收紧。再次利用你的腰部腹部力量。将你的双腿向上伸展，让你的双腿与地面保持60度，困难的同学可以微屈膝。
呼。调整呼吸。将双肩贴实在地板上。不要耸肩。放松，放松肩背部。
吸，收紧腹部，再次抬高双腿。与地面达成90度。困难的同学可以在这里微屈膝。
呼。收紧核心力量。双腿缓缓放置到与地面60成度角。
吸气。双脚再次到与地面成30度角。
呼气，再次收紧腰腹部将双腿缓缓地放于地面
