halo，大家好，我是Tina唐幼馨。

最近经常能收到大家对产后瘦身的疑问，卸货之后，相信各位妈咪们一定都沉浸在喜悦中，但女人都是爱美的，我想大部分妈咪们应该跟我一样，一边满怀喜悦，一边却忍不住担心身材走样。

其实，产后身材走样充其量只是小恶魔，还不至于是大魔鬼，没有这么难，我也是女人我也爱美，所以我深深了解产后的你面临哪些身材变化，最需要瘦哪些部位。

今天就和大家分享产后塑身应该怎样运动？

Step1 

—   坐姿凯格尔练习   —

（产后两周可开始练习）

你可以站着缠绕，也可以躺着缠绕。弹力带从肚脐下开始缠绕，为了要让骨盆收缩，从双脚跟并拢就成了这个动作的重点。在运动的过程中能帮助收缩会阴，恢复会阴的肌肉力量。

小叮咛：刚生产完伤口不易清洗，如果可以的话，这时期最好选择盆浴，可以用温热的水清洗伤口。

Step2 

—   桥式平躺抬臀   —

（产后1周可开始练习）

平躺，脚放瑜伽球上，让尾椎慢慢卷起来。臀部抬高，会阴收。臀部抬高的高度不要用力撑，放松抬起就好。

除了瑜伽球，也可以利用瑜伽砖。把瑜伽砖放在大腿内侧，一样尾椎慢慢卷起来、会阴收。反复做6次。

这套动作是为帮助大家子宫归位，预防子宫下垂同时美化背部，臀部肌肉，唤醒你的翘臀。

Step 3

—   C字型腹部练习    —

（产后1个月可开始练习）

将瑜伽砖夹在大腿内侧。骨盆绑着弹力带，肚脐往内收。双手伸直从肚脐往内让脊椎成C字型，维持4个深呼吸，做3回。坚持下来就能找回你的平坦小腹，和小腹婆说再见！

小叮咛：因为刚生产完腰力很弱，所以要在后面垫枕头，可提供重心支撑。

Step 4

—   腹肌侧身练习    —

（产后1个月可开始练习）

手往上，吐气的时候身体起，吸气的时候双手朝前延伸，吐气的时候旋转身体。左右各4次。能练习侧腹肌，帮你找回产前小蛮腰~

小叮咛：如果没有专业瑜伽老师或协助者从旁帮你扶住身体，也可以利用瑜伽枕，往后方靠着。

Step5 

—   弹力带扩胸练习   —

（产后4天可开始练习）

1、采跪姿，双手握住弹力带高举，接着再往两旁延伸。要注意身体要直、腰部要收、背部的肩胛骨是夹起来的状态。

2、吐气时，将肩胛骨内收，双手往外打开。吸气时，双手放松，回到原来姿势。重复6次，练习2回。

在练习的时候能够瘦手臂，让肩胛骨到背部的肌肉更紧实，告别虎背熊腰，轻松驾驭小吊带。

小叮咛：这套动作可通畅乳腺、伸展腋下与扩胸。练习的时候记得腹部用力、背打直，感觉到肩胛骨是收缩的。

Step6 

—   侧身抬腿下盘开合式 —

（产后1周可开始练习）

1、侧躺在地预备，双脚伸直叠放，左手往头部直放在头下，右手可以扶在地板上提供平衡。

2、右脚往上抬一些角度就好，左脚再往上与右脚并拢。接着左脚回到地面，右脚再跟着回到预备动作的叠放。往上15次，左右各2次。

这套动作在训练腰部的同时还能瘦大腿内侧，甩掉大象腿。

Step7 

—   球体腰背放松运动   —

（产后2天可开始练习）

1、将瑜伽球放在前方，身体采跪姿扶住瑜伽球。

2、身体自然趴卧在瑜伽球上，放松背部，双脚大腿可贴着瑜伽球、双手碰触地板，可保持稳定为佳。

3、将瑜伽球放在并拢的双腿上，背部伸直，扶住瑜伽球。接着利用腹部力量，吐气时，将瑜伽球往下压10下，练习2回。

这套动作特别推荐给打过无痛分娩的妈咪们，这个动作可以加强腹部力量，有效舒缓无痛分娩的腰酸痛感。

小叮咛：这套动作对于生产完腰酸的妈妈非常适合。主要靠腹部力量带动身体压球，而不是靠手臂出力。

练习的重点当然就是“协助身材复原”，有了这套动作相信大家做到像明星怀孕生子仅仅只是卸货的变化是轻而易举的事情。

当然最重要的是持之以恒，从饮食、运动着手，往日曼妙的身材一定能再度重现。

希望大家都能够坚持练习，Namaste~

学员心得：

@Valerier:怀第二胎时，医生千叮咛玩叮咛地说，适度做一些孕妇瑜伽，飞轮，或游泳，都能帮助孕妇在怀孕过程中不会变太胖，上了Tina老师的孕妇瑜伽，拉拉筋骨，做做伸展，每次身体好像醒了过来，瞬间有足够的能量支撑好几天。

@妤伦：现在宝宝已经四个多月，我还是把握黄金瘦身期，回到唐老师的教室上产后瑜伽，产后的保养也相当重要。

 推荐阅读 

Yoga props | 选对了瑜伽装备，练习起来有如神助攻！

Yoga sitting | 究竟怎样的坐姿才能更好的稳定身心？

和我一起学习瑜伽，做性感健康女人~