汉森训练法计划的组成包括：轻松跑和实质训练。实质训练包括长距离跑、节奏跑、力量跑和速度跑。在一周的训练计划中，通过丰富多样的安排，就会训练不同的系统，也会协同优化马拉松潜能。

工欲善其事，必先利其器。在我们开始全面的训练之前，我们先学习一下各种跑步在本训练中的理论知识和其用途。

EASY Running : 轻松跑

谈到轻松跑，很多跑友往往会对于轻松跑有误解，尤其对于一些新手，他们常常认为轻松跑只不过是一些用来填充周跑量的“垃圾跑量”，觉得这种跑浪费了时间而没有什么实际的用途。但事实上，轻松跑在一个跑者的能力发展中扮演了非常重要的角色。轻松跑表现出巨大的优点，在身体没有任何痛苦的情况下，为身体适应更高强度的跑步做好各种准备，而且非常温和，使得身体进入一种轻微的打破日常恒定的状态，让你不受伤的同时迫使身体适应压力、增加体能。

在汉森马拉松的训练中，即使是它的高级训练计划中，最高峰的一周跑量达到了100公里，而其中会有49.6公里的距离被安排为轻松跑，达到了49%。轻松跑对马拉松训练来说至关重要。

轻松跑对肌肉纤维的训练。通常来说肌肉纤维中的“慢纤维”决定了一个马拉松跑者的潜力，而轻松跑可以充分训练身体里面的“慢纤维”。

轻松跑可以帮助跑者强化身体消耗脂肪的能力。由于我们身体里有大量的脂肪供我们去使用，但是储备的糖原却非常有限。在低强度的跑步中，大概可以有70%的能量来自对脂肪的燃烧、30%来自糖原。随着配速的增加，消耗糖原的比例会随之增加。轻松跑的日子可以作为催化剂去充分发展身体的慢纤维，并因此让身体去学会更多的使用脂肪。身体里的慢纤维比快纤维具备更强的燃烧脂肪的能力，慢纤维里有更多的线粒体和燃烧脂肪的酶，以及更多的毛细血管。研究表明，通过6到7个月的训练，可是使肌肉里的线粒体体积增大35%、数量也可以有5%的提升。这有助于你身体更高效的燃烧脂肪，并提高成绩。举个栗子，如果你在某个特定配速下燃烧60%的脂肪来提供能量，而通过训练，可以将这个百分比提高到70%。训练中，身体里也会自适应增加燃烧脂肪的酶。这样综合下来，会使得你有能力跑得更远，而不“撞墙”。

毛细血管的发展是轻松跑的另一个重要功能。通过几个月的训练，毛细血管可以提高40%，肌肉里的毛细血管密度增加，这样就可以更有效的传送更多的氧气。 同时，血红蛋白（“氧气传输者”）也会增加35-40%，不仅有助于氧气的传输，同时也可以带走线粒体代谢的垃圾。最好的增强这些方面能力的方法就是通过轻松跑了，如果训练中没有轻松跑，那么身体的这些相关的调整和适应就会大打折扣。

轻松跑还可以使得你身体的一些生理特征更好的适应马拉松跑。最重要的是跑步相关肌肉和肌腱的适应和调节。跑步中关节和肌腱、韧带等承受了巨大的冲击或压力，速度越快，其承受的冲击越大。通过轻松跑，相关肌肉、肌腱或韧带通过逐步的积累过程和可以承受的刺激的来逐步适应和增强，从而为高强度的跑步做好准备。

总得来说，通过轻松跑对身体的作用，将使得身体自适应的调整，例如更高的最大摄氧量、无氧运动阀值，提高身体跑步的经济性。高速的无氧训练对肌肉的有氧能力和耐力的提升作用很小，而足够量的轻松跑可以跨越式的发展有氧能力。无论你是想增强你心脏的能力，还是只是想在某一个特定配速下跑的更远，一定记得在你的跑步计划里加上足够的轻松跑。

轻松跑怎么跑？

轻松跑的定义标准通常是：在55-75%的最大摄氧量的强度下，跑20分钟到2.5个小时。当然我们大部分人是不知道自己的最大摄氧量数值，所以实践中我们重点是控制配速。在汉森 马拉松训练方法里，将轻松跑定义为比目标马拉松配速的慢大概37秒到74秒（每公里配速）。举例，如果你的马拉松配速目标是每公里5分钟，那么轻松跑的速度就是大概：每公里5分37秒到6分15秒之间。如果比马拉松配速慢75秒，相当于“慢的轻松跑”，而对应的慢37秒就是相当于“快的轻松跑”，训练中，跑者可以自己的感觉和健康水平作出灵活的调整。

不管你是新人还是寻找新训练方法的老马，轻松跑的时候都坚持这样计划吧。享受轻松跑的日子，享受风景，或者和朋友边跑边聊。更重要的是，在一次美好、放松的跑步后，你的身体自己就会期待一些挑战，准备好下一个实质训练啦！