之前的五分化训练计划如下
五分化训练
现在改为三分化训练
训练部位：胸，背，腿，肩，麒麟臂
训练原则：一天两个部位，单次只锻炼一个部位
三分化训练
| 周一中午 | 周一晚上 | 周二中午 | 周二晚上 |
|---|---|---|---|
| 胸 | 肩 | 背 | 腿 |
| 杠铃卧推 20组 | 杠铃推举 8组 | 高位下拉 20组 | 杠铃深蹲 20组 |
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| 哑铃飞鸟 5组 | 哑铃推举 8组 | 器械划船 10组 | 哑铃深蹲 5组 |
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| 哑铃卧推 5组 | 侧平举超级组 8组 | 俯身飞鸟 10组 | |
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| 哑铃前平举 8组 | |||
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| 周三 | 周四中午 | 周四晚上 | 周五 |
|---|---|---|---|
| 麒麟臂 | 胸 | 臀 | 背 |
| 哑铃弯举 8组 | 平板卧推 15组 | 相扑哑铃深蹲 20组 | 高位下拉 20组 |
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| 杠铃弯举 8组 | 上斜卧推 15组 | 战绳10分(可选) | 哑铃划船 10组 |
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| 锤式弯举 5组 | |||
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| 变式弯举 5组 | |||
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| 绳索下拉 10组 | |||
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| 曲臂伸 5组(可选) | |||
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大图版本
（一）周一中午：胸
-
杠铃卧推 20组（10R递增 8R常规 10R递减）
杠铃卧推 -
哑铃飞鸟 5组 （收尾动作）
哑铃飞鸟 -
上斜哑铃卧推 5组 （收尾动作）
哑铃卧推
（二）周一晚上：肩
-
杠铃推举 8组 （坐姿或站姿，护腰）
杠铃推举 -
哑铃推举 8组 （和杠铃推举合并10组）
哑铃推举 -
哑铃侧平举 超级组8组 （单组5kg 4kg 2.5kg做到力竭）
哑铃侧平举 -
哑铃前平举 8组
哑铃前平举
（三）周二中午：背
-
高位下拉 20组 （宽距正手反手混， 侧重宽度）
高位下拉 -
器械划船 10组 （侧重厚度）
器械划船 -
俯身飞鸟 10组 （肩后束，组间穿插）
俯身飞鸟
（四）周二晚上：腿
-
杠铃深蹲 20组 （10R递增 8R常规 10R递减）
杠铃深蹲 -
哑铃深蹲 5组 （收尾动作）
哑铃深蹲
（五）周三中午：麒麟臂
- 二头：
哑铃弯举 8组 （肌峰旋转）
哑铃弯举
杠铃弯举 8组
杠铃弯举
- 肱肌：
锤式弯举 5组
锤式弯举
变式弯举 5组
变式弯举
3.三头：
绳索下拉 10组
绳索下拉
曲臂伸 5组 （辅助动作，组间穿插）
曲臂伸
4.综合
战绳
战绳
（六）周四中午：胸
-
哑铃平板卧推 15组 （挺胸，沉肩，放低）
平板卧推 -
哑铃上斜卧推 15组
哑铃卧推
（七）周四晚上：臀
-
相扑哑铃深蹲 20组
相扑哑铃深蹲 -
战绳（可选）
战绳
（八）周五中午：背
-
高位下拉 20组
高位下拉 -
哑铃划船 10组
哑铃划船
周末综合训练（自选动作，健身房）
臀桥
臀桥
核心
核心
侧腹
侧腹
俯卧撑
俯卧撑
户外引体
户外引体
