<第一节>

1，六大营养素：蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素和水。

2，能量来源：碳水化合物，脂类，蛋白质

      促进生长与组织修复：蛋白质，矿物质，维生素

      调节生理功能：蛋白质，维生素，矿物质

3，铁对青少年的体力和智力发育有重要作用；

      叶酸对孕妇预防先天性神经管畸形有重要作用；

      维生素D对保持老年骨质健康有重要作用。

4，营养与健康的关系：一，营养必须通过食物中所含的营养素及其他活性物质发挥作用，讲营养不能脱离食物和膳食；二，营养素必须通过正常的生理过程发挥作用，讲营养要考虑各种营养素的吸收利用和代谢过程；三，营养的目标是维持健康，预防疾病，加速康复，祛病强身。

5，古代相关食疗相关书籍：黄帝内经，神农本草，本草纲目，食经，千金食治。

<第二节>能量：碳水化合物，脂类，蛋白质

6，人体能量来源是食物中的碳水化合物，脂类，蛋白质，这三类营养素普遍存在于各类食物中。粮谷类和薯类食物的碳水化合物较多，是膳食能量最经济的来源；油料作物富含脂肪；动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质，另外，大豆和硬果类含有丰富的油脂和蛋白质。

蛋白质

7，含有优质蛋白质的食物：鸡蛋，牛奶，肉，鱼，大豆。

8，为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：一，食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好；二，搭配的种类越多越好；三，食用时间越近越好，同时食用最好。

9，蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。

10，为改善膳食蛋白质的质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%～50%。

11，常见食物的蛋白质含量：

脂肪

12，脂肪的食物来源主要是植物油，油料作物种子和动物性食物。必需脂肪的最好食物来源是植物油类。胆固醇只存在于动物性食物中，各种肉类中所含的胆固醇含量大致相近，肥肉比廋肉高，内脏比肥肉高，脑中含量最高。

碳水化合物

13，碳水化合物可分为糖，寡糖和多糖。粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类含量为15%～29%，豆类为40%～60%。

<第三节>矿物质：常量元素和微量元素

14，人体内的元素除碳，氢，氧，氮以有机的形式存在外，其余的统称为矿物质。矿物质分为常量元素和微量元素。常量元素有钙，镁，钾，磷，钠，氯共六种。

钙

15，钙99%集中在骨骼和牙齿。40岁后骨中矿物质逐渐减少，钙吸收率逐渐下降。绝经后妇女骨吸收不占优势，骨质丢失速度加快，骨度（质）降低到一定程度时，就不能保持骨骼结构完整，甚至压缩变形，以至于在很小外力下即可发生骨折，即为骨质疏松症。儿童缺钙可致佝偻病。

16，妊娠，哺乳和青春期，钙的需求量最大。

17，钙的主要食物来源：奶和奶制品是钙的最佳食物来源，含量丰富，且吸收率高。豆类，坚果类，绿色蔬菜，各种瓜子也是钙的较好来源。少数食物如虾皮，海带，发菜，芝麻酱等含钙量特别高。

镁

18，镁60%～65%存在于骨骼，牙齿，27%分布于软组织。

19，镁的食物来源：绿叶蔬菜是富含镁的，糙粮，坚果也含有丰富的镁，肉类，淀粉类食物及牛奶中的镁含量属中等。精制食品的镁含量一般是很低的，随着精制的，加工的食品摄入量增加，镁的摄入了呈减少趋势。

磷

20, 磷85%存在于骨骼，牙齿，27%分布于软组织及体液中。

21，磷的食物来源：瘦肉，蛋，鱼，干酪，动物的肝和肾中磷的含量都很高；海带，芝麻酱，花生，干豆类，坚果等中含量也很高。但谷粮中的磷多为植酸磷，吸收和利用率低。由于磷的食物来源广泛，一般膳食中不易缺乏。

钾

22，钾有降低血压的作用。

23，高温作业或者重体力劳动，大量出汗，会使钾大量流失。

24，钾的食物来源：蔬菜和水果是钾最好的来源。

钠

25，血压随年龄增高，这种增高中有20%可能归因于膳食中食盐的摄入。为防止高血压，WHO建议每日钠的摄入量小于2.3g，约相当于食盐6g。

26，人体内钠在一般情况下不易缺乏，每日摄入的钠只有小部分是身体所需，进入体内的钠大部分通过尿液排出，还可通过汗液排出。

27，1g食盐含有400mg钠。

28，健康人钠最低需要量估计值 ：（我想这也是为什么建议1岁以下小孩不吃盐的原因。）

29，钠的食物来源：人体钠的来源主要为食盐，以及加工，制备食物过程中加入钠或含钠的复合物，酱油，盐渍或腌制肉或烟熏食品，酱咸菜类，发酵豆制品，咸味休闲食品等。

氟

30，氯的食物来源：膳食中氯几乎完全来源于氯化钠，仅少量来自氯化钾。因此食盐及其加工食品酱油，盐渍，腌制或烟熏食品，酱咸菜以及咸味食品等都富含氯化物。

31，微量元素。人体必需的微量元素包括铁，碘，锌，硒(xi)，铜，铬(ge)，钼(mu)，钴(gu)，氟属于可能必需的微量元素。

铁

32，铁缺乏是一种常见的营养缺乏病，特别是婴幼儿，孕妇，乳母更易发生。

33，铁的主要食物来源：一般动物性食物铁的含量和吸收率较高，因此膳食中铁的良好来源，主要为动物肝脏，动物全血，禽畜肉类，鱼类。牛奶是贫铁食物，且吸收率不高。

碘

34，碘的主要食物来源：海洋生物含碘量丰富，是碘的良好来源，如海带，紫菜，海鱼，干贝，海参，海蜇，龙虾等。陆地食品含碘量动物性食品高于植物性食品，蛋，奶含碘量相对稍高，其次为肉类，淡水鱼的含碘量低于肉类。

锌

35，锌对生长发育，免疫功能，物质代谢和生殖功能等均有重要作用。

36，锌的主要食物来源：贝壳类海产品，红色肉类，动物内脏都是锌的极好来源。植物性食物含锌较低，精细的粮食加工过程可导致锌大量丢失。

硒

37，硒有抗氧化作用，起到延缓衰老乃至预防某些慢性病发生的功能。维持正常免疫功能。抗肿瘤作用。补硒可使肝癌，肺癌，前列腺癌和结直肠癌的发生率及总癌发生率和死亡率明显降低。但是，硒摄入过多也可致中毒，中毒体征主要是头发脱落和指甲变形，严重者可致死。

38，硒的主要食物来源：硒的良好来源是海洋食物和动物的肝，肾及肉类。蔬菜和水果的含硒量甚微。

铜

38，铜的主要食物来源：牡蛎，贝类等海产品以及坚果类是铜的良好来源，其次是动物肝，肾组织，谷类胚芽部分，豆类等。通常成年人每天可以从膳食中得到约2.0mg铜，基本上能满足人体的需要。

铬

39，人体内的铬含量随着年龄增长而下降，因此老年人常有缺铬现象。铬在体内具有加强胰岛素的作用，预防动脉粥样硬化，促进蛋白质代谢和生长发育等功能。

40，高糖膳食会增加铬的丢失。

41，维生素C能促进铬的吸收。

42，铬的主要食物来源：铬的良好食物来源为肉类及整粒粮食。乳类，水果，蔬菜中铬的含量很少。

钴

43，钴的主要食物来源：食物中钴含量较高者有甜菜，蘑菇，卷心菜，洋葱，萝卜，菠菜，西红柿，无花果，荞麦和谷类等。

氟

44，氟在骨骼和牙齿的形成中有重要作用。人体每日摄入的氟大约65%来自饮水，30%来自食物。

45，氟的主要食物来源：一般情况下，动物性食品中氟高于植物性食品，海洋动物中氟高于淡水及陆地食品，鱼和茶叶氟含量很高。

<第四节>维生素

46，维生素既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类生理调节物质，在物质代谢中起重要作用。由于体能或者合成量不足，所以虽然需要量很少，但必须经常由食物供给。

46，维生素分类：脂溶性和水溶性两大类。

47，脂溶性维生素主要包括：维生素A（视黄醇），维生素D（钙化醇，抗佝偻病维生素），维生素E（生育酚，抗不育维生素），维生素K（凝血维生素）。

48，脂溶性维生素溶于脂肪溶剂，对热，碱较稳定，所以通常烹调方法不至于损失。

49，水溶性维生素主要包括：维生素B族，维生素C。B族中主要由维生素B1（硫胺素，抗脚气病维生素）维生素B2(核黄素)，烟酸/维生素pp (尼克酸或烟酸，抗癞皮病维生素)，维生素B6（吡哆醇，抗皮炎维生素），泛酸（遍多酸），生物素，叶酸，维生素B12（钴胺素，抗恶性贫血维生素）。

维生素A

50，维生素A有维持正常视觉功能。促进生长与生殖功能。延缓或阻止癌前病变，防止化学致癌剂的作用。

51，β-胡萝卜素能分解成为维生素A。

52，人体对维生素A的需要量取决于人体的体重与生理状况。儿童处于生长发育期，乳母具有特殊的生理状况，需要量均相对较高。

53，维生素A的主要食物来源：动物性食物中含量丰富，最好的来源是各种动物的肝脏，鱼肝油，全奶，蛋黄等。植物性食物只含有β-胡萝卜素，最好的来源是有色蔬菜，如菠菜，胡萝卜，韭菜等，水果中的杏，香蕉，柿子等。

维生素D

54，维生素D，因具有抗佝偻病的作用，所以又叫抗佝偻病维生素。

55，一般成人只要经常接触阳光，在一般膳食条件下是不会引起维生素D3缺乏的。

56，维生素D的食物来源：脂肪含量高的海鱼，动物肝脏，蛋黄，奶油和干酪等中相对较多。鱼肝油中的天然浓缩维生素D含量很高。

维生素E

57，妊娠期间维生素E需要量增加，以满足胎儿生长发育的需要。

58，婴儿出生时体内维生素E的储存有限，为了防止发生红细胞溶血，早产婴儿在出生的头3个月，应补充维生素E13mg/kg 体重。

59，从人体衰老与氧自由基损伤的角度考虑，老年人需要增加维生素E的摄入量。

60，中国营养学会建议，成年人膳食参考摄入量为14mg/天。

61，维生素E在小肠中需要有胆汁和脂肪酸存在才能被很好地吸收，吸收率仅占摄入量的20%～40%。

62，食物来源：

维生素E只能在植物中合成，所有的高等植物的叶子和和其他绿色部分均含有维生素E。蛋类，鸡（鸭）胗（也叫肫，禽类的胃），绿叶蔬菜中有一定含量。

维生素K

63，维生素K有血液凝固作用。

64，维生素K来源丰富，正常成人肠道微生物能合成维生素K，所以很少发生维生素K缺乏。/ 导致维生素K缺乏的主要疾病是“新生儿出血症”，这是由于维生素K的胎盘转运很少，出生时维生素K的储存量有限，肠道细菌丛尚未建立，合成维生素K的能力较弱所致。其后果将产生内脏出血和中枢神经系统损失，并有高死亡率。

65，食物来源：绿色蔬菜含量丰富；动物肝脏，鱼类的含量也较高；肉类和乳制品的含量中等。而水果和谷物含量较少。

维生素B1

66，维生素B1又称硫胺素，抗脚气病因子，抗神经炎因子等。

67，维生素B1缺乏可引起脚气病，临床上根据年龄差异分为成人脚气病和婴儿脚气病。

68，食物来源：最为丰富的是葵花子仁，花生，大豆粉，瘦猪肉；其次为小麦粉，小米，玉米，大米等谷类食物。鱼类，蔬菜水果中含量较少。建议食用碾磨不太精细的谷物，可防止维生素B1缺乏。

维生素B2

69，维生素B2食物来源：动物性食物，尤以动物内脏，如肝，肾，心肌等含量最高；其实是蛋类，奶类；大豆和各种绿叶蔬菜也含有一定数量，其他植物性食物含量较低。

维生素B6

70，维生素B6缺乏的典型临床症状是一种脂溢性皮炎，小细胞性贫血，癫痫样惊厥，以及忧郁和精神错乱。

71，食物来源：豆类，畜肉及肝脏，鱼类等食物中含量丰富；其次为蛋类，水果和蔬菜。乳类，油脂等含量较低。

烟酸

72，烟酸又名维生素pp，尼克酸，抗癞皮病因子等。

73，烟酸有保护心血管的功能。

74，由于色氨酸在体内可转化为烟酸，当蛋白质摄入量增加时，可相应减少烟酸的摄入。

75，烟酸缺乏可引起癞皮病。（癞皮病前驱症状：体重减轻，疲劳乏力，记忆力差，失眠等，如不及时治疗，可出现皮炎，腹泻和痴呆。）

75，食物来源：烟酸和烟酰胺广泛存在于食物中。植物性食物中存在的主要是烟酸，动物性食物中以烟酰胺为主。烟酸和烟胺酸在肝，肾，瘦畜肉，鱼以及坚果类中含量丰富；如乳，蛋中的含量虽然不高，但色氨酸较多，可转化为烟酸。

叶酸

76， 叶酸对孕妇预防先天性神经管畸形有重要作用。

77，食物来源：富含叶酸的食物为动物肝，肾，鸡蛋，豆类，酵母，绿叶蔬菜，水果及坚果类。

维生素B12

78，维生素B12缺乏多因消化不良引起，多见于素食者，由于不吃肉食而可发生维生素B12缺乏。

79，老年人和胃切除着胃酸过少可引起维生素B12的吸收不良。

80，食物来源：维生素B12主要食物来源为肉类，动物内脏，鱼，禽，贝壳类，蛋类。而乳及乳制品中含量较少，植物性食品基本不含维生素B12。

维生素C

81，维生素C又称抗坏血酸。

82，维生素C能促进铁的吸收，因此时治疗贫血的重要辅助药物。

83，维生素C的其他功能：解毒；预防癌症。

84，维生素C缺乏可引起坏血病。

85，食物来源：主要来源于新鲜蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒，茼蒿，苦瓜，白菜，豆角，菠菜，土豆，韭菜中含量丰富；水果中，酸枣，红枣，草莓，柑橘，柠檬等中含量最多；在动物内脏中也含有少量的维生素C。

<第五节>膳食纤维

86，膳食纤维的生理功能：一，有利于食物的消化过程；二；降低血清胆固醇；三；预防胆石形成；四，维护结肠功能；五，防止能量过剩和肥胖。

87，食物来源：膳食纤维主要来源于植物性食物，如粮谷类的麸皮和糠含有大量纤维素，半纤维素和木质素；柑橘，苹果，香蕉，柠檬等水果和洋白菜，甜菜，豌豆，蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。除了天然食物所含自然状态的膳食纤维外，近年来有多种粉末状，单晶体等形式从天然食物中提取的膳食纤维产品。

88，成人以每日摄入30g左右膳食纤维为宜。过多无益，还会影响营养素的吸收利用。