读《自控力》
【缓解压力的承诺】
情绪低落为何会使人屈服于诱惑？当情绪低落时，要如何自己快速开心起来？大多数时候我也会选择“奖励的承诺”，比如购物、玩游戏、看电视剧等方式来缓解压力，通过放纵自我来获得快乐。但是没有意识到压力会激发欲望，让人易于向诱惑屈服，而欲望的实现让人自责，让人陷入无限的自我否定，这样的自我否定反来削弱了自己的自控力！这种缓解压力的方式只会让人陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致控力的失效！
正面解压方法：冥想、跑步、瑜伽、健身、和家人朋友聊天、培养有创意的爱好等
【恐惧的力量】
“吸烟有害身体健康”不仅不会降低香烟的销量，相反还有鼓励人们吸烟的作用。因为人们知道吸烟有害身体健康时，人们会产生恐惧（也许没意识到），在这种恐惧的驱使下，变得更容易屈服于诱惑，所以对抗这一恐惧的方式，便是抽更多的烟。
恐惧管理：不屈服于这种让人心生恐惧的力量，正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变理解动机，而不是改变看不到的影响，让自己做出更理性的选择。
【“那又如何”效应】
一位戒烟者今天破戒抽了一根烟，产生“破罐子破摔”的心理，想到反正自己已经打破了规矩，那不如再多抽几根。造成“那又如何”效应的，是在一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃心态，过于苛刻的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。
应对“那又如何”效应：不任凭自暴自弃的情绪掌控自己，打破“那又如何”的循环，试着去原谅自己，鼓励并告诫自己下次要做得更好，尝试用实际行动来改变自己的坏习惯。同时也要打破“未完成目标——沮丧——定下更高的目标——将目标当作现实产生快乐——未完成目标”这样，由于对自己过度苛刻、盲目设定目标、贪图一时之快导致的恶性循环。
【出售未来】
为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励，这就是经济学家口中的“延迟折扣”——即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励越贬值。即时奖励更能刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望；而未来奖励则逊色许多。
从反面来说，通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。把诱惑源放远一点，比如把家里的巧克力或者烟藏起来，不要让它们出现在眼前；或者是通过增大时间间隔来疏远诱惑，比如面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静一下。通过自己的努力，尝试让未来变得不那么模糊，让梦想变得更加坚定。这样，未来的折扣率就会变小，为了即得利益而放弃未来利益的可能性也会减小。要记得，生活不止眼前的苟且，还有诗和远方。
【预先承诺的价值】
有一种情况，不是在贬低未来的价值，而是走向其反面，给了未来太多的期望。错误地认为未来的自己一定有更大的能量完成更多的事情。比如拖延症患者，寄希望于明天或者是虚无缥缈的未来。正是由于未来的不确定性，让人无法预知明天究竟会如何，也无法预知把事情推到明天，将会产生什么样的后果。所以养成今日事今日毕，不寄希望于未来的好习惯十分重要。
需要注意的是，在某些层面，过度的“高瞻远瞩”和“目光短浅”（及时行乐，没法把承诺当作即时的快感）造成的后果同样糟糕，最后都会带来失望和不快。所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。既考虑未来，又不辜负现在，平衡这两个方面，才是最明智的策略。
【思考与练习】
1、自己给未来的奖励打几分？每当拖延时，会出售未来哪些奖励？我在等待未来的自己吗？是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现？我是否太“高瞻远瞩”？是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
2、尝试在诱惑面前等待十分钟，并且在这十分钟里，想想长远的奖励，用以抵制眼前的诱惑。学着对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备。预想未来的自己，越具体越好，这有助于改掉拖延症。尝试给未来的自己发一封邮件，或者一条信息，帮助自己熟悉未来的自己。
