今天是元宵佳节️

恭祝大家节日快乐 阖家幸福 万事如意 财源广进 心想事成

战胜拖延，顺利进步（终）

大部分人都有过这样的经历：

想减肥成功，想每周看完一本书，想副业赚钱等等。

可想是想到了，具体执行起来却很难实现具体的目标。到头来徒增焦虑。

如何让自己顺利的进步？避免陷入，不断立新目标，不断失败的恶行循环中不能自拔。

今天这篇文章，不是来制造焦虑的，而是分享实践心得。

聊一下：怎样做可以顺利完成计划，得到自己想要的进步？

-01-

提升专注

任何成长都需要以专注为前提；

我们都知道如果每天坚持用1小时健身，一年之后八块腹肌、蜜桃臀、马甲线不再是梦；

也都知道如果每天坚持阅读1小时，做好笔记，写下书评，几年后写作能力肯定碾压同龄人……（谁都知道！）

但是，目标太大，你根本看不到希望：才做5个仰卧起坐，就感觉好累！才看了几页书，发现还要再看五十分钟！…

现实和结果的巨大差距，会让你压力山大，焦虑倍增，所以放弃是早晚的事。

有一个成就感公式：成就感 = 你的能力 / 你的目标

如果你设定的目标是200分，实际能力只有10分，那成就感就只有0.5（10/200=0.5）；

太大的目标往往带来挫败感，而非成就感。

作家斯蒂芬-盖斯在其所著《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》一书中提出一个Tiny Habit Method（微习惯方法论）

他认为：要想培养一个好习惯，可以从做到Take baby steps——最简单、毫不费力的步骤开始。

想要实现一个目标，必须把它分解成每天的小任务。

做到简单、容易执行，完成后又有激励机制，渐渐你就会喜欢上这种重复的执行。

想要做好一件事，最关键不是定计划，而是能否从中持续获得「成就感」，更专业的说法是，正向激励。

在开展目标前，请先如实回答下列问题：

1、你有拖延习惯多久了？你有没有和亲朋好友说过想改变拖延的行为？

2、哪几类事最能引发你的拖延？

3、当遇到容易让你拖延的事，你会如何做？

4、如果战胜了拖延你的人生将变得怎样？

5、你愿意付出多少努力来战胜拖延？

6、战胜拖延过程中，可能再次让你懈怠的因素是什么？

7、你对待这些懈怠因素持什么态度？对应措施你制定了哪些？

回答完上述问题，再来确定现阶段你能能做到的事，对进行目标的合理设定，最后制定出适合自己的提升专注力任务：

想要“战胜拖延”这个大目标，要先把它切分成若干个小目标，再具体分散到每天的小任务中，真正让每天的努力都变得微小、简单、容易执行：

结合微小、简单、易执行的原则。

具体执行上，以作者自身为例，制定出下列小目标：

每天专注练习5-10分钟/次，分5次执行。

-02-

享受小成功

如果你计划「每天写一篇300字短文」，这个小目标执行起来不难，很棒！

但是回家后，吃完饭，洗过澡，刷会儿抖Y，逛逛某宝...不知不觉就凌晨了。等躺到床上才突然想起：糟糕！今天短文还没写！

你自信满满定了计划，却总是不了了之，知道为什么吗？

哈佛大学学者查尔斯，提出习惯养成过程是“暗示→奖赏→惯常行为”的路径。

坏习惯的回路往往更短，即，暗示直接、奖赏回馈快。

比如：下班到家看到沙发（暗示直接），坐下（习惯行为），马上感到舒服（奖励回馈快）。

这样积极主动的快速回馈，会让你感到兴奋，刺激你重复做这件事，短视频app里面“轻松搞笑的内容让你停不下来”也是同样道理。

相反，好的习惯，回路会更长，暗示不够直接，奖赏回馈还非常慢。

例如，好多人都想通过运动拥有好身材，但很少有人做到，why？因为好身材这个最终奖赏，不是马上就能实现的。

它缺乏正向回馈，成就感产生慢，你最终放弃是自然的。

如果你把每日小计划设计成，「娱乐闯关」模式，每完成一个小任务，都给予不同奖励，达成越多奖励越多。

奖励物品从物质到精神上都有，这样将大大刺激大脑加深印象，使计划完成的过程不枯燥乏味。

这种学习模式，回路更短，暗示更直接，奖励回馈直接：进步看得见，个人成就感满满！

都说“失败是成功之母”。

但是哈佛大学学者，在对1975-2003年所有美国创业者所做的调查表明：

一直失败的人，未来最大可能会是习惯性再次失败；

相反，曾经创业成功的人，下一次创业成功的可能性会增加50%。

因为失败太多的人，会连再次开始的勇气都没有。

通过完成每天「指定的小任务」，你会不断进步，收获微小成就感，建立良性循环定式。

在“暗示直接、奖励回馈快”原则上。

执行层面，结合自身实际，制定下列奖励机制：

以作者为例

1、 完成1次专注时段：观看5分钟电影（没什么时间看电影这是一个好办法）

2、 完成2次专注时段：增加5分钟微信回复信息时间（调剂因减少社交app使用后的理性策略）

3、 完成3次专注时段：听喜欢的音乐5分钟（让耳朵工作的机会）

4、 完成4次专注时段：练习英语听力5分钟（换换脑筋更利于大脑的运行）

5、 完成5次专注时段：增加当月基金定投的金额50元（增加专注力同时增加金钱的利用率）

读者可以根据自己的喜好进行设计

注意事项：

1、避免容易失控的拖延行为，比如刷微博、刷朋友圈、抖音短视频等。

2、每次奖励的放松时长，一定要设定一个区间。放松时间过久会，将影响工作与生活的有序进行，同时加重拖延。

-03-

接受小挫败！

你一定有过相似的经历：

计划每天看半小时书，好不容易坚持了3周，某一天加班很晚到家，太累了，就对自己说：“算了，明天再看书吧！”到了明天，到家也累，安慰自己说：“既然昨天没看，今天就再休息一天吧”。第三天时，你心里就会想「反正二天没看了，也不多这一天！」。

心理学把这种想法称为「all-or-nothing」（“全或无”思维）

是指以绝对化的思考方式对事物作出判断，要么全对，要么全错。

举个例子，你正在习惯早睡，每晚十点半前入睡，坚持了二个月，有一天因为好友聚餐回家玩累了，没有做到早睡，这时你会感到懊恼、悔恨，你会觉得晚睡一天和晚睡一周差不多，只要出现了一点瑕疵，就认定预定计划彻底失败。

这种心态是完全错误的，它也是造成你计划失败的元凶。

要知道，即使某天目标没有达成，也不必焦虑，更不要产生“既然失败了，索性拉倒”这种抵触情绪；应该以此激励自己，明天可以更好！

在设定目标时，不必强制自己每天必须完成既定目标，着眼于长期改变带来的好处。

一两天没有做到，并不影响将来持续做到后，成为更好的自己。

每周达成3~5天，每次10~30分钟，劳逸结合，当某天特别累或不想坚持时，也不因这一天“未达成”，而推翻之前所有的成果。

养成一个固有习惯，每天花多少时间合适？

心理学家建议：

每天持续某一行为5-20分钟，每周做到5天，3个月后便可形成一个新习惯。

假如你太多时间执行目标，可以利用碎片时段练习设定的目标。

时间对任何人都是公平的，都是每天24小时。

差别在于如何利用碎片时间上，你可以通勤路上、等电梯、排队、入睡前……利用起来，时间挤一挤总是有的。

即便一开始不适应也没关系，设想一下通过持续努力后你达成目标时的情形！

利用刷朋友圈、微博的时间，三个月后战胜自己获得一个新习惯，这种成就感一定很棒。

-04-

主动创造！

想要获得成就感，还有一个好方法---分享。

试想当你获得成绩时，得到老板、同行、亲朋好友表扬后。你一定会付出更多时间和精力，来持续这份快乐，而持续的快乐能更好地巩固你的习惯。

分享你获得成就时的感受，这就是积极主动地寻求成就感。

此时，你既能得到来自他人的“监督”，也能为自己更好的赋能。

在分享过程中，你会觉得自己是被认可的，被鼓励的。

进而产生一种发自内心的满足和成就感，变得更加自信，相信自己的未来会更好，也更有动力把当前的目标与习惯持续下去。

人生有很多种可能。

当你完成一个又一个预设目标后，你将不断收获成就感，同时遇见更好的自己。

——End——