热身:所有上半身→肩关节弹力带热身,林烁那套,哑铃的话因为是地心引力朝下,不适合
下半身→单车,活动轨迹,受力方式恰当
训练动作:都是基础动作,离心和向心的控制,力量训练1小时,有氧30分钟
每个部位不断变换不同的角度来刺激各种角度的肌肉纤维,如:上半身,通过手腕方向改变,哑铃前平举:两侧启动拳眼相对,两侧启动拳心相对,两侧窄距启动掌心相对,如果下半身:通过站距和踢腿时脚踝方向的改变来实现
具体:倒金字塔,第一组12到15,找泵感,肌肉与意念的关联,不需要力竭,4到5个动作,5到6组,一直到做1到3个,腿部:15到20个每组,5到6个动作,5到6组,穿插巨型组(何为巨型组?)
胸部:正手,反手握,还可以掌心相对握,下胸避开双杠动作?
背部:超级大的肌肉群,需要更多的动作,比别的动作多出最少2个动作,高位下拉:肘部向前,杠垂直下落,划船:用上斜凳,不同角度和握把方向去多重刺激
肩部:喜欢龙门架绳索侧平举,因为绳索给矛持续的张力,哑铃因为轨迹改变,受力改变
饮食:主食低gi值慢碳为主,如番薯,训练前后1小时才吃米饭,赛季1到3每公斤,非赛季3到6每公斤
蛋白质:多样化,2到3每公斤,如果那顿摄入红肉,要减少或取消那顿的碳水
脂肪:最少最少,非赛季椰子油(含不饱和脂肪酸,中链脂肪酸) 人体多会利用而非存储,赛季和橄榄油一勺拌鸡胸,曰常摄入坚果
饮食上按时按量:2到3小时一顿,每顿不超过30克碳水和蛋白质
备赛:如6个月,前3个月增肌,同时低重量保持肌肉,休息3周,后面两个月高强度减脂塑形,备赛期间别乱折腾出差旅游,影响肌肉合成
赛前一周调整状态,比如周六比赛,周一到周三,先低碳每公斤一克,双倍盐摄入3天,周四开始充碳断盐到周六,周五晚上断水,周六开始双位盐摄入一起充碳,继续断水,其中水,每天一直都是4到6升,不存在水循环上升下降和波动。
多拉伸肌肉保证肌肉和关节的健康