笔者绪：今冬以来，笔者深受睡眠问题的困扰，常常失眠、深睡时长不足等以致疲惫不堪。尽管寒假回家后睡眠质量改善了许多，但却需要更久的睡眠时长，不免会影响工作生活。为此，我翻开了日本作家松本美荣著作的《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》，渴求从中获得答案。该书于2020年11月出版，共计6万字，详细介绍了深度睡眠的重要性及提高睡眠质量的方法。作者废了较多口舌论证深度睡眠的重要性和浓缩睡眠的可行性，难免看起来有些赘述，但其深意是希望读者明白睡得好的底层逻辑，从而能够制定适合自己的助眠方法。笔者整理了文中提及的主要方法，为己用，也普遍适用于大多数人。如果你的时间有限，可以于此走个捷径。当然更建议去读原作，静心阅读，深究自身睡眠问题的根源。无论如何，当你意识到自己的睡眠状况需要改善，就已经成功了一半，因为热爱生活关爱自己是健康生活的根本动力，也是解决睡眠困扰的制胜法宝！
一 什么是“浓缩睡眠”？
所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速严冬睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。通俗说，就是卧床后马上进入深度睡眠，并且保持深度睡眠。
人们的睡眠过程分为浅睡和深睡两部分，深睡即“深度睡眠”发挥了主要的放松身体、缓解劳累、促进新陈代谢作用。因此，“浓缩睡眠”在于缩短浅睡眠，提高深度睡眠，从而使睡眠少而好。
二 浓缩睡眠法
“浓缩睡眠法”包括三大要素：消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境。
1. 消除脑疲劳
脑疲劳，是指的大脑的疲劳。造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。当察觉到“头皮紧绷”、“帽子变紧”时，就要意识到是时候消除脑疲劳了。
头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感。（1）侧头部的按摩。用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右，以画圈的方式按压6-10次。（2）按摩整个侧头部。用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松，同样，按压力度以感到舒适为宜。（3）头顶部的按摩。五根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。全套动作重复6-10次。头部按摩可以随时随地进行，一旦疲劳就可以进行按摩。
热敷眼睛，促进血液循环。（1）自制蒸汽毛巾。将沾水后拧干的毛巾放入微波炉加热1分钟左右，当然可直接用热毛巾。将蒸汽毛巾放入塑料袋中，避免弄湿衣服。（2）用蒸汽毛巾热敷后脑勺的发际线处。目的是促进“风池穴”和“安眠穴”处的血液循环，从而放松身体。（3）待身体充分放松后，将毛巾放于双眼上进行热敷。热敷疗法适合在结束一天的工作回家后，睡前或夜晚悠闲时进行。
穴位按摩，缓解视疲劳。需要按摩刺激的穴位集中在以下3处（类似于眼保健操）：（1）眼球与眼球上方骨头之间的位置。闭上眼，大拇指侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间，轻柔按压眼球上方骨头。（2）眼球下方。食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上，轻柔按压，按压3秒后松开3秒，重复3次。（3）太阳穴。食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松，重复6-10次。条件允许的话，建议用大拇指从耳朵后的骨头内侧起，沿后脑勺发际线一直按压到颈窝（脖子后面中间凹陷的地方）。穴位按摩适合在工作间隙一有空就进行。
“输出不安”，缓解压力。（1）准备一张纸或笔记本，在左侧写下让自己感到不安的事情，例如明天会议上能不能顺利完成汇报？（2）针对左侧写的令自己不安的事情，在右侧写下希望这些事情如何发展，例如汇报内容广受好评，领导表扬，我很高兴。这种方法不能实现愿望，但可以减轻大脑负担，提高睡眠质量。研究表明，这种方法有引导好结果的作用。该方法在睡觉前进行，前期坚持写，后期令自己不安的事情可能会越来越少，最后可能不需要输出了。
微冥想，有效消除脑疲劳。冥想的练习方法很多，正式的冥想通常需要静坐30分钟，并将意识专注于呼吸。（1）10分钟放松法。睡前花10分钟，聆听喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松。可选择流水等大自然的音效，也可不听音乐保持安静。“528赫兹”音乐和含有“11f波动”的音乐有助于促进放松、修复脑疲劳。（2）1分钟微冥想。闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，重复3组。冥想时只关注呼吸。工作间隙即可进行。
表达“感谢”，调节脑电波。表达感谢可将脑电波转换为α波，从而使大脑放松。可以感谢任何人任何事，可以在脑海中感谢，说出口更行之有效。
上扬嘴角微笑，改善脑疲劳。使用镜子进行微笑练习，嘴角上扬，以露出6颗上牙为宜。也可对镜中的自己一些肯定的话。推荐在起床后洗脸的时候进行微笑练习，1分钟也可以，哪怕一次微笑也可以。
2. 改善血液循环
血液循环状况变好，肌肉的紧张得以缓解，身体能够适度舒缓放松，便能快速进入深度睡眠。血液循环差，表现为身体某些部位出现紧绷僵硬的状态，比较多的是肩胛骨周边有酸痛感，驼背使肺部呼吸不畅，从而造成睡眠浅。要知道，强迫自己改善体态是不可取的，需要通过锻炼让体态自然变好。
转肩运动，扩大肩胛骨活动范围。将双手搭在肩膀上，手肘由前向后大幅度地转动，带动肩膀的旋转。大约旋转20次，有前向后再由后向前。
肩部拉伸运动。手掌朝上握住毛巾，手腕向内旋转，手心向下翻转，进行五组拉伸。（1）双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂。腰部不能后弯，伸直双臂并尽可能地向上抬起手臂，保持10秒，保持呼吸顺畅。（2）向上伸直双臂，身体侧弯。左右各做2次。（3）向上伸直双臂，身体向后扭转。头、肩、腰部同时向后扭转，左右各2次。（4）双手在身后握住毛巾，身体扭转向后。头、肩、腰部同时向后扭转，左右各2次。（5）尽可能抬高在身后的手。放下毛巾后，再尝试双手上举，可以感到肩部肌肉放松了，胸腔打开了，体态也更优美了。
背部肌肉拉伸运动。仰卧，将泡沫轴或浴巾卷成筒状垫在背部下方，脊柱沿着泡沫轴躺下。
深蹲，改善血液循环。深蹲除了腿部肌肉，还会用到腹肌、背肌，是一个充分运用到核心肌肉群的运动项目。每天早晚各6次深蹲。注意：（1）双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。（2）慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。（3）为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。（4）臀部后拖，类似于坐在椅子上时的姿势。（5）不能弓背或腰部后弯，下蹲和起身时腰部背部保持在同一条直线上。（6）不要屏住呼吸，下蹲吸气，起身呼气。
3. 调整睡眠环境
认识到“卧室是用于睡眠的场所”，卧室环境与睡眠质量息息相关。
不要把床当沙发。在睡眠以外的时间段，不要把床当成休息的地方，不在床上看电视、打游戏、看视频、看书，让大脑意识到“床是用于睡觉的地方”。
擦拭掉卧室中的灰尘，有效加深睡眠。灰尘会使呼吸变浅，妨碍睡眠。因此要常常擦拭地板、床底、衣柜等，在卧室中放置空气净化器。
适宜的温度和湿度。卧室的温度以“微凉”为宜，深度睡眠时，人体的温度是低于非睡眠时间的。温度太高会降低睡眠质量。调节睡眠时额室内温度需要根据自己的体感，当感到“稍微有点凉”时，室温就正合适。湿度一般为50%~60%的范围是比较舒适的。
选择或自制合适的枕头。最佳的枕头是贴合身体的枕头，可以用毛巾自制。把浴巾一头卷起来，卷起的一头放在枕头边，使身体躺下时，卷起的毛巾刚好在脊柱下，填补了脖子和床褥之间的空隙。另外，自制抱枕也可以缓解手臂、腿脚等的肌肉。
在卧室使用香氛精油。薰衣草精油有放松、镇定的作用；含罗马洋甘菊成分的精油有神经性镇痛作用，可缓解视疲劳；乳香精油被认为具有调理呼吸系统的作用。含有柠檬等柑橘类成分的精油具有提神作用，不要用于卧室，会妨碍睡眠。精油的使用方法通常是使用香薰炉加热，或是用香薰机等专用器具进行汽化。简单方法可以将渗入精油的纸巾放在枕边。一定要用真正的精油，廉价的化学香精不具有芳香疗法的疗效。
三 适用于晨间、午间、夜间的微习惯
1. 休息日的起床时间和平时保持一致。
2. 起床后立即沐浴阳光，要吃早餐。
3. 起床后喝一杯水。
4. 午间15分钟小睡。理想的午间小睡时间是在12:00——15:00睡15分钟，最长不要超过30分钟。不用躺下来，坐在椅子上闭上眼就可以。可以设置闹钟防止睡得过久。“咖啡觉”即午睡前喝一杯咖啡，由于咖啡因在摄入后30分钟左右才有提神效果，午睡时间结束刚好进入清醒状态。
5. 通勤时的微运动。走路时注意挺直腰背，大步快走。用正确的姿势走路。不驼背低头。
6. 注重饮食营养，选择抗氧化食物。选择快餐注意荤素搭配，将零食换成坚果，增加吃蔬菜的机会，用水和茶代替含糖饮料。大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物具有抗氧化作用。
7. 睡前不饮酒，饮酒时喝等量的水。
8. 晚餐不摄入过多地碳水化合物。
9. 洗澡时间在睡前90分钟。
10. 调理肠道有助于改善睡眠。用热毛巾敷肠道，按摩肠道。双手交叠，用食指、中指、无名指三根手指按下图①-⑧轻柔按压。开始时，缓缓吸气的同时按压10次，呼气时同样按压10次，做3组。
11. 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。
