当您患有2 型糖尿病时，养成健康的生活习惯对于平衡您的血糖（葡萄糖）水平和防止急剧上升和下降至关重要。
吃得好还可以帮助您达到并保持健康的体重，从而降低患糖尿病并发症（包括心脏病）的风险。
本文介绍了在控制2 型糖尿病时应该吃什么和避免什么。
1、蔬菜
蔬菜是支持整体健康和血糖管理的纤维、维生素和矿物质的重要来源。
蔬菜分为两大类：淀粉类和非淀粉类。
淀粉类蔬菜比非淀粉类蔬菜提供更浓缩的天然糖分，并且可能比非淀粉类蔬菜更能导致血糖飙升。
这并不意味着您不能同时拥有两者，因为两者都提供健康的营养；这只是意味着将它们混合起来是个好主意。
一些含淀粉蔬菜的例子包括土豆、玉米和胡桃南瓜。
非淀粉类蔬菜包括绿叶蔬菜、西兰花、甜菜、甜椒、花椰菜、西红柿和胡萝卜。
2、豆类和豆类
豆类是一类植物性食物，包括豆类、豌豆和扁豆。
它们是纤维和健康碳水化合物的良好来源，有助于维持血糖稳定，并提供钙、钾和镁等营养物质。
高豆类和低精制谷物和添加糖的饮食已被证明有助于改善血糖管理。
在汤、面食、沙拉、谷物食谱、墨西哥卷饼和慢炖锅中加入豆类。
3、全谷类
如果您患有糖尿病或难以控制血糖，面包和面食通常会被认为是应避免食用的食物。
然而，事实是并非所有的谷物都是一样的，大量健康的选择有益于糖尿病管理。
研究表明，摄入更多的全谷物有助于降低患2 型糖尿病的风险并改善血糖控制。
两种主要谷物类别包括全谷物和精制谷物，这是指它们经过的加工程度。
了解哪些谷物属于每个类别可以帮助您做出更健康的选择。
（1）最佳选择
最好的全麦选择包括100% 全麦面包、糙米、燕麦片或钢切燕麦、藜麦、大麦、小米、法罗和苋菜。
这些选择经过最低限度的加工，纤维含量高，这会减慢它们被消化的速度。
（2）要避免的食物
患有糖尿病时要尽量少吃的谷物包括经过高度加工的谷物，如白米饭和白面食。
这些谷物的加工方式去除了大部分纤维、维生素和矿物质，可能会导致您的血糖急剧上升。
纤维的重要性
纤维是消化系统健康、血糖控制以及健康的血压和胆固醇的必需营养素。
不幸的是，大多数人都没有得到足够的。
虽然建议成人每天摄入30 克左右，但许多人只吃这个量的一半。
通过在每餐中添加全植物食物来获得足够的纤维，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。
4、水果
水果是您可以吃的最健康的食物之一。
它们富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂支持整体健康。
虽然水果是甜的，但这是由于它们的天然含糖量。
这不同于添加到包装食品、甜点和烘焙食品中以使其更甜的糖。
整个水果中的天然糖含有大量纤维，可减缓消化并有助于防止血糖升高。
研究发现，富含完整水果（但不含果汁）的饮食有助于降低患2 型糖尿病的风险。
（1）最佳选择
天然形式的完整水果是2 型糖尿病饮食的健康组成部分。
您还可以享用不含糖、糖浆或果汁的冷冻水果或什至罐装水果。
一些对糖尿病最好的水果包括苹果、橙子、香蕉、葡萄、浆果、猕猴桃、葡萄柚、桃子和梨。
（2）要避免的食物
说到水果和糖尿病，最好避免加糖的水果。
最有可能的罪魁祸首是干果和罐头水果以及果酱和果冻等水果产品。
了解水果产品是否含有添加糖的最佳方法是查看成分标签。
5、奶制品
乳制品以及某些乳制品替代品是钙、蛋白质和维生素等重要营养素的来源。
（1）最佳选择
选择低脂乳制品或享用少量全脂乳制品。
或者，用大豆、燕麦、杏仁、腰果、大米和豌豆等原料制成的牛奶、酸奶和奶酪的非乳制品替代品是不错的选择。
阅读营养标签以确定乳制品替代品中是否添加糖分总是有帮助的。
（2）要避免的食物
避免大量食用作为超加工和快餐食品一部分的全脂乳制品和乳制品。
它们富含饱和脂肪，通常还含有钠。
6、坚果和种子
坚果和种子是纤维、健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质的良好来源。
它们不仅营养丰富，而且不会导致血糖显着升高，并且会帮助您在两餐之间保持饱腹感。
（1）最佳选择
适合糖尿病患者的坚果和种子选择包括不含添加糖的生的、未加盐的选择。
这包括天然形式的坚果和种子或制成黄油的果泥。
一些最好的选择包括腰果、杏仁、核桃、开心果、花生、葵花籽、南瓜子、奇亚籽、亚麻籽和大麻籽。
（2）要避免的食物
当您患有糖尿病时，最好避免添加大量糖分或盐分的坚果和种子。
出于多种原因，健康饮食会让您感到不知所措，其中之一可能是预算问题。
然而，健康的饮食不一定是昂贵的。以下是一些在预算内吃得好的小贴士：
在食品店打折时大量购买食品，如罐装豆子、肉汤、意大利面和米饭，以及扁豆干。
把你的冰箱储存好，包括散装冷冻水果和蔬菜。
剪辑优惠券和商店销售。您常去的杂货店可能有一个奖励计划，可以为您发送您最喜欢的产品的优惠。
购买当季农产品，因为那时通常更便宜。这也可能意味着在您当地的农贸市场或合作社购物，甚至在家里自己种植一些。
提前计划您的膳食和零食。这可以节省商店的钱，并可以帮助您控制预算。
分批烹饪并准备剩菜，这可能意味着将食谱加倍并将其余部分冷冻一晚。
这也可能意味着该周在不止一道菜中准备煮熟的意大利面或谷物等食材。
7、肉类、鱼类和蛋白质
蛋白质是2 型糖尿病饮食的重要组成部分，因为它有助于促进两餐之间的饱腹感。
将高质量的蛋白质来源与健康的碳水化合物和脂肪结合起来是控制血糖的好方法。
（1）最佳选择
一些用于糖尿病管理的最佳蛋白质来源包括瘦肉家禽（鸡肉或火鸡）和鱼类以及豆类、扁豆、豆腐、面筋和豆豉等植物来源。
（2）要避免的食物
避免使用超加工食品或快餐食品中的蛋白质，因为它们包装在不健康的脂肪、精制谷物、添加糖和盐中；例如，快餐汉堡、热狗和炸鱼条。
8、脂肪
脂肪是一种必需的营养素，优先考虑健康的脂肪对于糖尿病管理至关重要。
一些研究表明，摄入大量不太健康的脂肪会干扰您的身体正确使用胰岛素的能力，随着时间的推移会促进高血糖水平。
（1）最佳选择
强调来自植物性食物的不饱和脂肪对您的血糖和心脏健康都有好处。包括坚果、种子、鳄梨、橄榄和橄榄油。
（2）要避免的食物
最好尽量减少糖尿病饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，因为过量摄入这些脂肪会对健康造成不良影响。
饱和脂肪存在于肥肉（猪肉、红肉）、鱼、蛋、椰子油和棕榈油中。
反式脂肪可能存在于冷藏面团、糕点、饼干、薄脆饼干、馅饼和一些棒状黄油替代品中。
9、低糖饮料
饮用含糖饮料是提高血糖最快的方法之一。选择低糖饮料是维持血糖水平的更好选择。
（1）最佳选择
水始终是补水的最佳选择，因为它不含糖分。
如果您厌倦了白开水，不加糖的苏打水或在家里用柠檬片、浆果、香草或黄瓜调味的水都是不错的选择。
不加糖的咖啡和茶也是一种选择。
（2）要避免的食物
避免含糖饮料，如苏打水、果汁和加糖茶。
此外，虽然有很多无糖饮料，但食用大量人造甜味剂可能会对某些人产生负面影响。
例如，一些研究表明人造糖可能会扰乱肠道细菌的平衡，甚至可能随着时间的推移降低胰岛素敏感性。
概括
控制2型糖尿病的最佳饮食包括多种健康的天然食品。
避免食用钠、饱和脂肪和反式脂肪以及添加糖含量高的食物，同时关注纤维、不饱和脂肪、健康碳水化合物、维生素和矿物质的良好来源，这是维持健康血糖水平的有益方法。
