从饮食中减少糖分是减肥和感觉更健康的一种策略，但这可能是一个艰难的转变。这里有八个不吃糖又不会发疯的小贴士，以及低糖或无糖饮食的建议。

糖很容易上瘾，可以控制你。一些研究表明，糖比可卡因和尼古丁更容易让人上瘾。长期摄入糖分与情绪障碍、肥胖、糖尿病和其他严重的代谢紊乱有关。

一开始似乎很难做到无糖（确实可以！），但它会变得更容易。尝试使用本文中包含的技巧，您更有可能在不发疯的情况下战胜糖分忧郁症。

本文将从以下几个部分展开：

1

谁应该去无糖？

2

什么是低糖饮食？

3

条无糖秘诀

4

添加糖列表

5 问与答

6

我的经历

7

更多无糖饮食资源

谁应该去无糖？

理想情况下，大多数人会采用低糖或无糖饮食。

美国心脏协会建议将添加糖限制在女性不超过 100 卡路里的添加糖（6 茶匙）和男性不超过 150 卡路里的添加糖（9 茶匙）。

无糖饮食或低糖饮食对血糖水平或全身炎症有困难的人特别有帮助。这可能包括患有糖尿病前期、糖尿病、心脏病、PCOS 或其他荷尔蒙失调或自身免疫性疾病的人。

无糖饮食的限制性更强，可以指您甚至避免含糖量较高的天然食物的饮食。患有糖尿病或糖尿病前期的人可能应该进行无糖饮食，选择血糖指数低的真正食物。了解如何进行糖排毒。

请记住，即使是蔬菜也可能含有少量糖分，因此无糖饮食对大多数人来说可能是不必要的限制。如果您没有糖尿病或糖尿病前期，但仍想控制血糖和炎症，请尝试减少添加的糖分，看看您的症状和血液标记物是否有所改善。

1 型或 2 型糖尿病患者可能需要进行血糖监测以及其他血液检查。如果您处于糖尿病前期或担心您的血糖水平，您可以咨询您的医生检查您的 A1C 水平。

什么是低糖饮食？

低糖饮食是一种专注于维持低总糖摄入量的饮食计划。这种饮食没有一个严格的定义，但它通常意味着选择真正的食物，避免添加糖分的包装或预制食品。

加工食品，如普通零食、快餐和大多数餐厅餐点，都含有添加糖以增加风味和刺激食欲。添加糖不仅限于饼干或糖果等显而易见的物品。即使是加工食品，如商店购买的意大利卤汁、乳制品、白面包、早餐麦片、腌肉或冷冻食品，也常常含有大量的糖分。

低糖饮食计划尽可能不吃加工食品或建议不加糖的加工食品。

一个人可能会选择在低糖饮食中消除加工食品，但继续包括真正的糖分食物来源。另一个人可能会选择不吃加工食品和高血糖食物，例如天然和人造甜味剂、水果、果汁、食糖和高碳水化合物食物。

有很多方法可以根据您的需要调整这种饮食，但一般来说，低糖或无糖饮食是任何限制糖分的饮食，目的是避免血糖不稳定和整体炎症。

对于大多数人来说，无糖饮食可以包括来自整个水果的天然糖分和红薯等复合碳水化合物。但是，您可能需要咨询您的医生，了解您的饮食需要多严格。

无糖小贴士

无论您是想减轻体重、减少体重增加、增加能量水平，还是控制炎症症状，这些无糖秘诀都应该有所帮助！

如果您想了解有关无糖之旅的更多信息和支持，您可能还希望考虑我的无糖挑战。

您可能还想阅读我关于女性减肥秘诀的文章，它可以提供一些有用的方法来控制您的体重。

1. 增加健康脂肪摄入量以改善饱腹感

如果您在正餐和零食中摄入更多脂肪，您通常会减少对甜食的渴望，并且出现糖戒断症状。

一克脂肪含有 9 卡路里，而一克糖含有 4 卡路里。脂肪更容易产生饱腹感，让你在更长的时间内感觉更饱。

甚至美国健康协会也建议人们摄入足够的健康脂肪。

选择健康的脂肪，例如：

牛油果，

坚果和种子，

椰子油,

橄榄油,

黄油或酥油（如果你能忍受乳制品），

鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等较肥的鱼。

在您的膳食中添加更多健康的脂肪来源应该会减少餐后或零食时间对含糖食物的渴望。

这意味着在主菜中加入以橄榄油为基础的沙拉酱，在主菜中加入鳄梨酱，或者在零食中加入一小把坚果。

大多数人每餐应摄入至少 1-2 汤匙的健康脂肪，以获取足够的脂肪。

而且，如果您发现对糖的渴望无法控制，您可以增加健康脂肪的来源，以帮助避免对糖的渴望。然后，随着时间的推移，你对糖的渴望消退，如果你发现自己体重增加，你可以逐渐减少脂肪摄入量。

详细了解如何吃干净和干净的饮食以减轻体重。

2. 多睡觉以平衡饥饿荷尔蒙

研究表明，较短的睡眠时间与较高的体重指数有关。这样做的原因是因为你的食欲调节激素（瘦素和生长素释放肽）受到睡眠债务的负面影响，导致你渴望通常来自甜食的简单能量来源。

另一项研究发现，睡眠剥夺与垃圾食品的渴望有关，这是由于睡眠剥夺个体的内源性大麻素受体发生了变化。换句话说，睡眠不足会让你对高热量食物的胃口更大。

最后，睡眠不足甚至会阻碍减肥努力。科学很清楚，睡眠应该是几乎每个人的首要任务。无论您是想变得更健康、减肥，还是只是想从生活的日常压力中恢复过来，优质的睡眠都至关重要。

如果您将睡眠放在首位，并计划每晚至少睡 7-9 个小时，您的饥饿荷尔蒙就会平衡，您对甜食的渴望就会减少。

3. 练习压力管理技巧来控制情绪化饮食

如果你像我一样，那么当你感到压力、焦虑、无聊或不舒服时，你经常会吃甜食。这是一种自然反应，因为它针对我们大脑的奖赏中心。

尽管情绪化进食在压力大的人中很常见，但还是有办法控制它的。

进行冥想练习，到户外散步，喝点镇静茶，约朋友一起练瑜伽，或者尝试一些呼吸练习。

当您卷入压力大的事件并且容易情绪化进食时，找到一些东西让您的注意力从渴望中解脱出来是必要的。即使是5 分钟的分心也可以帮助避免对糖的渴望，并帮助您弄清楚那一刻您真正需要什么。

如果您认为自己有真正的糖瘾，那么您可能需要专业帮助。请参阅这篇关于如何战胜糖瘾的帖子。

4. 用水果来满足你的甜食

浆果、青苹果和柑橘类水果等低血糖水果是很好的天然选择，可以帮助您满足对甜食的渴望。这些水果带有淡淡的甜味，同时还为您提供相当数量的纤维和有益的植物营养素。

纤维可以让您饱腹，植物营养素可以为您的身体提供维生素和矿物质，帮助您满足营养需求，这样您就不会试图从其他地方寻找它们。

因此，除非您的医生建议您因血糖问题避免吃水果，否则您可以使用水果来帮助满足您对甜食的渴望。

整个水果是大自然的甜点，大多数人都可以适量食用。尽量坚持使用新鲜或冷冻水果，而不是干果。

我什至有一份无糖苹果酥的食谱，非常令人满意和愉快。

您可能还喜欢我的冷冻葡萄、脱水西瓜、菠萝橙冰沙和巧克力鳄梨冰淇淋的水果食谱。

5.多喝水

很多时候，您可能认为自己饿了，但实际上您的身体需要补充水分。

当你想吃糖时喝一到两杯水可以帮助平息这种渴望。全天多喝水也有助于抑制食欲并缓解任何糖戒断症状。

如果您不喜欢白开水，可以尝试在水中加入水果片、黄瓜片或薄荷片，让水更合您的口味。

这里有一些非常简单的黄瓜生姜水或柠檬肉桂水食谱。您也可以尝试使用气泡矿泉水或天然风味的碳酸水来增加兴趣。

或者，如果您想喝果汁而不是水，可以选择蔬菜汁，例如芹菜汁、甜菜汁或胡萝卜汁。

6. 提升感觉良好的荷尔蒙

血清素也被称为幸福激素。可以通过运动、营养饮食和充足的恢复性睡眠来提高血清素水平。血清素水平较高的人不太可能对糖产生渴望。

如果您在摄入过多糖分后过渡到无糖饮食，那么您需要格外照顾好自己。

去散步，尝试一些舒缓的瑜伽或伸展运动，洗个热水澡，或者和朋友聊天。尽一切努力增加自我保健，帮助防止转向含糖食物。

7. 考虑无糖替代品

当您开始无糖之旅时，您可能会想尝试用糖替代品制成的减肥软饮料或减肥食品。

市场上有很多糖替代品，但并不是所有的都被认为是健康的。

但是，当您试图减少糖分时，您可能需要谨慎使用无糖替代品。

对于使用糖替代品而不是简单地减少糖分或 100% 无糖是否是一个好主意，目前还没有定论。

阿斯巴甜是减肥饮料中常见的糖替代品。它也有NutraSweet 的名称，是在实验室中用天冬氨酸和苯丙氨酸二肽制成的。人们一直担心阿斯巴甜是一种潜在的致癌物。

另一种要远离的无糖替代品是三氯蔗糖，也称为 Splenda。 2017 年的一项研究发现，阿斯巴甜和三氯蔗糖等零卡路里甜味剂实际上会增加而不是减轻体重。

甜叶菊和罗汉果提取物可能是更好的糖替代选择。甜叶菊和罗汉果都没有被证明是不安全的或有副作用，所以现在它们可能是最安全的选择。

尽管如此，在使用含有无糖甜味剂的“减肥”食品时还是要谨慎。梅奥诊所表示，糖的替代品可能有助于减少您对添加糖的依赖，但您可能需要谨慎，因为您的味蕾可能会习惯含糖的味道。

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8.知道你的极限

由您决定您的无糖之旅需要走多远。有些人可以限制自己每天只吃一次。其他人需要完全无糖，甚至不能在不引发对糖的渴望的情况下吃甜水果。

有些人报告说，即使只是一点点甜食也会引起强烈的渴望。对于这些人，建议暂时戒掉一切甜食。这包括水果和安全的零卡路里糖替代品。

如果你属于这一类，就像许多有胰岛素抵抗的人经常做的那样，一旦你的味蕾被重置，你可以重新添加甜味替代品。这可以从两周到一整年不等。你只需要通过直觉和反复试验知道什么对你有用。

您还需要与您的医生讨论多少糖（即使来自水果和天然来源）适合您的个人情况。

但是，如果您在其他方面都很健康并且正在尝试减少糖的摄入量，那么您需要进行试验，看看您需要多严格才能控制对糖的渴望。

添加糖列表

如果你想变得更健康，你可能想减少添加糖的摄入量。

以下是食品制造商用来在包装食品中隐藏糖分的名称列表。公司使用不同的名称来欺骗您，让您认为糖分比实际少。

问与答

我怎么知道我的食物中是否含糖？

这可能很棘手！理想情况下，您吃的主要是没有标签的真正食物。包装中的食物通常含有隐藏的添加糖。因此，包装上的某些成分可能听起来不像糖，但实际上确实如此。请参阅上面关于隐藏糖的信息图。

无糖时我必须避免吃水果吗？

你不必放弃水果，除非你有一些健康原因要避免吃，或者你的医生建议你不要吃。如上所述，水果是大自然的糖果，含有促进健康的微量营养素和纤维。

如果我作弊怎么办？

这不是比赛，如果您在不想要的情况下吃了糖，请不要感到内疚。在这种情况下，最好回顾一下您选择无糖饮食的原因，并考虑您将来可以做出哪些其他选择，尤其是在类似情况下。

无糖饮食可以吃什么？

只吃真正的食物！说真的，你可以在无糖饮食中吃很多食物，包括水果、蔬菜、全麦、动物蛋白、鸡蛋、奶制品、坚果、种子、鳄梨。请参阅我的清洁饮食清单以获取完整清单。

您可能还想查看最佳清洁饮食网站和最佳健康 YouTube烹饪频道，以获取食谱灵感。而且，如果您完全不熟悉烹饪，请不要错过我关于厨房最安全炊具的帖子。

哪些食物天然含糖量低？

有很多低糖食物！一般而言，低糖食品是指蛋白质、脂肪或纤维含量高，天然糖或添加糖含量低的食品。

动物蛋白，包括牛肉、家禽和海鲜，蛋白质含量高，不含碳水化合物或糖。菠菜、芝麻菜、南瓜、十字花科蔬菜和其他非淀粉类蔬菜等食物的碳水化合物和糖含量低，纤维含量高。

浆果等水果以及红薯和大蕉等淀粉类蔬菜的糖分和碳水化合物含量较高，但在低糖饮食中仍可适量食用。高血糖水果，如苹果、葡萄、香蕉和甜瓜，也可以适量加入低糖饮食中。

请参阅我的最佳无糖食品完整清单。

什么是添加糖？

添加糖是您食用的食物中非天然存在的任何糖分。加工食品或烘焙食品可能会添加糖分，包括白糖/红糖、玉米糖浆和葡萄糖等糖分，或椰子糖、枫糖浆和蜂蜜等天然糖分。

添加糖最常见于甜食、苏打水和糖果中，但也存在于酱汁、燕麦棒、非乳制奶制品、酸奶、冷冻食品和无数其他加工食品中。

了解更多关于天然糖与添加糖的信息。

我可以吃碳水化合物吗？

低糖饮食不一定是低碳水化合物饮食。您仍然可以通过食用蔬菜、低升糖水果和全谷物来摄取足量的碳水化合物。.

但是，如果您遵循低糖饮食来控制血糖和糖尿病等疾病，您可能需要考虑您选择的碳水化合物来源的血糖指数。请参阅我的最佳无麸质碳水化合物清单。

你如何减少饮食中的糖分？

是 100% 削减它还是采取小步骤取决于您。无论哪种方式，您都可能会发现减少含糖食物对健康有益。

我怎样才能无糖生活？

除非你的健康状况意味着你真的需要限制整个食物中的糖分，否则有很多方法可以在无糖的情况下生活，而且仍然不会感到被剥夺。

从吃水果到在饮食中添加更多天然食物，无糖生活实际上并不难。但是，如果您对从饮食中减少糖分感到恐慌，您可能需要咨询可以帮助您在情绪上与糖分分开的治疗师。

糖排毒可以吃什么？

如果你正在戒糖，那么最好避免吃水果，以帮助你的味蕾恢复活力。因此，在您的身体进行调整的同时，注意保持水分并多吃真正的、有营养的食物。阅读更多关于进行糖分排毒以及如何干净饮食的信息。您可能还想看看这个无糖膳食计划！

您在排毒时要小心不进餐，因为这样您可能会出现更多症状。详细了解间歇性禁食对女性的危害。

我的经验

在我一生的大部分时间里，不吃糖都不是我的选择。我用糖果和其他甜食作为我的安慰和保持理智的方式，所以戒掉它只会给我的生活增加更多压力。

事实上，直到我认真对待压力并学习如何处理自己的感受，我才能够停止使用糖作为我的应对机制。

一旦发生这种情况，我感到更加自由。我什至无法告诉你吃甜点是多么自由，但因为我想吃，而不是因为我不得不吃。

我知道不是每个人都因为情绪原因吃甜食，有些人吃很多糖只是因为它味道很好。我们的大脑和身体已经进化到可以寻找令人愉悦的食物。

但是，事实仍然是我们中的许多人过度食用糖，尤其是精制糖。这就是考虑无糖或简单地减少饮食中糖分的不错主意。

我真的希望这些提示对您有所帮助，并且您可以控制糖的摄入量和食欲。请在评论中分享您的任何额外提示！