今天我要给大家分享的书叫《我焦虑得头发都掉了》。

我们仿佛生活在一个焦虑的时代。出门没带手机，焦虑；没有房子，焦虑；买书如山倒一页没有看，焦虑；担心公众场合出丑，焦虑；知道了很多道理却过不好这一生，焦虑；“为什么我现在还是单身狗？”不仅让自己焦虑，可能还让家人焦虑……

如果你正陷入焦虑中不可自拔，这本集作者25年临床治疗经验于一体的焦虑自助手册，将教给你各种焦虑的破解方法。

我们精选了3个方面的内容和大家一起分享：焦虑与生俱来，有效重写规则和焦虑自助疗法。

①『焦虑与生俱来』

焦虑是进化中获得的一种自我保护。正确地认识焦虑，是我们缓解甚至战胜它的第一步。然而，在很多情况下，它遵循的却可能是一套过时的“规则”。

001 检测危险

处于焦虑状态下的我们，会不自觉地预测所有形式的危险。以演讲为例，演讲前大脑可能会一片空白，担心PPT出问题、投影仪坏掉、观众不友好。这种“防患于未然”的信念，会让我们陷入无谓的焦虑。而一旦我们被情绪掌控，很容易就会失去鉴别危险与否的能力。

002 将危险灾难化

陷入这种“规则”下的我们，会想象任何消极后果的到来对自己都是难以承受的毁灭性结果。比如求职不成自己就得流落街头，踩到钉子一定会得破伤风，遇到狂吠的狗一定会扑上来咬自己。

003 控制局势

当我们认为自己有能力阻止所有的坏事情，结果失去了对事件的掌控，就会发生焦虑。譬如说穿了一身华服就以为大家都会高看自己一眼，结果没有一个人注意到，可能会产生自我否定的情绪。

004 规避危险

在焦虑无法缓解时，幻想着不去正面面对，它会自行消除，让自己维持处在“安全”中的幻觉。就像害怕被拒绝，所以我们根本就不去申请自己心仪的工作。

这些在进化过程中保护过我们的正确规则，在现在的时代中却依旧被忠实地遵循，导致了现在的“焦虑症”。怎么应对呢？

②『有效重写规则』

给大脑做一套“安全检查”、重写规则能极大程度地缓解我们的焦虑。

001 现实地看待事物

首先可以有意识地动用所有的可用信息，重新评估“危险信号”和结果。例如参加演讲，要看到自己为之做的准备和排练，提醒自己以前也完成过类似的任务，而且连应急预案都做好了。

002 将结果正常化

把结果“灾难化”会让我们在大多情况下只看到唯一的“紧急情况”，一旦意识到我们的焦虑并不是唯一可能，更不是灾难性的，身体就会回归正常的状态。比如那只狂吠的狗，也许只是受到了另一只狗的挑战。

003 放开控制

不要妄想控制自己所有的思想和感觉，有意识地习惯，远比控制来得有效。退后一步，告诉自己放手。然后，投入其中，不断地感受它们；让思想和身体“躺下来”。现在回头看看，自己刚才放弃的想法和结果，真的发生了吗？列举实际生活中自己可以掌控和曾经解决的事物，你会更自信。

004 拥抱焦虑

学会即便在焦虑下也能做事情。突破自己的极限，挑战舒适区域。譬如说，如果心仪的工作没有应聘上，至少，你还有眼下的工作，也知道了要努力的方向。

通过重写焦虑手册，坚持真相，我们就可以平静地与之共处，抵抗它的干扰，从而赋予自己面对现在和未来的勇气。

③『焦虑自助疗法』

当焦虑来临时，我们可以尝试通过4个途径来摆脱它：

001 写情绪日记

任何时候，当你觉察到某种情绪时，无论是正面还是负面的，都记录下来，同时把引发这种感觉的情境也如实地记录下来。打个比方，某天你发现自己买了很多课程却从来没有打开过，引发了痛苦和焦虑。你可以记录自己在什么情形下，想起了这些被遗忘很久的课程，它又导致了什么样的感觉。不要对这些感觉作任何评价，只用单纯地如实记录即可。

002 “正念”练习

觉察了负面的情绪，接下来我们需要想办法来安抚一下心灵。最好的方式之一，就是做“正念”练习。正念练习让我们从各种思绪里跳出来，不评判、不解释，只是认真地活在当下。把注意力集中在呼吸上，摒弃对过去和将来的焦虑，认真地观察当下所有想法和身体的反应，不去想它何去何从。

003 寻找积极的反馈

学会主动去发现一件事情积极的意义，并认可自己的每一点小进步。对知识焦虑的，要看到自己比昨天多看了2页书。害怕在公共场合发表言论的，不妨回忆一下你发言了以后，别人的鼓励和认可。如果你以前因为在社群中一直潜水焦虑，可以为自己说了第一句话点赞，哪怕只是简单的“游离了很久的我，回来了。”

004 锻炼让身体感觉更好

大量研究表明，锻炼有助于应对焦虑。它不仅能保持体形、塑造自信，还能增强活力。我们需要做的是，坚持定期锻炼，释放在焦虑时产生的紧张。散步、慢跑、骑车、瑜伽，都是很好的选择，重要的是，选择一个你能够坚持下来的运动方案。

正如我们的焦虑不是一日生成的，我们也不能指望它因为练习就马上消除。要做的，是持续不断地练习，无论我们失败多少次，努力的本身就是一种进步，而每天，进步一点点就足够了。

总结一下，我们今天给大家介绍了3个方面的内容：正视与生俱来的焦虑，摆脱错误的认知；通过重写焦虑规则，回到正轨；克服焦虑的关键，在于直面它、允许它发生，并通过不断练习慢慢与它和谐相处，帮助自己摆脱“我焦虑得头发都掉了”的状态。