01
记忆拉回春节过后不久，“每逢佳节胖十斤”一点不假，更何况通过一个春节的“富养”，那一身的膘实在是惨不忍睹。
于是，今年的减肥计划也比往年来得更早一些，毕竟，只有三个月就夏天了，真心不想臃肿的过夏天，更重要的是，体重飙到了历史新高，这绝对刺激着我的神经。
跺跺脚，咬咬牙，果断请了私教开始做训练计划。
当我心虚的问：“教练，我想三个月练出马甲线，有可能么？”
教练自信的说：“小意思，交给我。”
So，我们的三个月马甲线计划就此开始。
02
为什么要把计划做三个月的，因为我们人体的变化周期是三个月，根据身体状况循序渐进的锻炼，才能健康的瘦瘦瘦。
很多减肥产品吹嘘一个月暴瘦十斤二十斤，那都是夸大其词。
根据身体的情况，每个人每个月减重最佳是2kg，如果超过这个标准，就称之为急速减重，这时候因为脂肪掉太多反而会引起身体的一系列不适，比如：姨妈期紊乱、免疫能力下降、精神萎靡等等。
所以，敲黑板了，童鞋们，记住：不要轻信任何三十天暴瘦二十斤的谣言，那是不可能滴！就算是勉强达到目标了，你的健康也被毁了！
谨记一条：无论任何形式的减肥，都要以健康第一为重。
而我根据教练的训练计划，简单听话照做，三个月结束，成功减重6kg，腰围小了14cm，体脂率从偏高的33%降到了标准的28%。
其实健身的人都知道，健康的身材标准是不看体重的， 衡量的标准是体脂率。
何为体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率高，意味着脂肪过高，反之就是正常。
有些人看着是体重不过百，但是体脂率却很高，因为内脏脂肪很高，所以其实依旧属于肥胖。
那如何知道自己的体脂率是多少呢？建议可以买个体脂称（某宝有卖），连接手机App，就可以对自己的身体数据一目了然了。
说到运动，很多人会告诉我，跑步减肥效果很好，一旦停下来就反弹很严重，那是肯定的，因为只是单纯的做有氧运动，大部分消耗的是水分而已。
其实科学的运动减肥，一定是有氧运动+无氧运动结合，这样不仅效果很快，而且能始终保持匀称的体型。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。比如：跑步、游泳、骑行等等。
无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。比如：深蹲、箭步蹲、硬拉、举哑铃、器械运动等等。
如果说有氧运动仅限于当时运动的大量燃脂，那无氧运动就是让身体持续燃脂，就算你睡着的时候，肌肉的燃脂过程依旧再继续，双重的燃脂当然就瘦得快了。
关键是无氧运动能加速肌肉代谢脂肪的能力，而我们知道，同等重量的肌肉比脂肪体积小很多，所以体脂率很低的人，体型非常的完美，但是他们体重并不轻，因为他们的肌肉含量很高，肌肉密度高，当然重了。
当你体脂率低的时候，就算偶尔放纵自己摄入高热量的食物，也不用担心长肉的问题，因为肌肉对能量的消耗远远大于脂肪。
所以，如果即想满足自己吃货的胃，又想满足爱美的心，那多去撸铁做无氧运动，增加肌肉密度，让更多的脂肪被肌肉燃烧掉吧！
03
分享一下我三个月的训练计划：
第一个月：基础体能训练为主。
训练安排为无氧器械四天一个循环（即：训练四天休息1天，每天1个小时）。
饮食没有控制。
没有加有氧运动。
训练计划为：肩、背、胸、核心肌群（即腰臀腿），每天只针对训练一个部位。
第二个月：体能升级训练。
无氧器械四天一个循环，训练计划为：背、胸、肩膀+手臂、臀腿。
有氧运动：晚上20-30min有氧，快走或慢跑。
饮食计划：
1、低油少盐；
2、精细碳水（米饭、面条、饺子等）换为天然碳水（玉米、土豆、红薯等），一周可以吃一顿米饭；
3、大量补充蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、虾、豆类等等；
4、戒糖：包括天然含糖量高的水果，比如：桂圆、荔枝、西瓜等，也要控制摄入量；
5、所有绿色蔬菜都不限制。
敲黑板时间：所有食材优选水煮或者清蒸，拒绝油腻烹饪，拒绝添加剂过多。
第三个月：减脂塑型阶段。
无氧器械三天一个循环，训练计划为：臀腿、背、胸、肩+腹。
有氧运动：30-45min，慢跑。
饮食计划：
1、彻底戒掉米饭等精细碳水，改为燕麦等粗粮，主食以天然碳水为主（即：紫薯、玉米、山药等）；
2、大量补充蛋白质，为肌肉的生长提供足够的营养。优质蛋白来源：首选鸡胸肉、鸡蛋。
3、一日三餐中，早上和晚上不能摄入碳水（即：主食），碳水尽量放在中午吃，这样有足够的时间来消化和吸收，因为晚餐摄入碳水，容易转化为脂肪。
4、人体的三大营养源：碳水化合物、蛋白质、脂肪，正常饮食搭配比例为3:4:3；但是健身过程中，要刷脂，所以饮食计划中要调整三者比例，控制碳水、脂肪，加大蛋白质摄入，蛋白质的摄入可以调整到80%以上。
记住：千万不要节食！不要节食！！不要节食！！！重要的事情说三遍。
因为节食会引起身体的保护机制，反而会让身体加大脂肪的存储，导致减脂困难。
所以一日三餐一定要按时吃，饿的时候，甚至可以一日多餐，鸡胸肉、鸡蛋白等蛋白质多多益善哟。
其他：
1、健身期间一定要保证充足的睡眠。成年人的正常睡眠时间通常为7-8个小时，因为肌肉的生长需要足够的休息，经常熬夜不仅不能长肌肉，还可能让你的肌肉加快流失。
2、补充足够的水分。健康的成年人每天需要2.5L水，如果是夏天的话，新陈代谢比较快，饮水量可以加到3-4L。
04
如果说最初健身是为了减肥，当自己成功逆袭的时候，看着镜子中有史以来自己最满意的身材，突然发现，健身其实是为了遇到更好的自己。
而规律作息、一日三餐、清淡饮食让我收获了一种更健康的生活方式。
健身收获的不仅是好身材，还额外提升了专注力，提升了精力，提升了抗压力。
比如：以前下班以后就觉得整个人被掏空，现在每天下班回家做完有氧运动，感觉用不完的洪荒之力，哈哈~
运动真的是这辈子最便宜最有价值的投资，什么整容、吃保健品都弱爆了，只要动起来，你会发现，想变美、想变帅、想要健康、想要自信，你唾手可得，还在等什么，赶紧动起来吧！
只要你想要，你一定可以成为你们那条Gai最靓的仔，吼吼~
