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你是否有过这样的经历：遇到某个人，你可能会特别紧张，他可能是你领导、老师，也可能是你暗恋的人。

当你遇到他而再次感到紧张时，终于忍不住承认“我是真的紧张”，不管你是在心里默念，还是和对方表达，在你承认的那一刻，你的紧张在一定程度上得到了缓解。

什么叫给情绪“贴标签”

心理学家威廉·詹姆斯曾在《心理学原则》中写道：当我说出“我感到很愤怒”时，“我生气”的状态已经转变成“我表达自己生气”的状态，这种通过文字或语言具体而清晰地描述自己当下感受或情绪特征，就被称为“情绪标签”。

实际上，给情绪“贴标签”是一种由“无形”转变为“可定义”的行为，这在正念冥想的训练中很常见。正念冥想的练习者需要觉察自己当下的情绪状态，而这种练习可以让个体从当下糟糕的情绪体验中抽离出来，以缓解负面情绪。

如果很难找到可以准确描述自己感受的词语，怎么办？

没关系，你可以在“喜怒哀惧”这四种基本情绪中选择一个更符合情绪状态的词。当情绪被贴上“标签”后，你会获得一丝的慰藉。对于“情绪标签”的表达形式，你可以在心里默念，也可以通过语言和他人表达。

为什么给情绪“贴标签”可以安抚情绪？

不管是积极的情绪，抑或是消极的情绪，每种情绪都有自己的位置。它不会凭空出现，也不会凭空消失，你需要的只是觉察它的到来，并给它贴上标签，这样可以让你更好的管理自己的情绪。

当然，你还需要了解为什么这种“情绪标签”可以调节情绪。

1.“贴标签”可以避免情绪化。

大量的研究表明，“情绪标签”可以让个体有效地调节情绪。心理学家马修·利伯曼在研究中也发现：给情绪贴上“愤怒”、“害怕”等标签的个体，他们大脑中负责情绪的杏仁核活动减少，而负责大脑的思维部分则有更多的活动。换句话说，“情绪标签”可以让人们的大脑从情绪状态转变为思维状态，从而让情绪“冷却”下来。

2.“贴标签”可以避免自我批评。

当陷入负面情绪的时候，人们很容易陷入无意义、循环式的自我批评中，而“贴标签”则帮我们打断这种“恶性循环”。利伯曼解释道：“人们开车看到黄灯会踩刹车，而‘情绪标签’就像踩住了情绪反应的刹车。”

3.“贴标签”可以更好的接纳情绪。

“情绪标签”不仅让我们学会表达当下的情绪和感觉，还有利于我们接纳自己体验到的负面情绪。而这可以平息我们内心的冲突，更好地驯服内心相互撕咬的情绪野兽。

所以，当你标识好自己的情绪后，不妨学会接纳它：

“我现在的确感到胆怯。”

“是的，这是悲伤的。”

“我很生气，在这种情况下很正常。”

此外，当我们身体状态不佳时，同样可以给自己的身体感受“贴标签”，如饥饿、疲劳，这也能减轻生理上负面的感受。

如何使用“情绪标签”来做情绪管理？

“贴标签”可以让你细致地观察、安抚自己的情绪，而“RAINS”情绪管理则是“情绪标签”的进阶技巧，它可以帮助我们成为自己的朋友，而非批评家。

当我们深陷负面情绪，或感受时，可以通过这种方法来舒缓情绪，并打破恶性循环。

1.识别（Recognize）

我们需要识别那些困扰我们的情绪或者想法，并不加评判地注意它们，然后给他们命名。这个过程中，需要把“模糊”的感受转化为“具体”、“清晰”的文字或语言，例如：

“我担心被爱人抛弃”

“我还是担忧儿子的社交能力。”

“我鄙视自己刚才欺骗他人的行为。”

当情绪被贴上“标签”后，你会恍然大悟“哦，原来这就是萦绕在我脑海里的东西”。你也可以从这些负面情绪中，暂时抽离出来。

2. 承认，接受，允许

（Acknowledge,Accept,Allow)

承认并接受自己的情绪或感受，并不意味着我们要喜欢它，这只是表明我们需要将这些不愉快的情绪或感受从无意识里面放出来。你可以对自己说：

“我能理解此刻的我为什么会感到疲惫和焦虑”

“遇到这种事情的确会让我感到很伤心”。

3. 调查（Inquire, Investigate）

为了深入了解自己的感受，你需要更进一步探索自己，这种探索并不是为了得出什么解决方法，而是为了能让我们更加冷静地梳理自己的感受，你可以问自己：

（1）是什么触发了当前的感受呢？

（2）在此前，我也有过同样的感受吗？

（3）哪些想法、感觉以及知觉与这些情绪相联结？

（4）我的想法有多现实？

（5）我可以采取什么行动去帮助自己或他人？

（6）我需要什么？

4.非识别（Non-identification）

当我们识别“情绪”后，要切换成 “旁观”状态，换而言之，我们需要像一位旁观者一样，观察自己的负面的想法和情绪，并要保持客观和理智。

5. 自我同情（Self-compassion）

自我同情并不是自怜，而是对自己友善一些，宽容一些，这是对我们不完美的一种承认和接纳，所以你不必对自己如此苛刻。你越能包容自己消极的想法，你就能更容易地驱散它，并且往前走。

希望这些方法可以让你更好地管理自己的情绪，每天都能过得更开心快乐。

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有没有因为情绪状态而出糗的经历呢？

当情绪状态不好时，你是如何调整的？

一起来聊一聊吧！