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11讲
一次只做一件事
只有专注，才能把事情做好。只有用心，才能把事情做到位。（focus）一生需要专注于一个目标，同一时间需要专注于一件事情。这是成功的关键。
番茄工作法蕴含了专注的核心，可以利用番茄工作法提高工作效率。
具体操作：设定时间，时间由短到长，并且在设定时间内什么事情都不能做 无论是喝水，上厕所都不行，这种方法看似简单，但是大道至简，简单的背后不简单，投入才能深入。番茄工作法，具备动静有序，一张一弛的特点，能让人保持高效，关键是我们要去僵化的练习，再优化，最后固化为自己的习惯！用专注，用心，极致的理念人生方能出彩！
12讲
专注的力量番茄工作法
番茄工作法它之所以伟大，是因为它简约而不简单，其背后蕴含着深刻的道理。中国古老的哲学告诉我们：时间的本质就是当下，过去心不可得，未来心不可得，活在当下才能体验生命的美妙。
番茄工作法，在番茄钟的时间内要求我们选择重要的紧急事件，专注高效的处理
这个紧急事件，应该是需要用脑的事件，而不是其它类型的。
番茄工作法所处理的时间是短期的，而我们对所有的事情应有一个全局观，所以，我们可以，利用早晨的时间，对一天内所要做的事情进行收集，排序，区分。最后用番茄工作法把青蛙消灭掉！
13讲
日理万机的流程
这一讲是对前面1-12期课程的总结，在此基础上，提出易效能的方法论：收集-排程-执行三部曲，也称作土豆青蛙番茄钟。
14讲
对于管理时间工具不可或缺
孔子曰：“工欲善其事，必先利其器。”
管理时间，我们也要运用相应的工具，有了趁手的工具才能让我们做起事来事半功倍！
工具其实在重新定义时间和成本，工具的运用能为我们提高效率，而管理效率本身也必须用到工具。
管理时间的核心是管理事件。我们的大脑不能去做记忆的事情，大脑应该用来思考，因为它是CPU，而不是硬盘。
因此我们就需要一个可靠的外在工具系统来管理我们大脑里的大量事件，做到收集，以便于能够更好地排程，以及运用4D原则来对事件进行处理。
那么如何来选择工具呢？
从短期管理的需求以及方便的需求，从这两个维度来对工具进行选择。
推荐了软件，叫做“Omnifocus”。
15讲
优秀是一种习惯
人的行为有70%-80%受到习惯的控制。
人能用潜意识来管控的事务就不需要再费大脑去思考，也更不需要用工具来管理。而不需要思考，不需要管理的事务，它能自动化运行，那我们就不会焦虑，我们的效率就会很高，我们就能获得时间的自由，甚至人生的自由。
接下来再来讲一讲：如何管理自己的习惯呢？这就要从大家的工作和生活时间的配比来讲起。
生活中养成好习惯真的是非常重要，因为我们生活的时间远远超过了工作的时间。
16讲
时间管理的基础是精力管理
时间管理的基础是精力管理！
那么什么是精力呢？
就是你的能量，这里面就包括了体能、情绪、精神、情感......
动静有序，要遵循自然节律，也就是要日出而作，日落而息。
如果你能把这三个习惯安排得很好，例如：睡觉就要早睡早起；吃饭就要早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少；运动就是每天能保持40分钟。
17讲
如何过一天就是如何过一生
我们每个人都有很多习惯，我们70%的行为都受习惯的控制，所以我们的人生其实就是在重复中度过的。所以说“如何过一天就是如何过一生。”
一天24小时中我们能工作的时间其实不多。我们的“三大习惯”：吃饭、睡觉和运动大约就要占我们一天时间中的13-15个小时，如果大家能用好这13-15个小时，那么你能更健康，更有精力去做剩下这8个小时当中的“要事”，这样你的效率就会很高，然后你才会有时间去做自己想做的事情。
那线上和线下的人生区别在哪里呢？
其实只不过是把睡觉的时间提前了两个小时，把起床的时间提前了两个小时；
注意吃好早餐，吃饱午餐，少吃晚餐；
先做重要的事再做不重要的事；
在生活中加入运动的时间；
最后就是精力充沛地去吃青蛙。
就这样，日复一日，年复一年，人与人之间的差距就拉大了。
18讲
从专注做一件重要的小事开始
时间管理背后的一个个好习惯，好习惯能够让他们做事高效，生活也变得有质量。
而习惯的养成是一次只做一个，每天坚持做，从你认为最好的、最重要的那个开始。
所以请大家先从一个重要的小事开始，开始就意味着成功了一半，“小”你就觉得不难，坚持下来就容易；“重要的小事”，你会觉得有意义，你就能很专注。
19讲
每天和身体谈一次恋爱
人人都知道，运动太重要了，可是却做不到。正如听过很多道理，却过不好这一生一样，会找很多理由。
其实，每一次跑步就是体验一次人生：“当你站在起点的时候，你会觉得终点很遥远；但是当你已经站到终点，你会觉得一切不过如此。”
但要注意：这种运动需要你的身体发热了一段时间后才能分泌出那些令人心情愉悦的物质，所以你每天至少要持续运动30分钟才行。
而当你爱上运动，你就能持续地去做，当你持续做的时候你的状态就会越来越好，以跑步来讲，就是你的速度会越来越快。
你的身体会更健康，你的心情会保持愉悦，你做事的效率会很高，你不会有拖延症。
所有的事情都是这样，在刚开始的时候你会觉得很难，但当你持续做下去的时候你会越来越觉得简单。正如这句话：“当你站在起点的时候，你觉得终点很遥远；但当你已经站到终点，你会觉得一切不过如此。”
如果说这个世界上有治疗拖延症的方法，那我们一定告诉你：去运动吧！
20讲
养成习惯靠动机与细节
丘吉尔说过，在人生的头25年，我渴望自由；在接下来的25年，我渴望秩序；后25年，我意识到：自律就是自由！
有多自律就有多自由！
自律是一种结果。
在别人看来很难的一件事情，对你而言却是很简单的，因为你已经习惯了。
叶老师有想要挑战自己并且给孩子做榜样的愿望，然后他不急，他就记住这个目标，种下一颗种子，循序渐进地，最后他就做到了。
今天这一讲不是让大家都去洗冷水澡，只是透过这个故事，给大家讲述了习惯养成的过程。
我们要有动机，要有目标，我们要知道很多的细节和方法。
只要你敢于分享，你就能从身边的朋友、同事、亲人......那儿得到很多的方法，然后你就能实现自己的目标。
21讲
高效能人士的睡眠习惯
1. 睡前的准备：
早睡很重要，需要一些仪式感。
当你心满意足地觉得今天结束了，你就能放松地睡一个好觉。
如果你没有静的时间，你就不能得到完全的放松。所以在你准备睡之前的这段时光，你应该想办法使自己静下来。可以热水泡脚，晚餐早食，少食，不运动。
2. 睡觉的时间：
其实睡眠能使身体健康的关键不在于早睡和早起，早睡早起背后的逻辑是：睡眠的质量
也就是说人一天必须睡够，必须拥有高质量的睡眠，这样才能活得健康，才能拥有旺盛的精力去做事。
建议大家活动和睡眠的时间2：1分配。
那么因为易效能时间管理我们提倡早起，所以反推，为了保证充足的睡眠时间，大家就必须得早睡。
早睡是为了身体，早起是为了内心。
那么早起是指几点合适呢？
早睡早起是相对而言的。我们讲：“日出而作，日落而息。”
由于早上太阳出来以后空气才好，才适合跑步，那么我们起床的时间在日出前1个小时左右最好。
大体的原则是：在不同的城市，保持跟随太阳的节奏。
相对于大部分的伙伴，我们是早睡早起的，但是对于我们自己而言，一年四季，在不同的地理坐标，我们是有弹性的
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22讲
如何提高我们的睡眠质量？
我们的睡眠不能超过8个小时，也尽量不要低于7个半小时，多了或少了对健康都不利。
睡眠是有阶段的，按照目前公开的一些资料表明：睡眠有一些周期。
它的周期大致分为3类：
第一类叫：快速眼动周期，也称REM；
第二类叫：浅度睡眠，它是一个过渡阶段；
第三类叫：深度睡眠，也叫熟睡。
所以，深度睡眠是我们最重要的睡眠阶段。要想身体健康，我们首先要满足的就是这个睡眠阶段。
第一个是阳光：阳光会抑制褪黑素的分泌，它会让我们的体温升高，让人更清醒，所以早上起床拉开窗帘，晒晒太阳你就能快速清醒。
第二个是运动：有条件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超过45分钟，如果超过了，人体就会进入深度睡眠，这样就会破坏你的节律。午休时想更快进入睡眠，那我们最好就是戴上眼罩和耳塞，隔绝阳光和声音。
除此之外，一晚上的睡眠周期结束以后不要赖床，周末也不要睡懒觉，保持和工作日一样的时间按时起床。尽量不要用酒精和安眠药使自己入睡，它们是致命的。
保证有好的睡眠也要求我们要摄入充分的水分，8杯白开水是有必要的；不要暴饮暴食，尽量不吃难消化的食物，不要太晚吃东西，也不要在睡前吃太多东西......
那易效能时间管理的学员伙伴还可以利用收集的技巧，用Omnifocus的软件，把大脑里的事物清空，让大脑在轻松的状态下入睡，减少REM的时常，增加深度睡眠的时常。
23讲
如何量化提高睡眠质量？
首先推荐一款手机APP，名字叫：Sleep Cycle。
在晚上睡觉前，将手机开启飞行模式，然后打开这款软件，把它放到床边，注意别用重物盖住它，这样它就开始监控你的睡眠周期了。
推荐一款硬件，名字叫：UP3。
这款硬件既能监控我们的睡眠，也能监控我们的运动，还能监控我们的静息心率。
这款硬件也能在浅度睡眠的时候叫醒我们，但是它更强的功能是它的“智能教练”功能。
它会根据你睡眠的时间、运动的数据，然后为你做统计分析，最后量身给予你很多建议。
这款硬件甚至还会告诉你各个睡眠周期的作用，告诉你运动的作用，会在大数据的基础上，来跟踪和评估你的身体状态。
无论是使用硬件还是软件，它们都可以在一定程度上帮助你跟踪、量化和提升你的睡眠质量。
24讲
高效能人士的饮食原则
健康饮食的标准是什么呢？
就是要维持最好的蛋白质的吸收，保持血糖的平衡，不易饥饿，也不易囤积，就是这是四条标准。
那具体要怎么做呢？
第一，饮食的顺序。
早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
所以保持血糖的平衡很重要！
要想身体健康，饮食顺序很重要！
第二，饮食的种类。
我们一天三顿饭，一顿推荐大家吃4份。
这4份分别是：能量五谷、缤纷果蔬，肉类蛋白、非肉类蛋白。
一拳头的能量五谷；
一拳头的缤纷果蔬；
一拳的非肉类蛋白；
一巴掌的肉类蛋白；
优先选用绿灯的烹饪方式，尽量选用新鲜天然的食材。
25讲
正念静修的奇迹之旅
冥想是最自然、最有价值的人类活动，如果大家能够每天练习的话， 在心理、情感、精神的各个方面，你会发生惊人的改变。
冥想是我们生命的移动电源，推荐使用正念冥想，正念就是有意识地觉察，专注于当下这一刻，而不附加上主观的评判，利用呼吸来调节，有太多想法，不用克制，配合gtd来收集想法。
首先，可以用软件提示进行冥想，第二步了解什么是正念冥想，什么是冥想！最后，独自冥想，只需计时器和起止声音。
