《自控力》（The willpower instinct）是美国斯坦福大学教授凯利麦格尼格尔所著的，关于自控力的本质，以及如果提高自控力的一本书。这本书是根据该教授多年在斯坦福大学教授这门课程的过程中逐步总结出来的精华，这门课也是该大学最受欢迎的心理学课程。

这本书总共分了九章，分别从不同的角度阐述了意志力的本质，意志力的重要性，以及我们该如何处理生活中意志力带给我们的不同的场景，和在这各个场景下，我们应该如何去自处等问题。以下内容是我的读书笔记（绝大多数是摘抄），如果你不确定这本书是否值得阅读，可以先简单看一下以下内容再决定是否要花钱。

意志力对我们生活的影响可以大致分成三部分：我要（做）什么，我不要（做）什么，以及，什么才是我真正想要的。除了显而易见的“我要（做）什么”和“我不要（做）什么”之外，什么才是我真正想要的，是我们往往会忽视的一点，也往往是在我们忽视它时，我们的自控力会失效。例如，你也许有时会觉得，我想要的是巧克力蛋糕，或者是来一杯酒，来个油炸甜甜圈，或者把一些讨厌的或者需要动脑筋的工作扔到明天再去做，但实际上，你得想清楚，你真正想要的是把那该死的双下巴减掉，保持健康的身体状态，以及努力做好工作升职加薪。

1. 两个自我：

一些神经学家认为，我们大脑中存在着两个自我，一个自我是任意妄为，及时行乐的（可以管它叫猴子）；另一个自我则是能克服冲动，深谋远虑的（可以叫他苏格拉底）。我们总是在他们之间摇摆不定，一个自我在说：我要保持体重，另一个说：我觉得吃饼干比较重要。所以，对于意志力的挑战，我们可以这样去定义：活在当下的你想要这个，而深谋远虑的你则想要那个。

所以，如果你面临意志力挑战，那就是这两个自我的对抗。

有一个办法可以让你更加及时的意识到这两个自我——也就是猴子跟苏格拉底的对抗（没错，很多时候，在你还没有意识到这场对抗时，猴子已经打败了苏格拉底，你只有意识到这场战争已经发生了，你才可能有胜算）。你可以根据自己面临的意志力挑战，去用不同的描述方法进行描述，也可以给冲动的自己起个名字，比如，如果你在戒酒，那就称呼冲动的自己为“酒桶”；或者，你总是忍不住去浏览足球新闻网站，那就称呼冲动的自己为“嘴炮足球先生”。总之，通过这种方式，就可以在他们占据上风时，及时意识到他们的存在，这可以帮助你唤醒理智的自己，唤醒意志力。

2. 增强自我意识，减少无意识的决定

自控力和自我意识，是人类最与众不同的特征。

而与自控力息息相关的，就是自我意识。这是因为，我们在做决定时，往往大脑会自作主张，去替你选择了最简单的选项。没错，大部分人做决定时就想开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也并没有认真考虑后果。而有时，你甚至根本没有意识到大脑已经做了决定，而如果这个决定是需要意志力来让我们做出一个相对困难的选项的决定，那大脑默认的选项往往跟我们想要的决定不符。比如，你饿了，而你眼前有人递来一个炸鸡，如果让大脑去自己做决定，吃掉它无疑是最合理的决策，但如果你此时正在减肥，你也许就会拒绝这个汉堡。

所以，如果你想有更强的自控力，就需要有更多的自我意识。

有一种可以及时唤醒自我意识的联系方法，如下：

请至少选一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束时，回想你做的决定，分析哪些有助于你实现目标，哪些则是自动挡启动后胡乱做的决定，与你的目标并不相符。坚持记录你的决定，这会有助于减少注意力分散时做的决定，并增强你的自制力。

3. 通过训练大脑，增强意志力：

神经学家发现，与我们一直认为的，人的脑容量是一个固定值，无法通过外力改变的想法截然相反，我们的大脑像一个求知欲极强的学生，对自己的经历有超乎寻常的反应。如果你让他每天都学数学，他会越来越擅长数学。如果你让他练习专注，他会越来越专注。

冥想是练习专注的一个很好的练习方法。如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得更擅长冥想，还会提升你的自控力，并提高你集中注意力、管理压力、克制冲动以及认知自我的能力。

而如果你认为通过冥想需要很长时间才能对大脑产生影响，进而提升意志力，那恭喜你，你错了。在关于冥想的研究里，研究人员会教给一些从没有冥想过的人一些简单的冥想技巧，经过仅仅三个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就大幅提高。十一个小时后，研究人员就已经能观察到大脑的变化了。而持续八周的日常冥想训练可以提升人们在日常生活中的自我意识。

以下是一个五分钟训练大脑冥想的技巧：

专心呼吸是一个简单的冥想技巧，不仅可以训练大脑，还能增强意志力，并减轻压力。而哪怕仅仅是坚持五分钟，都有助于增强你的意志力（当然，时间越长，效果越好）。

（1）原地不动，安静坐好。

你可以坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。提胸抬头，背要停止，双手放在膝盖上。这时一定不能烦躁，如果想挠痒，先不要着急去挠，尝试着去克服它。通过简单的静坐，你可以学会不在区域大脑和身体产生的冲动。

（2）注意你的呼吸。

闭上眼睛，注意你的呼吸。如果怕睡着，可以一直盯着某处看，比如盯着白色的墙（盯着电视是没有效果的）。在呼气时，脑海默念“呼”，在吸气时脑海默念“吸”。你当然会时不时的走神，但这并不要紧，发现自己走神了，要及时调整，将注意力找回来，重新放到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

（3）感受呼吸，弄清自己怎么走神的

几分钟后，你就可以不需要再默念呼和吸了。试着专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念后，你会更容易走神，但这也不要紧，及时将注意力收回来继续几种到呼吸上就可以了。如果这样你依然很难重新几种注意力，可以再回到第二步中，再在心里多默念几遍“呼”和“吸”就好。这部分训练有助于锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始，可以每天五分钟，然后逐步加到十到十五分钟。但要注意，每天比较短的时间的训练也比想着今天什么也不做明天多练一段时间要好。冥想的最佳时间是早晨，其他时间也可以，如果怕自己会忘记，不妨给自己定一个每天都会响的闹钟。

在这个过程中，要注意：冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你发现冥想时自己无法集中注意力，也不需要去苛责自己，这其实是再正常不过的了。这时你只需要多做练习，将注意力再重新集中到呼吸上就好。

本章总结：

意志力的本质就是：我要做，我不要，和我真正想要这三种力量。

你需要明确自己的意志力挑战是什么，认清在这个挑战中，“交战”的双方（也就是时时刻刻都同时存在你的大脑中的两个自我）是谁。要明确在这个挑战力，冲动的“猴子”想要什么，明智的“苏格拉底”想要什么。

本章需要你去做的意志力实验：

1. 至少选择一天，去记录你的意志力选择。

2. 每天至少要做五分钟的大脑冥想训练。如果可能的话，可以额外加一些记忆力训练。