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你好，我是克哥。

最近在读《福格行为模型》，又是一本相见恨晚的好书，

虽然很多自我管理的好习惯，我已经做到并且持续在践行了，

在读这本书的时候，我用里面的理论来套我现在的思考，发现都是对得上的。

成功的经验千篇一律，失败的方法各有千秋。

这本书信息量很大，属于典型的先把书读厚再把书读薄，

将书中的认知，内化成自己的思维方式，并付诸实践，经过自己的实践和提炼后，其实很多东西，你会发现很简单就能做到。

以下是一些摘录和批注，

目前我只看了开头，但希望也能够对你也有所启发。

1、B等于MAP，行为等于动机+能力+提示

要想让行为发生，改变只需要同时具备三个要素，动机能力和提示。

所以如果你没有改变自己的行为习惯，不需要自责自己是否缺乏意志力。

如果某件事情你始终做不到，那一定是这三个要素，没有同时发挥作用。

一动机。要想做成一件事儿，你必须首先想做。

但动机本身并不可靠，因为动机非常复杂，很多人想做一件事情的时候，往往没有深究自己的真正动机是什么，比如减肥的真正动机。

其次，动机是波动的，刚开始的时候动机非常强烈，或者一天当中的早上和晚上，再或者四季中的春天和冬天。

如果你在动机弱的时候，大脑就非常善于将一些理由合理化。比如天气太热了，今天太累了。

二能力。能力链的5个影响能力的因素，时间，资金，体力，脑力，日程。

一一排查，找到问题对症下药，可以用缩小规模或者降低入门步骤的方式设计行为，

先说缩小规模，就是把5分钟的健身操变成一分钟，甚至是每天只做一个俯卧撑，只有微小，才能持续帮你建立自信，提高能力，不断进阶，

其次是入门步骤。微启动，比如做5分钟的健身操，可以从每天晚上铺好健身垫子开始，这就是入门步骤。

它们的共同特点是非常微小，帮助你把启动成本降到最低。

三提示。最好是像程序编码一样，把它建立在已有的旧习惯的基础上，不断生发出新的好习惯。

比如你有喝咖啡的习惯，喝完咖啡后。放下杯子，就马上做两个俯卧撑，那么每次喝完咖啡就做几个俯卧撑的新习惯，就很容易养成。

2、那么如何为你想建立的新习惯找到合适的行动提醒呢？

第一，可以列一个日常的习惯清单。

第二，为这些既有的日常行为，匹配你想养成的新习惯，让你设置的行动提醒一定要和新习惯发生的地点、频率、主题、保持一致。

比如你想养成擦干净厨房台面的习惯，那么洗完碗之后做，就比洗完澡之后做更加合适。

第三，反复练习不断优化，直到最终能够形成条件反射，才算是真的编码成功了。

3、福格行为模型最厉害的是，它影响的不只是人的行为，更是人的情绪。

好习惯的养成，会为人带来非常多的积极情绪。福格博士认为，是积极情绪创造了习惯。

就像社交网络美颜滤镜带来的审美愉悦，朋友点赞所带来的自信心，那么就会倾向于每天不断使用。花大量时间浏览，

正是因为你体会到的积极情绪瞬间激活了你的大脑，奖赏回路释放出大量的多巴胺，让你情不自禁的寻找机会，一遍遍重复这些行为。

所以说行为设计的本质，是情绪设计。

当福格行为模型的三个要素：动机、能力、和提示齐备之后，还必须将积极情绪置入新行为，才能将新行为铭刻成新习惯。

4、此外，如果想让新行为成为新习惯，就要进行及时的奖励，最好方法是马上庆祝、及时奖励，

就像一个你想要的改变发生时，你就要马上去庆祝，无论是简单说一声，yeah还是打个响指，为自己唱首歌都可以，为自己带来肯定和快乐。

每个人能产生积极情绪的庆祝方式都不一样，所以你一定要找到让自己最舒服最自然的庆祝方式。

比如可以按照以下三步来做。

第1步，可以把你感觉最自然的庆祝方式的一个清单，设想几个场景，把在这些场景下，你最想要的庆祝方式写下来，

第2步，当你想养成一些新习惯时，你可以把具体的场景和清单中的庆祝方式匹配起来，

第3步，不断演练，直到这些庆祝方式，每次都能自然而然的发生。

福格模型涉及的每一个要素和方法，都是充分尊重人性，顺应人性的。

作者在导读小册中提到，最后三句话希望能帮你持续改变人生。

第一，你要做自己已经想做的事情，

第二，你要想办法让自己不断感受成功。

第三，你要坚信简单，才能改变行为。

行为的改变和习惯的养成其实没有那么难，每一个人都可以更轻松地掌控自己的人生。

5、天下难事，必作于易，天下大事，必作于细。

无论我们处于多么困难的处境中，都能通过构建一些小行为来让自己变得更好，养成一个好习惯并不难，过程可以是轻松且愉悦的。

很多时候我们无法改变自己的行为习惯，问题不在于自身不自律，这并不是你的错，

就如书中所言，做出积极的改变，也没有你想象的那么困难，问题在于你所采用的方法本身是否正确，而不在于你。

就像我经常说终身学习、终身成长不是苦兮兮的咬牙坚持，而是一种乐在其中的生活方式，充分尊重人性，顺应人性。

这一点我受巴菲特的影响很大，榜样能带来的力量，远不止是投资上的影响，还包括生活和思考方式上。

6、实践与认识。

福格教授提到，每当遇到问题，我都会回到我的理论模型，

对发生过的事情做一番分析，渐渐发现规律开始，跟着直觉走，调整方向并不断重复实践，

他的整套流程就是实践、分析、发现规律、再实践，

和伟人的实践论是相同的道理，也就是实践、认识，再实践，再认识，循环往复，以至无穷。

7、如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变开始。

原因1，可以利用碎片时间。

我们的时间似乎永远都不够用，想要每天健身30分钟。。做一顿健康营养的晚餐。。

我们觉得自己哪里有这个“时间”呢？

所以不妨专注于那些30秒内即可完成的小动作，就能迅速培养新习惯。

对于大多数人而言，微习惯可能是最佳选择，甚至是唯一的选择

原因2，可以立即开始改变。

比如早上醒来之后做一分钟的冥想，冥想结束站在地板上说，今天又是美好的一天。

虽然这只是推开了一扇门、露出了一条缝隙，但也为你拥有美好的一天带来了可能性。

每天早上三秒钟即可完成的简单练习，它能让你了解到开始改变是非常容易的，

而且能帮助你学会行为改变最重要的技能：感受成功。

原因3，不需要担心会失败，会失去信心。

采用微习惯，你一点也不需要担心失败，它可以默默进行，没有人注意，你就不会感到压力过大，

原因4，一样能吃掉大鲸鱼。

促使一个人做出重大改变的唯一一个，始终稳定且持续的方法，就是从小改变开始，

很多人的想法都是要么做到最好，要么干脆不做，导致了踌躇不前。

所以不妨一次咬一小口，把问题拆解，

原因5 ，不需要依赖动机或意志力也能做到。动机和意志力天生善变，一点都不可靠。

就像书中举的朱妮的例子，她在周围的亲人都因为糖尿病去世后，改变自己肥胖的动机直线上升，但是尝试多次。只能在短时间内发挥效应，

她以为是自己意志力的问题，但事实并非如此。无法改变习惯，不是因为缺乏意志力，而是缺少行为设计。

END

今天是持续日更写作的154/200天